Dieta consigliata per mettere massa. Ora voglio perdere chili, come faccio?

[martino89]

Salve a tutti, il mio nutrizionista 3-4 mesi fà mi aveva dato questa dieta in vista di una mia ripresa di attività fisica e in vista della voglia di voler mettere su massa.

Ora ho cambiato un pò idea, nel poco tempo a disposizione prima dell'estate vorrei perdere almeno 3Kg e vorrei rimodellare la muscolatura già presente sul mio corpo, ora un po meno tonica, rinnovando la tonicità e la forza.

Pertanto vorrei un consiglio su cosa modificare della dieta data dal nutrizionista.

Questa è la dieta:

Durata: 8 settimane
Dieta di 2400 Kcal

Colazione:
ore: 07.00/08.00
* 150 mi d'albume cotti in padellina antiaderente (5 albumi ca.)
+ 2 fette di pane integrali tostate con un velo di miele o marmellata senza zucchero tipo Rigoni di
Asiago biologico
+ 15 gr di mandorle sgusciate (12 mandorle ca.)
+ 1 kiwi maturo o 1 pera
+ 150 mi di tè verde senza zucchero con una fettina di limone
(da preferire nei giorni di allenamento con i pesi)
oppure
170 gr di yogurt greco Total 0% con 2 cucchiaini di miele o marmellata senza zucchero ai mirtilli neri oppure 300 ml di latte parzialmente scremato
+ 30 gr di muesli oppure 2-3 biscotti gran cereali alla frutta con un velo di miele + 5-6 mandorle sgusciate + 1 caffè con un cucchiaino di zucchero di canna
Oppure
*200 mi di succo di frutta preferibilmente premuta d'arance fresche rosse o pompelmo rosa
+ un toast (2 fette di pane integrale del mulino bianco o pane roberto) con 70 gr di prosciutto cotto
magro o fesa di tacchino
+ 15 gr di mandorle sgusciate (12 mandorle ca.)
+ 1 kiwi o 1 pera
+ 1 caffè con un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino mattutino: ore: 10.30/11.00
*300 gr di frutta fresca tranne: banane, fichi, kaki, uva e mandarini + 4-5 mandorle

Pranzo:
ore: 13.30/14.00
Lunedì:
*70 gr di riso integrale o basmati oppure mix cereali linea benessere Gallo (orzo, farro, riso) con un
cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva aggiunto a crudo
+ 180 gr di petto di pollo o di tacchino o coniglio anche con pomodori pelati q.b.
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 1 kinder cereali
Martedì:
* 30 gr di pane integrale oppure 3-4 gallette di riso o farro o kamut
+ 240 gr di legumi pesati cotti oppure 80 gr se pesati secchi (fagioli rossi kidney o borlotti o azuki
o fagioli neri oppure ceci o lenticchie) con aromi e spezie a piacere (origano, aglio, curry,
peperoncino)
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 150 gr d'uva nera
+ 1 kinder fetta al latte
Mercoledì:
*70 gr di pasta con pomodori pelati q.b. e con l'aggiunta di un cucchiaio d'olio extra vergine
d'oliva dopo la cottura (10 gr)
+ 70 gr di bresaola oppure 100 gr di prosciutto cotto magro o fesa di tacchino
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 arancia
+ 1 kinder cereali
Giovedì:
*70 gr di pasta con verdure q.b. (cavolfiori, zucca, zucchine, fagiolini, broccoli ecc.) e con
l'aggiunta di un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva dopo la cottura (10 gr)
+ 150 gr di carne rossa magra (tipo filetto o girello o pezzo a cannella)
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 1 kinder fetta al latte
Venerdì:
* 30 gr di pane integrale oppure 3-4 gallette di riso o farro o kamut
+ 240 gr di legumi pesati cotti oppure 80 gr se pesati secchi (fagioli rossi kidney o borlotti o azuki
o fagioli neri oppure ceci o lenticchie) con aromi e spezie a piacere (origano, aglio, curry,
peperoncino)
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 150 gr d'uva nera
+ 1 kinder cereali

Sabato:
*2-3 gallette di riso oppure un pacchetto di crekers integrali
+ 180 gr di petto di pollo o di tacchino o coniglio o agnello parti magre
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela annurca

Domenica:
* 70 gr di pasta o riso oppure 50 gr di pasta all'uovo o 220 gr di gnocchi di patate con due cucchiai di sugo
+ 150 gr di carne rossa ai ferri oppure 180 gr di pollo o tacchino al forno oppure 250 gr di pesce ai ferri (orata, spigola, dentice) + 20 gr di pane integrale + 1 bicchiere di vino rosso (130 mi)
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva (10 gr). Frutta: 1 mela o 1 pera o Va di ananas Dolce: una porzione di dolce a piacere

Spuntino pomeridiano: ore: 17.00
*Frullato :
250 mi di latte di soia (vitasoya, valsoia)
+ 20 gr di proteine del siero del latte in polvere (90%) al cacao o vaniglia
+ V2 banana
+ un cucchiaio di burro di arachidi biologico
+ una manciata di uva sultanina
(da preferire un'ora prima dell'allenamento con i pesi)
Oppure
* 300 gr di frutta fresca preferibilmente di stagione tranne: banane, fichi, kaki, uva e mandarini + 5-6 mandorle
Oppure
* 125 gr di yogurt magro anche alla frutta tipo Vitasnella danone oppure Activia 0% + 5-6 mandorle
Subito dopo l'allenamento:
*20 gr di proteine del siero del latte + acqua



Cena: ore:20.00/21.00
Lunedì:
* 70 gr di riso basmati o riso integrale con un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva (10 gr) e con un
cucchiaio di formaggio parmigiano o grana o curry
+ 250 gr di merluzzo o nasello o dentice o orata o spigola o sogliola oppure 100 gr di salmone o
sgombro oppure 300 gr di polpo
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao
Martedì:
* 50 gr di pane integrale (100% farina integrale) oppure 4-5 gallette di farro o kamut
+ 5 uova sode (2 intere + 3 solo albume) o 150gr di carne rossa magra
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 2 kiwi maturi o 150 gr d'uva
+ 2-3 noci
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao
Mercoledì:
* 250 gr di patate lessate anche a purè (250 gr di patate lessate + un cucchiaio d'olio extra vergine
d'oliva + 70 mi di latte intero)
+ 250 gr di merluzzo o nasello o dentice o orata o spigola o sogliola oppure 100 gr di salmone o
sgombro oppure 300 gr di polpo oppure 200 gr di alici
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 pera o V4 banana
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao
Giovedì:
* 50 gr di pane integrale (100% farina integrale) oppure 4-5 gallette di farro o kamut
+ 250 gr di ricotta di vacca oppure 50 gr di parmigiano o grana oppure 160 gr di philadelphia light
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 2-3 noci
+ 1 mela o 1 pera
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao
Venerdì:
*70 gr di riso basmati o riso integrale con un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva (10 gr) e con un
cucchiaio di formaggio parmigiano o grana o curry
+ 250 gr di merluzzo o nasello o dentice o orata o spigola o sogliola oppure 100 gr di salmone o
sgombro oppure 300 gr di polpo
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 pera o 1banana
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao

Sabato
* una pizza margherita o marinara o napoletana o bianca con pomodorini e rucola
+ 330 mi di birra o un bicchiere di vino rosso
Domenica.
*200 mi di latte di soia (vitasoya o valsoia)
+ 20 gr di proteine del siero del latte in polvere al 90%
+ 5-6 mandorle
+ 1 frutto a piacere
Oppure
insalata mista (lattuga, lattughina, pomodori, radicchio ecc) con un cucchiaio d'olio extra vergine
d'oliva + 2-3 noci + 3-4 olive verdi
+ 70 gr di bresaola oppure 112 gr di tonno al naturale oppure 85 gr di sgombro al naturale con un
cucchiaio d'oli extra vergine d'oliva (10 gr)
+ 30 gr di pane integrale oppure 2-3 gallette di farro o kamut

[Miller]

Ciao, ti consiglio di postare un solo giorno "tipico". Così è troppo complesso da commentare Ti lascio anche un thread guida: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica. Mancano anche i tuoi dati (alezza, peso ed etò)

[martino89]

Ciao, ti consiglio di postare un solo giorno "tipico". Così è troppo complesso da commentare Ti lascio anche un thread guida: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica. Mancano anche i tuoi dati (alezza, peso ed etò)

ahah grazie... pensavo di fare una cosa buona, perchè ho copiato la dieta pari pari a come me l'ha stampata il nutrizionista... :-)

vabbè io l'ho messa intera, mo voi datemi una mano come preferite...


Comunque peso 81Kg sono alto 177cm ed ho 25 anni.

[giuseppesole]

Poi ci vuole il tuo TDEE e tutti i conteggi sui totali.
Guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[martino89]

Poi ci vuole il tuo TDEE e tutti i conteggi sui totali.
Guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

come scritto nel link il tdee serve per prendere peso. Io lo devo perdere e ho postato il mio fabbisogno calorico che è di 2400 Kcal

---------- Post added at 18:49:40 ---------- Previous post was at 17:14:45 ----------

nessuno mi sa dare una mano?

[Rossella00]

R: Dieta consigliata per mettere massa. Ora voglio perdere chili, come faccio?

Così è impossibile, bisognerebbe apportare correzioni ovunque. Meglio che tu posti una giornata sola e la tenga come base, poi sarai tu a fare le sostituzioni tra alimenti una volta capito il meccanismo.

Ciao, ti consiglio di postare un solo giorno "tipico". Così è troppo complesso da commentare

.


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[Manx]

come scritto nel link il tdee serve per prendere peso. Io lo devo perdere e ho postato il mio fabbisogno calorico che è di 2400 Kcal

---------- Post added at 18:49:40 ---------- Previous post was at 17:14:45 ----------

nessuno mi sa dare una mano?

ma che significa...?

[Ozn]

come scritto nel link il tdee serve per prendere peso. Io lo devo perdere e ho postato il mio fabbisogno calorico che è di 2400 Kcal

Guarda che il tdee mica si mangia ....è un parametro in base al quale stabilisci il monte calorico a seconda dei tuoi obbiettivi

[giuseppesole]

[martino89]

Posto come suggerito un giorno tipo.

Ho scelto il lunedi a pranzo e cena:
Lunedì a pranzo:
*70 gr di riso integrale o basmati oppure mix cereali linea benessere Gallo (orzo, farro, riso) con un
cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva aggiunto a crudo
+ 180 gr di petto di pollo o di tacchino o coniglio anche con pomodori pelati q.b.
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 1 kinder cereali

Lunedì a cena:
* 70 gr di riso basmati o riso integrale con un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva (10 gr) e con un
cucchiaio di formaggio parmigiano o grana o curry
+ 250 gr di merluzzo o nasello o dentice o orata o spigola o sogliola oppure 100 gr di salmone o
sgombro oppure 300 gr di polpo
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao

---------- Post added at 12:03:04 ---------- Previous post was at 11:57:12 ----------

ma che significa...?

Guarda che il tdee mica si mangia ....è un parametro in base al quale stabilisci il monte calorico a seconda dei tuoi obbiettivi

era inerente al link che mi avete postato dove spiega il rapporto tra il tdee e l'introito calorico. Avevo aggiunto che il tdee è un valore per prendere peso come specificato nel link quando l'introito è > del tdee. E volevo dire che a me serve il rapporto inverso, cioè perdere peso.

---------- Post added at 12:03:39 ---------- Previous post was at 12:03:04 ----------

comunque accetto consigli per il cambio dieta... grazie a tutti.

[Manx]

Posto come suggerito un giorno tipo.

Ho scelto il lunedi a pranzo e cena:
era inerente al link che mi avete postato dove spiega il rapporto tra il tdee e l'introito calorico. Avevo aggiunto che il tdee è un valore per prendere peso come specificato nel link quando l'introito è > del tdee. E volevo dire che a me serve il rapporto inverso, cioè perdere peso.

---------- Post added at 12:03:39 ---------- Previous post was at 12:03:04 ----------

comunque accetto consigli per il cambio dieta... grazie a tutti.

non ci siamo a prescindere se devi prendere peso o perderlo...il TDEE puo' essere utile...

[Ozn]

Puoi riscriverla includendo la colazione e facendo il calcolo dei macro?
Frutta ai pasti e kinder cereali di sicuro li eliminerei

[giuseppesole]

era inerente al link che mi avete postato dove spiega il rapporto tra il tdee e l'introito calorico. Avevo aggiunto che il tdee è un valore per prendere peso come specificato nel link quando l'introito è > del tdee. E volevo dire che a me serve il rapporto inverso, cioè perdere peso.

E secondo te come deve essere l' introito calorico, se vuoi invece perdere peso (come nel tuo caso)?

[martino89]

Posto come suggerito un giorno tipo.


Colazione:
ore: 07.00/08.00

- latte scremato + 4 fette biscottate con marmellata di fragole
- 30gr proteine in polvere

Spuntino mattutino: ore: 10.30/11.00
100gr fesa di tacchino oppure 1 yougurt greco 0 grassi.

Spuntino pomeridiano alle 17
latte con 20gr di proteine in polvere


Lunedì a pranzo:
*70 gr di riso integrale o basmati oppure mix cereali linea benessere Gallo (orzo, farro, riso) con un
cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva aggiunto a crudo
+ 180 gr di petto di pollo o di tacchino o coniglio anche con pomodori pelati q.b.
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 1 kinder cereali

Lunedì a cena:
* 70 gr di riso basmati o riso integrale con un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva (10 gr) e con un
cucchiaio di formaggio parmigiano o grana o curry
+ 250 gr di merluzzo o nasello o dentice o orata o spigola o sogliola oppure 100 gr di salmone o
sgombro oppure 300 gr di polpo
+ una porzione abbondante di verdure con un cucchiaio (10 gr) d'olio extravergine d'oliva
+ 1 mela o 1 pera
+ 10 gr di cioccolato fondente tipo Neronero 99% di cacao

[Ozn]

Dovresti fare il calcolo dei macro: ad ogni modo i grassi sono bassissimi, vedo solo due cucchiai di olioTogli la frutta dai pasti e mettila negli spuntini. Togli il kinder cereali e il cioccolato. Al massimo il cioccolato potrebbe essere usato come fonte di grassi, ma non dopo cena. Il kinder riponilo nella pattumiera. Non so quale pasto sia il tuo post wo, comunque a meno che non sia la cena(che andrebbe rivista in questo caso) il riso lo toglierei