Definizione, endormorfo e tanti dubbi

[Juan]

Ciao ragazzi.
Sono un morfotipo endomorfo, con fianchi larghi, adipe concentrato su fianchi, addome, leggermente sul petto, polso 19 cm e pelle MOLTO spessa.

Provai per un mese una lowcarb, ho perso peso, ma non massa grassa, o meglio, non molta.

Attualmente, sono sui 73/74 kg per 173 cm.
Massa grassa intorno al 15/16 %. 20 anni.

Metabolismo basale 1800 kcal, FCG 2200 kcal giorni OFF, 2400 giorni ON.

Sto da marzo praticamente intorno alle 2100/2200 kcal quotidiane, ma non vedo risultati in termini di definizione, anzi, vedo aumentare la massa magra, ma la panza sta sempre là.

Mi alleno con il BillStar di FabioP. Sono alla sesta settimana. Mi alleno da 1 anno e 5 mesi effettivi.

La mia alimentazione tipoi è questa:

Colazione giorni università 100 g pan bauletto integrale + 15 g miele + 10 g mandorle.
Colazione giorni di non università: 250 g latte intero + 100 g fiocchi d'avena + 25 g whey + 10 g mandorle

Spuntino: Mela o pera ( 250 g) + 10 g mandorle

Pranzo: quando sto all'uni 100 g pane integrale + 100 g fesa + 40 g provolone
Quando sto a casa: 100 g pasta o riso al pomodoro o in bianco + 200 g di pollo/manzo/ seppie o polpo oppure 2 uova oppure 150 g di tonno in scatola
10 g olio evo

Spuntino post W,O. Banana + whey, nei giorni off un frutto + 10 g mandorle.

Cena: come il secondo a pranzo + verdura. Se sono andato all'uni, 100 g di pasta integrale al pomodoro.

I macros sono, all'incirca, 220 g di carbo, 140 g di pro, 75 g di grassi.

Non mangio sempre le stesse cose fra pranzo e cena, ma bene o male i macros si aggirano intorno a queste quantià.

Come dovrei modificarla secondo voi? Sono sulle 2200 kcal sia giorni ON che OFF.

Se volete posso allegare una foto o video

---------- Post added 09-05-2014 at 08:26:58 ---------- Previous post was 08-05-2014 at 19:05:33 ----------

Nada?

[Miller]

Ciao, benvenuto. Non capisco come fai a mantenere i macro nei giorni di università. Ad esempio le proteine le prendi solo a pranzo. Fai anche delle sostituzioni non equivalenti (es. pollo e uova). Cercherei comunque di tenere una fonte proteica sempre.

[stekka]

"olazione giorni università 100 g pan bauletto integrale + 15 g miele + 10 g mandorle.
Colazione giorni di non università: 250 g latte intero + 100 g fiocchi d'avena + 25 g whey + 10 g mandorle

Spuntino: Mela o pera ( 250 g) + 10 g mandorle

Pranzo: quando sto all'uni 100 g pane integrale + 100 g fesa + 40 g provolone
Quando sto a casa: 100 g pasta o riso al pomodoro o in bianco + 200 g di pollo/manzo/ seppie o polpo oppure 2 uova oppure 150 g di tonno in scatola
10 g olio evo

Spuntino post W,O. Banana + whey, nei giorni off un frutto + 10 g mandorle.

Cena: come il secondo a pranzo + verdura. Se sono andato all'uni, 100 g di pasta integrale al pomodoro.

I macros sono, all'incirca, 220 g di carbo, 140 g di pro, 75 g di grassi."

COLAZIONE: sempre come nei giorni di non-università il latte fallo scremato
SPUNTINO: protene caseina lento rilascio + 1 frutto
PRANZO:sempre come non-uni. se mangi tonno in scatola, evita di fagocitare altro olio. al posto dell' EV di oliva, usa l' EV di canapa. sodtituire 200g di carne con 2 uova non ha senso, è troppo poco (l' equivalente sarebbero circa 12 bianchi e un intero)
SPUNTINO POST W: va bene, ma tienilo anche negli off.
CENA: 200 pesce e verdura va bene. niente pasta a pomodoro. aumentare o meno i carbo andrebbe deciso in base al fatto che tu ti sia allenato o meno, e non in base all' essere andato in università. se ti sei allenato ed hai ancora molte fame, allora concediteli, ma fai 50 grammi. se non noti dimagrimento entro 2 settimane, allora non concederteli.
PRE NANNA: se ti sei allenato, fai 50gr bresaola, 100 yogurt magro e una mezza mela. se non ti sei allenato, uno scoop di proteine a lento rilascio non whey (o casein o della carne)

nei giorni off, fai 20-30 minuti di cardio, senza fallo. in teoria così quasi mezzo chilo a sett. lo perdi

[Juan]

In realtà, quando vado all'uni, mi alleno pure.
La settimana è così:

Lunedì: Uni + allenamento
Martedi: Uni + allenamento
Mercoledì: Uni
Giovedì: Allenamento
Venerdì Uni
Sabato e Domenica: riposo

Cmq tutte ste proteine non ne vedo il senso.. già coì sono a 140/150 g..

Quando mangio le uova, in genere la sera aumento la porzione di pollo o manzo, quindi bene o male siamo là. Se serve, mangio del formaggio.

All'uni andrò fino a fine maggio, dopo si regolarizza il tutto e posso mangiare più tranquillamente..

[stekka]

formaggio zero. se togli carbs le proteine alte servono. cmq il corpo è il tuo, fa come vuoi: se sei soddisfatto di come sei vai avanti così.

[Ozn]

COLAZIONE: sempre come nei giorni di non-università il latte fallo scremato La colazione è da cambiare
SPUNTINO: protene caseina lento rilascio + 1 frutto Per quale motivo le caseine?
PRANZO:sempre come non-uni. se mangi tonno in scatola, evita di fagocitare altro olio. al posto dell' EV di oliva, usa l' EV di canapa. Per quale motivo?
sodtituire 200g di carne con 2 uova non ha senso, è troppo poco (l' equivalente sarebbero circa 12 bianchi e un intero)
SPUNTINO POST W: va bene, ma tienilo anche negli off. Lo spuntino negli ON non va bene
CENA: 200 pesce e verdura va bene. niente pasta a pomodoro.aumentare o meno i carbo andrebbe deciso in base al fatto che tu ti sia allenato o meno, e non in base all' essere andato in università. se ti sei allenato ed hai ancora molte fame, allora concediteli, ma fai 50 grammi. se non noti dimagrimento entro 2 settimane, allora non concederteli.
I carboidrati sarebbe meglio concentrarli post wo
PRE NANNA: se ti sei allenato, fai 50gr bresaola, 100 yogurt magro e una mezza mela. se non ti sei allenato, uno scoop di proteine a lento rilascio non whey (o casein o della carne) Ma che prenanna è?! Bresaola, yogurt + mezza mela. In più a che serve differenziare on e off nel prenanna? Il prenanna non serve, meglio distribuire
le calorie nel corso della giornata
nei giorni off, fai 20-30 minuti di cardio, senza fallo. in teoria così quasi mezzo chilo a sett. lo perdi

Non so quanta esperienza tu abbia ma i consigli che hai lasciato sopra sono molto discutibili. Del prenanna poi non ne parliamo...


La dieta è comunque da rivedere. Per Juan: devi stare attento a calcolare le alternative e come diceva Miller serve una fonte
proteica da inserire nei diversi pasti (colazione e spuntini). Dopo l'allenamento la banana è da evitare, meglio altri carbo veloci
e niente grassi

[stekka]

perchè discutibili? proteine a rilescio graduale pre- nannna è la norma, specie se droppi i carbo nei giorni off; o resti 12 ore senza mangiare?? evita il catabolismo di 12 ore di digiuno e mantiene in moto il metabolismo. Che il pre-nanna serva è l' abc. se no spiega perchè sarebbe pernicioso. idem per ciò che concerne alzare l' apporto proteico, cosa che il buon Miller ha difatti ribadito.se mi spieghi perchè sono discutibili mi fai un favore. inoltre, se critichi le affermazioni altrui motiva il perchè della loro discutibilità, o la gente che legge il forum se ne va che ne sa quanto prima. ci si aspetta di trovare episteme, e nn doxa.
EV di canapa: perchè a catena media di trigliceridi e quasi impossibile da convertire in scorte lipidiche dao il rapporto tra omega3 e omega 6 che esso ha (leggi cosa ne dice Rea). i grassi nei periodi di restrizione calorica aiutano a tenere alto il metabolismo, a conservare forza, sono precursori delle prostaglandine e mantengono efficiente il sistema nervoso. un bodybuilder che non mangia grassi, specie se droppa carbo, è incomprensibile.
il pre- nanna sarebbe da fare sempre con le casein, ma dei giorni workout fallo mangiare il ragazzo! yogurt magro bresaola e mezza mela va bene per iniziare.se non dimagrisce abbastanza, lo toglie e fa le casein.
in effetti qualche ulteriore aggiustamento ci starebbe, ma il ragazzo parte da un livello tal per cui sarebbe meglio evitare misure draconiane

[Ozn]

perchè discutibili? proteine a rilescio graduale pre- nannna è la norma, specie se droppi i carbo nei giorni off; o resti 12 ore senza mangiare?? evita il catabolismo di 12 ore di digiuno e mantiene in moto il metabolismo. Che il pre-nanna serva è l' abc. se no spiega perchè sarebbe pernicioso. idem per ciò che concerne alzare l' apporto proteico, cosa che il buon Miller ha difatti ribadito.se mi spieghi perchè sono discutibili mi fai un favore. inoltre, se critichi le affermazioni altrui motiva il perchè della loro discutibilità, o la gente che legge il forum se ne va che ne sa quanto prima. ci si aspetta di trovare episteme, e nn doxa.
EV di canapa: perchè a catena media di trigliceridi e quasi impossibile da convertire in scorte lipidiche dao il rapporto tra omega3 e omega 6 che esso ha (leggi cosa ne dice Rea). i grassi nei periodi di restrizione calorica aiutano a tenere alto il metabolismo, a conservare forza, sono precursori delle prostaglandine e mantengono efficiente il sistema nervoso. un bodybuilder che non mangia grassi, specie se droppa carbo, è incomprensibile.
il pre- nanna sarebbe da fare sempre con le casein, ma dei giorni workout fallo mangiare il ragazzo! yogurt magro bresaola e mezza mela va bene per iniziare.se non dimagrisce abbastanza, lo toglie e fa le casein.
in effetti qualche ulteriore aggiustamento ci starebbe, ma il ragazzo parte da un livello tal per cui sarebbe meglio evitare misure draconiane

Non c'è bisogno di scaldarsi. Ho motivato e ho chiesto spiegazioni, come puoi leggere sopra.
Il prenanna è il pasto più inutile: nessuno catabolizza per 12 ore di digiuno. Esistono regimi alimentari che prevedono 16-24 ore di digiuno e che se seguiti in modo corretto portano comunque a dei risultati. Se poi lo si vuole fare che lo si faccia, non ho detto che è vietato dalla legge.
Passino le pro a lento rilascio, ma che senso ha mangiare bresaola, yogurt e soprattutto mela?
Stiamo parlando di una persona che si allena in palestra, non di un agonista, non vedo perchè consigliare olio di canapa e non del semplice olio evo:
come dici tu, non sarebbe meglio evitare misure draconiane?
Si il ragazzo, come dici tu, deve mangiare: che mangi durante il giorno, che distribuisca meglio i macro, che concentri più carbo nel post wo e che
faccia un pasto dopo l'allenamento senza grassi, come è giusto che sia.
Come hai notato ho quotato Miller per quanto riguarda il discorso apporto proteico e non ho assolutamente scritto che i grassi vadano limitati
in qualche modo, anzi, sul fatto che debbano esserci siamo perfettamente d'accordo.
Se poi ha idee opposte alle mie, come vedi un confronto è sempre ben accetto e chi legge ha la libertà di decidere.
Penso sempre e comunque che rivolgendosi a neofiti vada consigliato un approccio basilare, mentre le cose che sottolinei sopra si acquisiscono con il tempo:
qui non parliamo di un bodybuilder ma di una persona che si allena

[Juan]

Perchè la banana non va bene?

[stekka]

in effetti.... cmq figurati, non è che mi sia scaldato, anzi. cmq il bresaola yogurt mezza mela vabene per l' appunto per neofiti.

[Ozn]

Perchè la banana non va bene?

Il fruttosio non é la scelta migliore dopo il wo: meglio altre fonti come gallette di riso, riso, gallette di mais, patate, etc...

[Manx]

in effetti.... cmq figurati, non è che mi sia scaldato, anzi. cmq il bresaola yogurt mezza mela vabene per l' appunto per neofiti.

invece i non neofiti....cosa devono mangiare come pre-nanna? E se lo si salta è grave...?

[Ozn]

in effetti.... cmq figurati, non è che mi sia scaldato, anzi. cmq il bresaola yogurt mezza mela vabene per l' appunto per neofiti.

Scusa ma visto che nel prenanna sarebbero comunque consigliate proteine a lento rilascio (parlo anche di cibo solido, non di polveri)
mi spieghi per quale motivo scegliere gli alimenti indicati sopra?

[Manx]

e mezza mela....perchè? in base al peso del neofita? quindi potrebbe andare anche una mela intera?

[stekka]

non neofita: caseine. non neofita che sta asciugando: caseine più arginina-ornitina.
ma scusa, cos' è questa storia dell' heretic training methodology che vedo postato di tanto di tanto?

---------- Post added at 09:32:07 ---------- Previous post was at 09:27:18 ----------

ah ah!!... no vabbè, non è in base al peso.... sia mezza mela l' equivalente di una mela piccola. non il renettone da 3 etti della val di non