Salve, a tutti, da un po' di tempo che seguo il foro, e da un mese che mi alleno facendo workout( due ore, due ore e mezza 6 giorni a setttimana)ed esercizzi alla barra vari, cosi parlando on un amico dietologo e chiedendo consiglio per avere un po' piu di massa muscolare mi ha suggerito questa dieta.
i miei dati
peso :74,2
statura:174 cm
pressione arterial
maxima sistolica 135 mmHg
minima diastolica 75 mmHg
idice di grasso 24,7%
massa grassa 18,3 kg
massa magra 55,9 kg
eta 22
sesso uomo
ritmo cardiaco 90 PNM
ritmo massimo 95 pmn
ritmo minimo 86
Desayuno:
•
1 taza de leche desnatada (240 cc)
•
40 g de queso fresco
•
3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
•
1 cucharada de mermelada (20 g)
•
1 zumo de frutas (200 cc)
•
café descafeinado, té o infusiones
Almuerzo:
•
1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) o ensalada
•
110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
•
1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
•
1 pieza de fruta
•
50 g de pan
Merienda:
•
1 pieza de fruta (125 g)
•
1 yogurt desnatado (125 g)
•
1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena:
•
1 plato de ensalada (250 g)
•
100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
•
1 pieza de fruta (125 g)
•
50 g de pan
Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g
Ps perdonate se in spagnolo 
poi prendo un supplemento di proteine 70% proteine e 30% carboidrati due misurini da 50 uno la mattina e uno dopo allenamento e della glitalmina sempre due misurini associati con le proteine.
consigli suggerimenti ?
grazie a tutti del tempo dedicatomi.
i miei dati
peso :74,2
statura:174 cm
pressione arterial
maxima sistolica 135 mmHg
minima diastolica 75 mmHg
idice di grasso 24,7%
massa grassa 18,3 kg
massa magra 55,9 kg
eta 22
sesso uomo
ritmo cardiaco 90 PNM
ritmo massimo 95 pmn
ritmo minimo 86
Desayuno:
•
1 taza de leche desnatada (240 cc)
•
40 g de queso fresco
•
3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
•
1 cucharada de mermelada (20 g)
•
1 zumo de frutas (200 cc)
•
café descafeinado, té o infusiones
Almuerzo:
•
1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) o ensalada
•
110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
•
1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
•
1 pieza de fruta
•
50 g de pan
Merienda:
•
1 pieza de fruta (125 g)
•
1 yogurt desnatado (125 g)
•
1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena:
•
1 plato de ensalada (250 g)
•
100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
•
1 pieza de fruta (125 g)
•
50 g de pan
Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g
Información Nutricional |
|
| Energía: 2642 kcal | Vit. E: 13 mg |
| Proteínas: 118 g (19%) | Tiamina 2,5 mg |
| Carbohidratos: 371 g (60%) | Riboflavina: 2,43 mg |
| Grasa total: 59 g (21%) | Niacina: 29,7 mg |
| Grasa saturada: 14,5 g | Vit. B6: 3,16 g |
| Grasa mono-insaturada: 32 g | Vit. B12: 5 mcg |
| Grasa poli-insaturada: 7,5 g | Ácido Fólico: 367 mcg |
| Colesterol: 197 mg | Sodio: 2307 mg |
| Fibra: 24 g | Calcio: 1390 mg |
| Cafeína: 0 g | Magnesio: 417 mg |
| Vit. A: 2912 RE | Potasio: 4689 mg |
| Vit. C: 247 mg | Hierro: 19,6 mg |
| Vit. D: 100 UI | Zinc 12,7 mg |
poi prendo un supplemento di proteine 70% proteine e 30% carboidrati due misurini da 50 uno la mattina e uno dopo allenamento e della glitalmina sempre due misurini associati con le proteine.
consigli suggerimenti ?
grazie a tutti del tempo dedicatomi.
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