Dieta per Definizione / Sgrossamento con carico di informazioni

[blacksirius]

Salve a tutti , inizio a dire che nella mia vita l’alimentazione l’ho sempre sbagliata , ero nella mischia di quelle persone che dicevano basta mangiare poco e dimagrisci ! ma in realtà meno mangi e non si dimagrisce un bel niente . Ora dopo tante letture ho deciso di fare le cose sul serio , sono molto motivato ora vi posto il mio carico di informazioni:

Nome : Alexander
Eta’ : 21
Altezza 175 cm
peso:82kg
BF enso un 18-20%
Massa Magra: 62.1KG calcolato su internet
Metabolismo Basale: 1921 tramite formula 66+(13,7xPeso)+(5xAltezza)-(6,8xEtà)
BMR : 1648,97 tramite formula 66+(13,7xMassa magra)+(5xAltezza)-(6,8xEtà)
TDEE : 2308,558 Kcal Formula 1648,97x1,4
OBBIETTIVO : PERDITA MASSA GRASSA E DEFINIZIONE QUINDI HO TOLTO DAL TDEE -10% =2077Kcal la dieta la baso su queste calorie

Dieta da 2077Kcal uso la % fra i Macronutrienti un 40%-30%-30%
CHO :831 Kcal = 207Grammi
Proteine: 623 Kcal= 155Grammi
Fat:623 Kcal =69Grammi

Suddivisione % Sulla Dieta Giornaliera
Colazione :25%
Spuntino: 10%
Pranzo: 30 %
PostWO: 25%
Cena : 10%

SIAMO ARRIVATI ALLA DIETA:
Colazione :
300ML Di latte di soia + 60Gr Fiocchi D’avena + 100Gr Banana + 10Gr di Mandorle
TOTALE : 522 Kcal , 76,13 Carboidrati , 23,79 Proteine , 16,15 Grassi

Spuntino:
40 Gr di fesa di tacchino + 4 Gallette di riso + 20Gr di Mandorle
TOTALE: 284 Kcal , 29,55 Carboidrati , 17,59 Proteine , 10,79 Grassi

Pranzo: 80gr di riso Basmati + 80 Gr di Tonno al naturale + 20Gr di Olio E.V.O + 20Gr di Bresaola
TOTALE: 567 Kcal , 60,87 Carboidrati , 33,65 Proteine , 21,03 Grassi

PostWO: 200Gr di patate americane , 100gr di mela , 37gr di Proteine
TOTALE: 416 Kcal , 58,55 Carboidrati , 40 Proteine , 3,35 Grassi

Cena: 150gr di Petto di tacchino + 10gr di olio Extra vergine + Lattuga
TOTRALE 251 Kcal , 7,8 Cho , 26 Proteine , 12,56 Grassi

TOTALE DIETA : 2041 KCAL , 225 CHO , 152 PRO , 63 FAT
Abbiamo finito forse ho messo anche troppe informazioni , penso di aver creato una ottima dieta l’unica cosa e che la verdura ci faccio a pugni qui sotto posto una mia foto sulle condizioni attuali

[Kanzi]

Salve a tutti , inizio a dire che nella mia vita l’alimentazione l’ho sempre sbagliata , ero nella mischia di quelle persone che dicevano basta mangiare poco e dimagrisci ! ma in realtà meno mangi e non si dimagrisce un bel niente . Ora dopo tante letture ho deciso di fare le cose sul serio , sono molto motivato ora vi posto il mio carico di informazioni:

Nome : Alexander
Eta’ : 21
Altezza 175 cm
peso:82kg
BF enso un 18-20%
Massa Magra: 62.1KG calcolato su internet
Metabolismo Basale: 1921 tramite formula 66+(13,7xPeso)+(5xAltezza)-(6,8xEtà)
BMR : 1648,97 tramite formula 66+(13,7xMassa magra)+(5xAltezza)-(6,8xEtà)
TDEE : 2308,558 Kcal Formula 1648,97x1,4
OBBIETTIVO : PERDITA MASSA GRASSA E DEFINIZIONE QUINDI HO TOLTO DAL TDEE -10% =2077Kcal la dieta la baso su queste calorie

Dieta da 2077Kcal uso la % fra i Macronutrienti un 40%-30%-30%
CHO :831 Kcal = 207Grammi
Proteine: 623 Kcal= 155Grammi
Fat:623 Kcal =69Grammi

Suddivisione % Sulla Dieta Giornaliera
Colazione :25%
Spuntino: 10%
Pranzo: 30 %
PostWO: 25%
Cena : 10%

SIAMO ARRIVATI ALLA DIETA:
Colazione :
300ML Di latte di soia + 60Gr Fiocchi D’avena + 100Gr Banana + 10Gr di Mandorle
TOTALE : 522 Kcal , 76,13 Carboidrati , 23,79 Proteine , 16,15 Grassi
Via il latte di soia. Sostituiscilo con una fonte proteica a tua scelta (yogurt greco, fiocchi di latte, albume, uova, affettato...).
Via i fiocchi d'avena e la banana. Usa un frutto tipo mela/pesca/pera/fragole...

Spuntino:
40 Gr di fesa di tacchino + 4 Gallette di riso + 20Gr di Mandorle
TOTALE: 284 Kcal , 29,55 Carboidrati , 17,59 Proteine , 10,79 Grassi

Pranzo: 80gr di riso Basmati + 80 Gr di Tonno al naturale + 20Gr di Olio E.V.O + 20Gr di Bresaola
TOTALE: 567 Kcal , 60,87 Carboidrati , 33,65 Proteine , 21,03 Grassi

PostWO: 200Gr di patate americane , 100gr di mela , 37gr di Proteine
TOTALE: 416 Kcal , 58,55 Carboidrati , 40 Proteine , 3,35 Grassi
Via la mela.
Proteine anche meno, qui (non in generale: vedi sotto).

Cena: 150gr di Petto di tacchino + 10gr di olio Extra vergine + Lattuga
TOTRALE 251 Kcal , 7,8 Cho , 26 Proteine , 12,56 Grassi
Inserisci carboidrati (riso, pasta, pane, patate).
Puoi aumentare qui le proteine.

TOTALE DIETA : 2041 KCAL , 225 CHO , 152 PRO , 63 FAT
Abbiamo finito forse ho messo anche troppe informazioni , penso di aver creato una ottima dieta l’unica cosa e che la verdura ci faccio a pugni qui sotto posto una mia foto sulle condizioni attuali

I macro li riequilibrerei.
Visto che sei in ipocalorica aumenterei le proteine (180 gr.) e porterei a 200 gr. i carbo.
Quindi, se ti va di seguire i miei consigli, tieni conto di questi macronutrienti.

Ciao

[blacksirius]

I macro li riequilibrerei.
Visto che sei in ipocalorica aumenterei le proteine (180 gr.) e porterei a 200 gr. i carbo.
Quindi, se ti va di seguire i miei consigli, tieni conto di questi macronutrienti.

Ciao

ciao ho visto i tuoi consigli volevo sapere fanno male i fiocchi d'avena e la banana a colazione?
a cena se metto il pane quale mi consiglieresti pane integrale o di segale?

[Kanzi]

Non fanno assolutamente male, ma concentrerei i carboidrati più verso l'allenamento.
Al mattino, nel tuo caso (ben diverso sarebbe stato se ti fossi allenato a metà mattinata, ad esempio) 100 gr. di carbo sono "sprecati"... Mantieni sotto controllo la glicemia/insulina e la sfrutti quando serve.

Vanno bene entrambi... In ogni caso, ad essere puntigliosi, metterei il pane bianco post-wo e a cena patate americane.

[blacksirius]

Non fanno assolutamente male, ma concentrerei i carboidrati più verso l'allenamento.
Al mattino, nel tuo caso (ben diverso sarebbe stato se ti fossi allenato a metà mattinata, ad esempio) 100 gr. di carbo sono "sprecati"... Mantieni sotto controllo la glicemia/insulina e la sfrutti quando serve.

Vanno bene entrambi... In ogni caso, ad essere puntigliosi, metterei il pane bianco post-wo e a cena patate americane.

Kanzi , senti essendo un neofita mi piace imparare , ti faccio ultime due domande e poi posto la dieta
volevo sapere nel post wo magari per cambiare ogni tanto potrei fare un frullato con latte di soia , baanana , avena e ovviamente proteine?
per ultima domanda volevo sapere in ipocalorica i cho a cena non vanno evitati? un grazie in anticipo

[Kanzi]

Kanzi , senti essendo un neofita mi piace imparare

Strano, perché sei iscritto da quasi 3 anni

ti faccio ultime due domande e poi posto la dieta
volevo sapere nel post wo magari per cambiare ogni tanto potrei fare un frullato con latte di soia , baanana , avena e ovviamente proteine?
per ultima domanda volevo sapere in ipocalorica i cho a cena non vanno evitati? un grazie in anticipo

1) Ok, ti piace imparare, ma se facessi una ricerca veloce veloce (casellina in alto a sinistra e scrivi "post wo", oppure google e scrivi "post wo bodyweb") capiresti il perché. Il latte di soia lo eviterei a prescindere. Per il resto, ti prego, ricerca.

2) Assolutamente no. La cosa più importante è che il bilancio energetico giornaliero sia "rispettato"... Il resto conta poco.

[blacksirius]

I macro li riequilibrerei.
Visto che sei in ipocalorica aumenterei le proteine (180 gr.) e porterei a 200 gr. i carbo.
Quindi, se ti va di seguire i miei consigli, tieni conto di questi macronutrienti.

Ciao

ecco ho aggiustato la dieta dimmi se va bene ora

Colazione :
170gr yogurt greco + 100Gr mela + 20Gr di Mandorle
TOTALE : 228 Kcal , 21 Carboidrati , 15 Proteine , 10 Grassi

Spuntino:
40 Gr di fesa di tacchino + 4 Gallette di riso + 20Gr di Mandorle
TOTALE: 284 Kcal , 29,55 Carboidrati , 17,59 Proteine , 10,79 Grassi

Pranzo: 80gr di riso Basmati + 160 Gr di Tonno al naturale + 20Gr di Olio E.V.O
TOTALE: 620Kcal , 60,87 Carboidrati , 40 Proteine , 21,03 Grassi

PostWO: 100gr pane di segale ,, 24gr di Proteine
TOTALE: 340 Kcal ,45 Carboidrati , 24Proteine

Cena: 200gr di Petto di tacchino + 10gr di olio Extra vergine + Lattuga+ 20Gr di Bresaola + 200gr patate americane
TOTRALE 539 Kcal , 35 Cho , 53 Proteine , 10 Grassi

TOTALE DIETA : 2010 KCAL , 192 CHO , 166 PRO , 52 FAT