Muscoli senza ingrassare

[Prot]

Buona sera, vorrei un consiglio su come far crescere i muscoli senza ingrassare in quanto non corro da molto tempo:

Vi posto qualche dato.

Ho 38 anni, impiegato, 178 cm x 71 Kg.

Allenamento attuale:
PETTORALI:
4 serie da 8 panca piana Kg. 48
4 serie da 10 croci su panca inclinata Kg 14

BICIPITI:
4 serie da 10 kg 14

TRIPICIPI
3 serie da 20 flessioni libere su panca

TRAPEZI
4 serie da 10 kg40 lat machine

DELTOIDI
3 serie da 8 alzate laterali kG6

DORSALI
4 serie dA 10 kg40 alla lat machine con impugnatura inversa all'allenamento per i trapezi

GAMBE E GLUTEI
Squat 3 serie da 12 con 20 kg

Mi alleno 3 volte/settimana.

DIETA:
COLAZIONE: CAFFE'- 2 BISCOTTI SECCHI
PRANZO: 100 gr CARNE BIANCA O PESCE CON VERDURE POCO CONDITE, 50GR PANE, 1 FRUTTA (banana, arancia)
CENA: IDEM PRANZO
Ps: sono molto goloso e mi concedo qualche dolce come torte, cioccolato, ecc...

In attesa di vs consigli, vi saluto!

[Ozn]

Qui solo la dieta per favore: hai postato la stessa roba scritta in allenamento
La dieta è completamente da rifare
Prima di tutto devi indicare le grammature precise di quello che mangi e includere anche i condimenti
Poi vanno fatti i calcoli dei macro e del tuo tdee
Ti lascio le guide, per capire intanto come andrebbe impostata

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta