Consiglio dieta definizione soft

[Mirko_vr]

Ciao a tutti, avrei bisogno di qualche accorgimento alimentare per "pulirmi" un po'; premetto che ho letto un tot di discussioni a riguardo, ricavandone qualcosa di utile ma aumentando anche esponenzialmente la confusione.
I miei dati:
30 anni
178 cm
77 kg

Non ho mai seguito una dieta per definizione poichè il mio grosso problema è sempre stato mettere su peso (sono 6 anni che mi alleno e pesavo 63 kg all'inizio)

Ora, non sono ontestamente in grado di definire con certezza la mia BF ma credo si aggiri attorno al 14% (appena riesco posto una foto). Non cerco una definizione estrema anche perchè non voglio perdere troppa massa magra tanto faticosamente ottenuta; semplicemente pulire un po' il fisico, andando ad esaltare le forme.

Ecco la mia dieta attuale:

COLAZIONE:
-frullato( 100 gr yogurt greco/ 100 gr frutti di bosco / 20 gr. whey / 150ml latte soia)
- 3 fette biscottate integrale con burro d'arachidi

SPUNTINO
-15 mandorle

PRANZO
-150 gr. pasta integrale/riso
-80 gr. tonno
-10 gr. EVO
-30 gr. parmigiano

SPUNTINO (giorni on,post workout)
-40 gr. destrosio/maltodestrine
-30 gr, Whey

SPUNTINO (giorni off)
-80 gr prosciutto cotto/bresaola
-4 gallette

CENA
-250 gr petto pollo oppure 300 gr branzino/orata/merluzzo
-80 gr. pane integrale
-verdura
-20 gr. EVO

PRENANNA(solo on)
-40 gr. parmigiano oppure 120 gr.yogurt greco



Dove dovrei andare a ritoccare secondo voi??
Grazie!!

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scusate per le dimensioni esagerate della foto ma non sono riuscito a rimpicciolirla

[giuseppesole]

I conteggi dei macro, ed il TDEE.....

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Mirko_vr]

I conteggi dei macro, ed il TDEE.....

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Dunque, il TDEE è attorno alle 2300/2400 kcal

Macro:

Pro	183 g
Cho	216 g
Fat	95 g

---------- Post added 09-05-2014 at 08:55:36 ---------- Previous post was 08-05-2014 at 16:55:38 ----------

Nessuno?

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I conteggi dei macro, ed il TDEE.....

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ciao Giuseppe, ho inserito i dati che mi chiedevi, dammi qualche dritta! tks

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

[Mirko_vr]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

Pardon, mi era sfuggito

[giuseppesole]

I grassi vanno abbassati. Mi sfugge ancora il totale calorico della dieta.

[Mirko_vr]

I grassi vanno abbassati. Mi sfugge ancora il totale calorico della dieta.

Il totale calorico della dieta che ho postato sopra è di circa 2500 Kcal

Non dovrei abbassare un po' i cho piuttosto che i grassi?

[Ozn]

:

COLAZIONE:
-frullato( 100 gr yogurt greco/ 100 gr frutti di bosco / 20 gr. whey / 150ml latte soia)
- 3 fette biscottate integrale con burro d'arachidi via il burro di arachidi

SPUNTINO
-15 mandorle
+ fonte di pro (quelle del prenanna)

PRANZO
-150 gr. pasta integrale/riso
-80 gr. tonno aumenterei
-10 gr. EVO
-30 gr. parmigiano via

SPUNTINO (giorni on,post workout)
-40 gr. destrosio/maltodestrine
-30 gr, Whey

SPUNTINO (giorni off)
-80 gr prosciutto cotto/bresaola
-4 gallette metti un frutto
+ frutta secca

CENA
-250 gr petto pollo oppure 300 gr branzino/orata/merluzzo
-80 gr. pane integrale
-verdura
-20 gr. EVO

PRENANNA(solo on)
-40 gr. parmigiano oppure 120 gr.yogurt greco via

La vedo meglio così (in generale intendo)
I grassi tienili intorno ad 1g per kg di peso. Il prenanna puoi toglierlo e ditribuire meglio le pro durante il giorno (spuntino
mattino e pranzo). Le pro puoi anche aumentarle leggermente. I cho vanno bene: al massimo puoi variarli a cena differenziando
giorni on e off. Se vuoi cominciare a definire devi impostare una dieta intorno alle 2100 kcal.

[Mirko_vr]

La vedo meglio così (in generale intendo)
I grassi tienili intorno ad 1g per kg di peso. Il prenanna puoi toglierlo e ditribuire meglio le pro durante il giorno (spuntino
mattino e pranzo). Le pro puoi anche aumentarle leggermente. I cho vanno bene: al massimo puoi variarli a cena differenziando
giorni on e off. Se vuoi cominciare a definire devi impostare una dieta intorno alle 2100 kcal.

Grazie delle correzioni! Quindi tu ne fai un mero discorso di introito calorico? Ero convinto che la prima cosa da fare fosse ritoccare (in diminuzione) leggermente i cho.
Come mi hai suggerito tu pensavo proprio di differenziare la dieta on e off. Può essere una soluzione valida non superare i 150 cho al giorno quando non mi alleno?

[Ozn]

E' sempre un discorso di calorie: se proprio vuoi "giocare" con i cho allora eliminali dalla cena nei giorni off. Puoi anche distribuirli meglio nella prima
parte della giornata aumentandoli a colazione, mettendo un frutto nello spuntino e diminuendo la pasta a pranzo.
Per il momento non farei molto di diverso: stai bene e non hai kg da perdere, al massimo puoi tentare di tirarti un pò, come scrivevi
anche tu.

[Mirko_vr]

E' sempre un discorso di calorie: se proprio vuoi "giocare" con i cho allora eliminali dalla cena nei giorni off. Puoi anche distribuirli meglio nella prima
parte della giornata aumentandoli a colazione, mettendo un frutto nello spuntino e diminuendo la pasta a pranzo.
Per il momento non farei molto di diverso: stai bene e non hai kg da perdere, al massimo puoi tentare di tirarti un pò, come scrivevi
anche tu.

E' proprio quello l'obiettivo... proverò a ritoccare la dieta come hai suggerito tu. Grazie!!!