Aiuto per dieta.

[Giu_lius]

Ciao ragazzi volevo qualche consiglio per una dieta di definizione.
Obiettivo scendere il piu' possibile di Bf.
le prime due foto stavamo sui 67-68 kg a marzo


La foto risale a post pasqua dove mi sono lasciato andare e ho provato vari approcci alimentari per capire i macro per al dieta estiva.

I miei dati:
Peso: 69-71kg (variazioni costanti)
Altezza : 165
Età: 28

metabolismo basale: 1600kcal circa
Fabbisogno giornaliero: 2400 kcal

Allenamento in multifrequenza Mezza full per piani (difficoltà media) e 2 giorni di cardio 30(minuti di cui 10 in HIIT)
non vado in palestra ma mi alleno in casa.

La dieta attuale è stata un carbo cycling sempre in ipocalorica dove passavo da 2100 kcal a 1500 circa con carbo 3g/kg-2g/kg-1g/kg proteine 2-2.2/kg e grassi su 0.8/kg. Con questo approccio sono arrivato massimo a 67 kg ma non riesco a tirare fuori l'addome (visto qualche anno fa dai 60-63 kg)

Non so come improntare una dieta "altamente sgrassante" cercando di rimanere in piedi con forze adeguate per allenamento e lavoro.

Scrivo una giornata tipo di alimentazione:

mattina: mi sveglio tardi (lavoro 18/1.00 e non dormo prima delle 2.30)

- 30g whey o Total fage da 170g + 10g di whey per dargli gusto
- 1 frutto generalmente mela
- 50g di avena
- 10g semi di lino
- caffe solubile 5g con 5 gocce di tic


pranzo:
- 300g di albume
- 2 fette di pane di segale (pema)
- 5 g Evo
- verdura a sazieta'
- 1 pomodoro


Allenamento primo pomeriggio

Post workout:
- 1 scoop di whey
- Eventuali carbo una 30g da pane di segale - gallette o maltodestrine

Cena:
- 200g pollo o 300g pesce (nasello merluzzo o platessa)
- 10g evo
- verdure a foglia verde (spinaci o bieta)

Se torno con la fame la notte mangio 1 scoop di whey con 15-20 grammi di frutta secca o vado a dormire anche con la fame.

Ho provato giorni in low carb 50g da farine o anche solo da verdure con calo evidente di forze e lisciume (con il tutto non ci sia sta grande massa)

quale approccio provare tra una low carb - chetogenica - body opus?

Non so come muovermi.

Grazie per eventuali consigli

---------- Post added at 18:52:57 ---------- Previous post was at 14:31:42 ----------

Up!

[Sean]

Uniamo i due 3d, perchè è meglio usare una stessa discussione che riguarda lo stesso argomento. Ricordiamo che si può "uppare" un 3d quando questo non ha ricevuto risposte passate le 24 ore dal nostro ultimo post.

[Giu_lius]

l'altro post era di un anno fa

[Sean]

Sistemato. Mi sono confuso con l'anno.

[Giu_lius]

Perfetto grazie

---------- Post added 07-05-2014 at 15:46:19 ---------- Previous post was 06-05-2014 at 20:59:50 ----------

Ho impostato una dieta Low Carb con un taglio del 20% del mio TDEE. 1800/1900 kcal.

- Proteine 2g/kg 140g
- Carboidrati 1g/kg 70g
- Grassi il resto delle kcal 100g/120g

Premetto che quest'anno in regime carb cycling non ho mai mangiato tanti grassi ( si e no la metà) come avevo riportato sempre in questo post

Ho buttato giu un programma alimentare con queste ripartizioni di macro:
FAT 50% PRO 30% CHO 20%

COLAZIONE:
macro: FAT: 20g CHO 20g PRO 32g
- 20g fiocchi d'avena
- 30g mandorle
- 30g whey pharmapure (devo finirne un paio di kg)

PRANZO

macro: FAT: 20g CHO 40g PRO 32g
- 20g EVO
- 300g Albume
- 2 fette di pane di segale pema

SPUNTINO
macro: FAT: 20g CHO 4g PRO 24g
- 30g noci
- 30g whey

CENA
macro: FAT: 20g CHO 15g PRO 50g
- 30g EVO
- 300g pesce (platessa - merluzzo - nasello)
- 300g spinaci

Macro totali calcolati con fatsecret:

FAT: 99g CHO 86g Cho netti :58 Fibre: 28 PRO 159g TOTALE KCAL: 1820 circa

Tra teoria e pratica i conti non tornano perfettamente.

Le mie perplessità sono:
- troppi grassi da olio d'oliva?
- quale tipo di carboidrati è meglio utilizzare?
- solo basso indice glicemico?
- eventuali ricariche?

Ho letto moltissimi post ma come al solito ho parecchi dubbi

grazie per eventuali risposte

[giuseppesole]

-L' evo va bene
-Basso IG, tranne post WO

Inoltre, mangerei più frutta e verdura.

[Giu_lius]

Grazie per la risposta.

La frutta verrà inserita senza dubbio e prevedo di metterla di mattina.

le verdure nei pasti principali verranno inserite, non mancano mai.

[Giu_lius]

[IMG][/IMG]

Ciao ragazzi. Aggiorno questo post per qualche consiglio. Dopo il post iniziato, ho fatto un cambio passando dalla low-carb ad una chetogenica ciclica. I grassi saziano ed era l'unico modo per non avere piu' fame. 3 settimane di cheto. dopo i primi 12 giorni di assestamento ho ricaricato sporco(buffet di una cerimonia dove stavo lavorando 1000foglie e torte varie), rientrato in regime il giorno dopo, domenica ho fatto una ricarica pulita: calcoli alla mano sono state 3500 kcal con 500g di cho - 240 pro - e 45g di Fat. allenamenti in deplezione come da protocollo. Nella prima settimana i ketur test davano chetoni nelle urine. Mai piu' visti fino ad oggi! ho letto che sono poco attendibili se si sta comunque sotto i 30g di cho e poi ho provato anche a toglierli e a minimizzarli in alcune giornate ma senza sto violetto che andava a buon fine. dai 70kg iniziali oggi post cardio siamo sulle 65.5kg la media settimanale è comunque di 67 kg. Il grosso problema che vado ad affrontare, è che durante la settimana arrivo a malapena sulle 1300 kcal!!! Fame zero, forze buone e focus ottimo. Riesco a lavorare ed allenarmi tranquillamente. Il mio BMR sta sui 1500-1600 kcal quindi ipoteticamente, sto a fa danni? C'è ancora molto da togliere (petto in primis e addome), logicamente non mollo. La dieta è un po' ripetitiva e alla fine mangio parecchio evo (dovrei prendere anche l'olio di semi di lino) integro con omega3 6 caps al giorno, poca frutta secca(mandorle, noci, burro di arachidi rapunzel,cocco disidratato visto i carboidrati, pesce bollito, carne bianca/rossa e Albume a colazione in base alle esigenze proteiche ( ho ridotto sui 120/130g di proteine al giorno). Ho tolto le whey, lo yogurt greco, il tic, il caffè ( ho cercato piu' info possibili in giro e sul libro di lyle mcdonald). Durante gli allenamenti ero solito bere gli scivation xtend e pre work Assault (segna 10g di cho), gli ultimi tolti (10g li preferisco di lattuga). Gli amino potrebbero influire con la chetosi visto sodio ciclammato e affini?

nelle foto partendo da sinistra Pre ricarica-dx dopo maltodestrine e gallette nelle due ore post allenamento - quella sotto alle 3 di notte tornato da lavoro e dopo le calorie prefissate.

Consigli ? pareri?

un saluto

[giuseppesole]

Ottimo lavoro

[Giu_lius]

Salve ragazzi piccolo aggiornamento ed eventuali consigli:

dopo l'ultima ricarica pulita ho fatto 8 giorni di cheto. Finalmente i ketur test hanno dato esito positivo dopo i due allenamenti deplettivi e se non ricordo male giovedi ero sul violetto leggero leggero. L'ultima ricarica è stata effettuata martedi 3 giugno pizza di kamut e segale fatta in casa con un po' di pomodoro, verdure varie e pesce. Non ho contato le calorie e nemmeno le quantita' di carbo ma l'unico problema è stato un po' troppo sale. un po' di frutta e post workout maltodestrine e whey.



mi scuso anticipatamente per le pose (nun so bono)!

il peso oscilla tra 67-68 post ricarica ad oggi 64.8kg
Ieri e oggi sto provando un regime psmf con le dovute accortezze: non mi vedo sto gran che o meglio sta ciccia petto e addome non si toglie! ci si è messo anche un eritema solare dopo il mare di lunedi! Non so se ricaricare pulito domani dopo un bel full body di deplezione o continuare in psmf o tornare in cheto rialzando i grassi. Sta settimana ho fatto un 2+2 (cheto+psmf).

ogni consiglio o strategia è ben accetta!!

un saluto

[Giu_lius]

Ciao ragazzi, situazione a piu' o meno un mese di distanza:
Attualmente sto provando La psmf: sono circa 600kcal da fonti proteiche magra (pollo e pesce) e ricarico ogni 3 giorni circa, dico circa perchè non controllo piu' le ricariche effettive. Avena, pane di segale poco riso, pane frutta, frutta secca..arrivo a sazietà perchè mi ritrovo poche forze al terzo giorno di scarico e tra allenamento e lavoro è sempre un gran problema. Viste le poche quantita' sto provando anche l'IF, si incastra bene con il mio lavoro apparte quando sto in servizio e mangio unicamente post workout e poi 12 ore a lavoro torno e dormo. Veramente dura cosi e ultimamente reggo molto meno lo stress della dieta. i risultati tardano ad arrivare: sono passato da multifrequenza + cardio a monofrequenza con cardio limitato. La cosa buona è "forse" che non perdo muscolo..mi vedo comunque meglio rispetto ad una chetogenica. Il peso vede 65kg e Bf non saprei 12? 14? pensavo a quest'ora di stare meglio...vorrei scendere piu' possibile in BF quest'estate. Metabolismo bloccato? sicuro ste poche calorie non mi aiutano..insomma spero in qualche consiglio e aiuto per provare a sbloccare la situazione. Ritornare in low carb con grassi moderati?

un saluto Giulio