Definizione

[carmine951]

Salve a tutti, sono nuovo su questo forum, ho intenzione di iniziare una dieta di definizione iperproteica per circa 2 mesi (Maggio,Giugno) per cercare di perdere quanta più massa grassa possibile, preservando quella magra. Sono alto 1,79 peso 81Kg e ho quasi 19 anni e faccio palestra da 4 anni 3 volte a settimana, ma solo gli ultimi due li ho presi seriamente. Premetto che ad occhio sembra che la mia bf si aggiri attorno al 12-13 cioè l'addome è visibile ma solo con "determinate luci".
Avevo pensato di seguire questa:

Colazione
200 grammi di albume
200 gr. di latte parzialmente scremato
50 gr di fiocchi di avena

Spuntino mattutino
15 gr di noci
100gr fesa di tacchino

Pranzo
60 gr di riso integrale, orzo o farro o pasta quando capita
30 gr di pane
300 gr di carne ( 150 petto di pollo + 150 hamburger)
1 banana
Un pò di insalata o qualche altra verdura

Spuntino pomeridiano
100gr prosciutto cotto
10 gr noci

Cena
300 gr di merluzzo
20 gr di pane
e molta verdura ( zucchine, insalata..)


Nei giorni di allenamento bisogna aggiungere anche 30 grammi di pro whey e malto subito dopo il post wo che corrisponde a un'oretta prima della cena. Mentre nei giorni di non allenamento assumo 30 grammi di pro la mattina un'oretta prima dello spuntino mattutino.

Facendo qualche calcolo è così disposta: 42%pro 31%carbo 27%grassi e sono circa 2350 Kcal.
Facendo un calcolo approssimativo del mio metabolismo basale, risulta di 1823 Kcal e il fabbisogno giornaliero è di circa 2450Kcal

Che ne pensate? Secondo voi avrò risultati?

[Miller]

Ciao, benvenuto. Puoi scrivere il totale in grammi dei macronutrienti?

[carmine951]

Certo, li ho calcolati con un programma che ho sul computer MxBody2 forse lo conoscete già, sono circa 2300Kcal con circa 230gr di pro, 190 di carbo di cui solo 40 di zuccheri e 80 di grassi

[Miller]

le polveri sono comprese? Le proteine totali sono altine... In linea di principio tenderei a spostare parte dei carbo del pranzo nel prewo (tipo la frutta, magari variando) e ad evitare tutti quegli affettati (le whey come sostituto vanno bene, puoi anche valutare dello yogurt greco o dei fiocchi di latte). Le proteine prima dello spuntino non hanno senso.

[carmine951]

Le proteine si, perchè ne assumo 30 grammi ogni giorno, le malto solo nel post wo e non le ho inserite.
Vabbè allora mi conviene spostare la frutta allo spuntino pomeridiano e per evitare i troppi affettati aggiungo un'altra dose di 30gr di whey nel pomeriggio insieme alla frutta e alle noci. corretto?

[Miller]

si, magari modifica e riposta la dieta, con tutti i pasti (anche il postwo) e conteggi

[carmine951]

Ho riconteggiato, mi viene sempre circa 2300Kcal con 230gr di pro 170gr di carbo di cui 70 zuccheri(contando anche le malto), 76 grassi.
La dieta l'ho impostata così:

Colazione (7:00)
200 grammi di albume
200 gr. di latte parzialmente scremato
50 gr di fiocchi di avena

Spuntino mattutino (11:30)
15 gr di noci
100gr fesa di tacchino

Pranzo (15:00)
60 gr di riso integrale, orzo o farro o pasta quando capita
30 gr di pane
300 gr di carne ( 150 petto di pollo + 150 hamburger)
Un pò di insalata o qualche altra verdura

Spuntino pomeridiano (18:00)
100gr prosciutto cotto o proteine whey
15 gr noci
1 banana

Post work-out (21:00)
30 gr di prot whey
30 gr di malto

Cena (22:00)
300 gr di merluzzo
20 gr di pane
e molta verdura ( zucchine, insalata,peperoni....)


Come la vedi ora?
Considera che questa è nei giorni di allenamento, nei giorni in cui non mi alleno le proteine le assumo massimo una volta al giorno che o è nello spuntino pomeridiano o mattutino.

[giuseppesole]

Sempre alte le proteine. Tuo TDEE?
Hai letto le guide in evidenza in sezione prima?

[carmine951]

Intendi il fabbisogno calorico giornaliero? L'ho scritto sopra, è circa 2450Kcal

[giuseppesole]

Scusa, mi era sfuggito il dato. Io abbasserei proteine e carboidrati.

[carmine951]

Se abbasso le pro e i carbo non credi che ne possa risentire troppo? nel senso che perdo troppa massa magra

[Miller]

ma olio non ne usi per condire? Il linea di massima va bene, con le proteine puoi anche stare più basso

[giuseppesole]

Abbasserei le proteine per bilanciare la dieta (max 2,2g/Kg; mentre sei a 2,8). Poi sei ad un totale calorico di TDEE-6%, praticamente una normocalorica. Non volevi fare definizione?

Se hai dubbi, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[carmine951]

ma olio non ne usi per condire? Il linea di massima va bene, con le proteine puoi anche stare più basso

Si ne uso non l'ho scritto nella dieta ma l'ho usato per calcolare i valori ( circa 10g di olio extravergine al giorno)

Abbasserei le proteine per bilanciare la dieta (max 2,2g/Kg; mentre sei a 2,8). Poi sei ad un totale calorico di TDEE-6%, praticamente una normocalorica. Non volevi fare definizione?

Se hai dubbi, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

Vabbè considera che io sono già abbastanza asciutto e con questa dieta ho praticamente cambiato totalmente le quantità di pro-carbo-fat che assumevo con l'altra dieta di massa, quindi credo che i risultati li vedrò lo stesso anche senza fare troppa "fame"
Per le proteine vabbene, cercherò di tenerle più basse