Ripartizione carbo nei giorni di scarico e timing degli stessi

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  • Maggie_W
    Bodyweb Member
    • May 2014
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    Ripartizione carbo nei giorni di scarico e timing degli stessi

    Ciao a tutti, scrivo in merito a dei dubbi che mi insorgono in merito al mio regime alimentare. Ho 25 anni sono alta 159 cm e al momento da bilancia peso 49 kg. Tendo a sviluppare massa grassa abbastanza facilmente, diciamo che nella mia famiglia la genetica ha un'influenza costante, con molti soggetti con evidenti accumuli di grasso sull'addome,* probabilmente anche a causa di circonferenze vita molto strette in tutte le donne della famiglia.
    Io ho ripreso a fare allenamento funzionale, crossfit, dopo 4 mesi di stop in cui ho accumulato peso ma soprattutto molto grasso. Attualmente mi alleno due volte a settimana ed altre due volte a settimana vado a correre per circa 10 km. Sto recuperando un buon tono muscolare ma voglio davvero ottimizzare con l'alimentazione.
    Attualmente mi alimento in questo modo:
    Colazione: 4 cucchiai di yogurt bianco magro + una mela + dalle 2 alle 4 fette wasa integrali (quando proprio non resisto con marmellata bio senza zuccheri aggiunti) + caffè zuccherato con panela + spremuta di due arance anche questa non sempre, volendo la potrei togliere.
    I giorni in cui mi alleno alle 12:30, a colazione sostituisco la mela con una banana con due albumi sbattuti e un cucchiaio di farina di cocco oppure due albumi + un cucchiaio farina di cocco + un cucchiaio farina di banana.
    Ero solita un'ora e mezza dopo colazione (due ore prima dell allenamen) mangiare due fette di pane integrale con bresaola ma mi domando se abbia senso o se la colazione non basti da se. Passano 3/4 ore dalla colazione all'allenamento.
    Pranzo: alterno bresaola/prosciutto crudo/pesce/carne bianca/carne rossa/frittata di albumi + verdura cruda o cotta con un filo d'olio evo
    Merenda: una mela
    Cena: come a pranzo
    Prima di andare a letto bevo un infuso non zuccherato.
    I miei dubbi riguardano la ripartizione dei carbo nei pochi giorni di allenamento che sia crossfit o corsa nel senso che non so se dovrei evitare il "panino" prima essendo comunque ravvicinato alla colazione.
    Stesso dubbio per quanto concerne i giorni in cui mi alleno ( crossfit o corsa) alle 18:30/19:30 invece che alle 12:30, in quel caso come ripartisco i carboidrati? Ha senso al fine di perdita di massa grassa mangiare del riso a basso ig o delle wasa a pranzo pur introduendo molti carbo a colazione, per darmi carburante se poi mi alleno molte ore dopo? O è meglio evitare il riso a pranzo (sto parlando sempre di allenamento serale) e mangiare sempre il panino o altrp tipo di merenda adeguata due ore prima di allenarmi? Esagero mangiando due mele al giorno ai fini del mio obiettivo? Inoltre come è opportuno gestire i macro a merenda nei giorni in cui mi alleno e in quelli in cui non mi alleno?
    Grazie anticipatamente per l'attenzione
  • giuseppesole
    Climber
    • Jul 2011
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    #2
    Bisogna contestualizzare nell' ambito della dieta. E mancano tutti i dati.

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    • j4d3
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      • Feb 2014
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      #3
      Beh Giuseppe l'ha anche contestualizzato lei, ma è scritto tutto appiccicato che scappa la voglia di leggerla...

      @Maggie, ripostala in verticale aggiungendo grammature e macronutrienti sia singoli che totali, e calcola il tuo TDEE seguendo il link che ti ha postato. Sicuramente così sarà più facile rispondere ai tuoi dubbi

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      • giuseppesole
        Climber
        • Jul 2011
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        • Milano
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        #4
        Mah, io l' ho anche letta.... ma come si può contestualizzare le sue domande nell' ambito della dieta, se questa non è eplicitata? Mancano addirittura i quantitativi...

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        • Maggie_W
          Bodyweb Member
          • May 2014
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          #5
          BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
          (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

          pardon ma, quegli asterischi starebbero per un x moltiplicativo?

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          • j4d3
            Bodyweb Advanced
            • Feb 2014
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            #6
            Sì Maggie

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            • Maggie_W
              Bodyweb Member
              • May 2014
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              #7
              25 anni
              159 cm
              peso attuale 48/49 kg
              BMR 1197,75
              TDEE 1796,625
              Apporto proteico minimo 78,4 gr
              Apporto lipidico minimo 34,3 gr
              Spero di essere stata esauriente

              A seguito di cambiamenti apportati ultimamente inserendo le quantità:

              COLAZIONE:

              2 albumi dolcificati con una bustina di stevy O un cucchiaio farina di cocco O un cucchiaio nutribana , le farine sono dunque a 15 gr
              OPPURE ALTERNATIVAMENTE
              100 gr total fage 0 + 10 gr marmellata bio senza zuccheri aggiunti

              + 3/4 fette wasa integrali OPPURE ALTERNATIVAMENTE 30 gr fiocchi d'avena integrali

              + una tazza di caffé (circa 3 espressi) dolcificato con 1 bustina stevy OPPURE due cucchiaini panela

              + 2 noci

              PRANZO:
              ALTERNO
              100 gr bresaola/petto di tacchino/crudo sgrassato
              100 gr pesce bianco (merluzzo orata sogliola o affini)
              150 gr circa carne bianca/rossa (quest'ultima molto di rado)
              frittata di un uovo intero + un albume
              + Verdura , ALTERNO:
              un cespo medio insalata
              2 finocchi medie dimensioni
              3/4 zucchine medie
              una melanzana media
              le verdure cotte le lesso in sola acqua se zucchine o al forno se melanzane, in tutti i casi condisco con un cucchiaio circa di evo

              Spuntino:
              1 mela
              OPPURE
              100 gr di total fage 0 + 1 spremuta di due arance

              CENA
              Come a pranzo

              UNA/DUE ORE DOPO CENA
              Una tisana senza zucchero

              come potete leggere nel post iniziale i miei dubbi riguardano fondamentalmente cosa mangiare prima di allenarmi sia nel caso in cui io mi alleni alle 12:30 dopo 3/4 ore dalla colazione sia nel caso in cui mi alleni alle 18:30/19:30 e come modificare l'alimentazione nell'arco della giornata nel caso di allenamento serale, tenendo presente un obiettivo di dimagrimento. Oltre a come gestire il tutto nei giorni di rest.





              Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/dim...dimagrire.html

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              • giuseppesole
                Climber
                • Jul 2011
                • 8761
                • 250
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                • Milano
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                #8
                A quanto ammontano le grammature dei macronutrienti e le Kcal?

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                • Maggie_W
                  Bodyweb Member
                  • May 2014
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                  #9
                  COLAZIONE
                  Opzione1
                  albumi + nutribana + wasa + caffé + noci
                  cal 216,30

                  carb 21,50 gr
                  prot 11,70 gr
                  grassi 7,30 gr

                  Opzione 2
                  fage 0 + fiocchi d'avena + caffé + noci
                  cal 223,50

                  carb 23,40 gr
                  prot 14,30 gr
                  grassi 12,50 gr

                  PRANZO E CENA ALTERNATIVAMENTE
                  Bresaola
                  cal 153
                  carb 2,80 gr
                  prot 31 gr
                  grassi 1,94

                  Fesa tacchino
                  cal 147
                  carb 1,05 gr
                  prot 25,5 gr
                  grassi 4,5 gr

                  Pesce bianco (merluzzo)
                  cal 150
                  carb 0
                  prot 34 gr
                  grassi 1,2 gr

                  Carne rossa (bistecca manzo/hamburger)
                  cal 212
                  carb 2,26 gr
                  prot 19,5 gr
                  grassi 13,9 gr

                  Petto di pollo
                  cal 165
                  Carb 0
                  prot 45,3 gr
                  grassi 1,35 gr

                  Frittata 1 uovo + 1 albume
                  cal 100
                  carb 0.50
                  prot 10,50
                  grassi 4,80

                  Tonno sgocciolato
                  cal 198
                  carb 0
                  prot 29 gr
                  grassi 8,20 gr

                  VERDURA NON QUANTIFICATA QUINDI NON SO CONTEGGIARLA

                  CONDIMENTO TOTALE IN UN GIORNO TRA PRANZO E CENA
                  2 CUCCHIAI OLIO EVO
                  cal 247, 50
                  grassi 28 gr

                  SPUNTINO
                  Opzione 1
                  Mela + spremuta due arance
                  cal 112,5
                  carb 46 gr
                  prot 2,15 gr
                  grassi 0.5 gr

                  Opzione 2
                  2 wasa + bresaola
                  cal 106
                  carb 11,40 gr
                  prot 11,10 gr
                  grassi 0,80 gr

                  Opzione 3 (se non mangiato a colazione)
                  fage 0 + avena
                  cal 160
                  carb 22 gr
                  prot 12,65 gr
                  grassi 12,50 gr

                  Allenamento: 2 volte a settimana crossfit + 2 volte a settimana corsa si 10-12 km
                  Obiettivo: perdita massa grassa
                  Dubbi: spuntino pre work out necessario se allenamento dopo max 4 ore dalla colazione? se si quale
                  che pasto pre work out se mi alleno intorno alle 18:30?

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                  • foger
                    Bodyweb Member
                    • May 2014
                    • 14
                    • 0
                    • 1
                    • Send PM

                    #10
                    Ciao, per quanto riguarda il pre wo la cosa è molto personale, a me piace mangiare cho + pro un paio di ore prima, ma magari ad un altro rimarrebbero le cose sullo stomaco durante il wo.
                    Per questo motivo credo che ti debba regolare tu...
                    Senti il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti immediatamente prima o durante il wo? Se si allora un pre wo (un panino con la bresaola andrebbe benissimo) non farebbe altro che giovarti..
                    Prova in entrambi i modi e vedi quale funziona meglio per te!
                    Lo so che ti aspettavi una risposta più specifica, ma alla fine l' alimentazione è una cosa molto personale, che può essere perferionata solo da se stessi provando e riprovando.
                    Un consiglio, invece, che posso darti è quello di evitare grassi vicini all' allenamento e di cercare di assumerli il più possibile in momenti diversi dai quali assumi i cho

                    P.S. la dieta come la hai scritta è un casino!!
                    Magari scrivi solo una giornata tipo e poi ti regoli tu con le possibili alternative, e scrivi le kcal totali e la distribuzione totale dei macro!!!

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                    • Maggie_W
                      Bodyweb Member
                      • May 2014
                      • 5
                      • 0
                      • 0
                      • Send PM

                      #11
                      Ti ringrazio molto. Dato che mi chiedevano più dati allora ho riportato tutto.
                      Io si a metà pomeriggio ho logicamente fame e più che altro mi domandavo come ottimizzare la cosa sia nell'ottica dell'allenamento che in quella del raggiungimento di un fine estetico. E ho sempre il dubbio anche su cosa fare nei giorni in cui non faccio attività o se commetto magari errori eclatanti.
                      Tipo i giorni in cui sono a lavoro il pomeriggio mangio una mela e basta ma mi chiedo se abbia senso introdurre tutti quegli zuccheri se poi due ore dopo torno a casa e devo andare in palestra o a correre, perché magari non sono sufficienti, o viceversa perché è esagerato se poi durante il resto della giornata non faccio sport

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