Consigli su dieta per mettere massa muscolare

[elfo94]

Salve a tutti
Volevo delle dritte per quanto riguarda la mia dieta per mettere massa. Capisco che bisogna mangiare molte proteine e bere anche tanto, ma il resto?
Per precisare, faccio palestra da quasi 3 mesi, sono alto 177cm e peso 79kg.
Dato che vado all'università 4 volte la settimana e mi faccio 4km andata e 4km al ritorno, non so definirmi una dieta precisa, anche se qualche consiglio me lo ha dato il mio istruttore.
Comunque sia faccio così (anche nei giorni in cui vado all'uni)
COLAZIONE
5 gallette di riso
20 mandorle
banana (o circa 120 gr di ananas)
2-3 albumi di uova sode
SPUNTINO
panino soffiato con bresaola o crudo
PRANZO
60-70gr di pasta, mangio quasi sempre legumi ma spesso anche sugo o verdure
carne
SPUNTINO
panino soffiato con bresaola o scatolette di tonno o simmenthal
CENA
solo proteine, quali carni bianche o pesce

---

qualche volta può capitare che mangi qualcosina di più o di meno (il dessert la volta alla settimana me lo concedo )

altra cosa volevo chiedere
se eccedo qualche volta con l'assunzione di proteine(in questioni di cibo e siccome peso quasi 80kg e dovrei assumere 1,5/2gr di proteine per kg di peso corporeo) mica è un problema? (è capitato qualche giorno fa)

Vorrei delle dritte, grazie anticipatamente

[Kanzi]

Ciao elfo94, il regolamento prevede l'inserimento di alcuni dati che mancano: l'età, le grammature di TUTTI gli alimenti (userai l'olio, no?), il calcolo delle calorie della dieta e dei macronutrienti. In più sarebbe opportuno se tu calcolassi BMR e TDEE, ma è facoltativo

Sulla dieta che hai scritto non ci si può "metter mano", per i motivi che ho appena scritto. Quindi, o inserisci quei dati, oppure ne imposti una ex-novo seguendo le indicazioni necessarie, che troverai qui -> http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

1) Una dieta per "massa" è una dieta ipercalorica, che porta all'incremento di muscolo, ma anche di grasso. Per essere un soggetto che non ha mai frequentato la palestra, a vedere dai dati direi che tu non abbia bisogno di una dieta simile.
In ogni caso sarebbe utile se tu postassi una foto della tua condizione fisica.

2) Se qualche volta eccedi con le proteine (così come con tutti gli altri nutrienti) non succede nulla. Ma che sia un'eccezione (il fine settimana puoi concederti pure qualche sfizio), non la regola... Altrimenti che impostiamo a fare un programma alimentare?

Ciao

[elfo94]

Problema Macronutrienti in dieta

Salve a Tutti
Mi chiamo Luigi, ho 20 anni, 79kg, alto 175cm e BF 14%. Sono studente universitario e frequento da 3 mesi la palestra di BB reduce da 5 anni di resistenza ad atletica e ho perso un pò massa durante questo periodo ecco perché ora ho intenzione di cambiare rotta
Eseguendo vari calcoli con le formule utilizzate nel forum (lo seguo da circa un mese) e utilizzando MxBody ho una BMR di 1740kcal e TDEE calcolata in base ai giorni della settimana(utilizzando appropriato fattore di attività).... Premettendo che eseguo dieta per mettere massa, ho aggiunto un 15% all'apporto calorico giornaliero(le TDEE sono già calcolate):
-LUN e VEN 3500 kcal circa
-MER e GIO 3100 kcal circa
-MAR,SAB e DOM 2800 kcal circa
(Questo perché ci sono giorni che faccio palestra e cammino molto, giorni in cui faccio solo una o solo l'altra ecc..)

Per la dieta, la suddivisione dei macronutrienti che credo sia opportuna è di CHO 55%,PRO 20% e FAT 25% e avendo fatto calcoli con molta pazienza è risultato questo:
Day 3500kcal
CHO=480g
PRO=175g
FAT=95g

Day 3100kcal
CHO=440g
PRO=160g
FAT=88g

Day 2800kcal
CHO=375g
PRO=145g
FAT=75g

Ho scelto di dare 2g/kg peso corporeo di PRO e 1g/kg peso corporeo ai FAT e ovviamente il restante in kcal sui CHO.
Le mie domande "Help" sono 2:
1)La suddivisione macronutrienti per la dieta-massa vanno bene? Premetto che i dati sono approssimati e non precisi al millimetro.
2)La più importante: siccome utilizzo MBody, mi dice che i CHO sono sempre sui 290g purtroppo, e non so come aggiungere altri alimenti perché si alzerebbe la quota proteica o anche la quota di grassi. (Premetto di esser stato rigido nell'elencare olio ecc...). Inoltre l'apporto Kcal si aggira sui 2300

Se volete posso darvi una "giornata tipo" della mia alimentazione, ad esempio il Lunedi. Attendo comunque sia delle vostre risposte per saperne meglio a riguardo e non porsi altri ramificanti problemi sul contesto.

Vi ringrazio anticipatamente

[Ozn]

Ho scelto di dare 2g/kg peso corporeo di PRO e 1g/kg peso corporeo ai FAT e ovviamente il restante in kcal sui CHO.
Le mie domande "Help" sono 2:
1)La suddivisione macronutrienti per la dieta-massa vanno bene? Premetto che i dati sono approssimati e non precisi al millimetro.
2)La più importante: siccome utilizzo MBody, mi dice che i CHO sono sempre sui 290g purtroppo, e non so come aggiungere altri alimenti perché si alzerebbe la quota proteica o anche la quota di grassi. (Premetto di esser stato rigido nell'elencare olio ecc...). Inoltre l'apporto Kcal si aggira sui 2300

Se volete posso darvi una "giornata tipo" della mia alimentazione, ad esempio il Lunedi. Attendo comunque sia delle vostre risposte per saperne meglio a riguardo e non porsi altri ramificanti problemi sul contesto.

Vi ringrazio anticipatamente

Dacci la giornata tipo

Edit: Hai già una discussione aperta, unisco

[elfo94]

[Colazione]
80gr Gallette di riso
130gr Ananas Sciroppata
100gr Albumi
40gr Mandorle
500ml Latte parzialmente scremato

[Spuntino mattutino]
100gr Banana

980kcal
CHO=141g
PRO=43g
FAT=30g

[Pranzo]
100gr Pasta di semola
200gr Piselli surgelati
10gr EVO
10gr Cipolla
150gr Carne di vitello

730kcal
CHO=97gr
PRO=55gr
FAT=13gr

[Spuntino pre-palestra]
50gr Pane semola
35gr bresaola

241kcal
CHO=33gr
PRO=16gr
FAT=1,5gr

[Cena]
200gr Petto di pollo

Il totale della giornata mi dice (ho incluso anche cena) è di:

2100kcal
CHO=272gr
PRO=158gr
FAT=46,5gr

Ho sbagliato qualcosa? Devo aggiungere altro cibo?

[giuseppesole]

I valori sono sballati e la dieta non è bilanciata. Parrebbe, a prima vista, che tu non abbia nemmeno letto il link che ti ha fornito Kanzi.

Comunque la seguente:

Per la dieta, la suddivisione dei macronutrienti che credo sia opportuna è di CHO 55%,PRO 20% e FAT 25% e avendo fatto calcoli con molta pazienza è risultato questo:
Day 3500kcal
CHO=480g
PRO=175g
FAT=95g

Day 3100kcal
CHO=440g
PRO=160g
FAT=88g

Day 2800kcal
CHO=375g
PRO=145g
FAT=75g

E' in contraddizione con questa:

Ho scelto di dare 2g/kg peso corporeo di PRO e 1g/kg peso corporeo ai FAT e ovviamente il restante in kcal sui CHO.

O verifichi l' una o verifica l' altra, non puoi verificarle entrambe. Infatti nella guida non parla di ripartizioni in percentuale. Mi sa che hai fatto un po' un pastone da varie fonti.

[elfo94]

In realtà ho cambiato le composizioni % dei macronutrienti perché ritenevo fosse troppo alto il 55% di CHO, portandolo a 50% e dando un +5% ai FAT.
Come ovvio che sia, dato che ho giorni con attività intensa e altri con attività leggera, la mia media di TDEE giornaliera è sui 2700kcal.
Infatti nel lunedi ho:
CHO 350g = 1400kcal
PRO 140g = 560kcal
FAT 93g, di cui al massimo 13g sono saturi (15%max).. = 840kcal

Nei spuntini pre allenamento invece mangio una mela(basso IG) associata a delle gallette di riso(medio IG), nei post allenamento del pane integrale con ovviamente un pasto di circa 30-40g di proteine.
Nei spuntini pre-nanna dite che vanno bene 250ml latte parzialmente scremato e una banana? (In fondo cerco di mantenere il bilancio in gr dei macronutrienti e soprattutto delle kcal).

[giuseppesole]

Rileggiti la guida. Proteine e e lipidi devono essere fissati a monte. E, a meno di contesti particolari, i grassi sono parecchio alti.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[elfo94]

Rileggiti la guida. Proteine e e lipidi devono essere fissati a monte. E, a meno di contesti particolari, i grassi sono parecchio alti.

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Anche se in realtà non ce la faccio a raggiungere mai quel quantitativo di grassi (oscillo sempre sui 50g), come mai i grassi sono parecchio alti?
La suddivisione dei macro è 50cho/20pro/30fat, ho fatto giuste proporzioni di percentuale sul TDEE:
50%cho di 2700 --> 1350/4= 337,5g
20%pro di 2700 --> 540/4= 135g
30%fat di 2700 --> 810/9= 90g

[giuseppesole]

Non guardare le percentuali. hai letto il link che ti ho dato? Lì ti propone altrimenti.

[elfo94]

Non guardare le percentuali. hai letto il link che ti ho dato? Lì ti propone altrimenti.

Sisi
Dato che peso 80kg ma ho 13-14% di BF, ho dato ai grassi lo 0,8g/*Kg peso corporeo, in questo caso mi dice che devo assumere giornalmente 64g di FAT.
A quanto riguarda le PRO invece, (sempre moltiplicando i 2g/*Kg peso corporeo, dice di assumere sui 140g anchese spesso e volentieri supero e arrivo sui 170.
Sostanzialmente, ai grassi per 2 settimane sono sempre arrivato a prende i 45g... Se ne assumo sui 60g potrebbe aiutarmi o sarebbe inutile?

[giuseppesole]

Così va meglio. Ma scusa, non avevi detto di alimentarti come segue:

50%cho di 2700 --> 1350/4= 337,5g
20%pro di 2700 --> 540/4= 135g
30%fat di 2700 --> 810/9= 90g

[elfo94]

In effetti si, ma avevo sbagliato a non dare il quantitativo di grassi esatto, ovvero di 0,8g*kg di peso corporeo e grazie a te che mi hai illuminato ho riparato l'errore
Consumare molta frutta e anche latte (rispettando i quantitativi di gr/day e le kcal/day), mica creerebbe un problema nelle diete per massa o anche per definizione già che ci siamo?

[giuseppesole]

Nelle diete ipercaloriche di solito si assumono molti amidi, ed in quei momenti il fruttosio non è l' ideale; se sei in ipo la frutta è ottima (supposto che si assumano pochi carboidrati).
Il latte.... dipende. E' un alimento completo, ma maltollerato da alcuni. Limiterei in definizione.

[elfo94]

Ah ecco, perché siccome io sto in massa, sto consumando molta frutta e sui 250ml di latte scremato al giorno (rientrando nei valori)
La dieta che prevedeva a colazione albumi,mandorle,ananas/banana e gallette e negli spuntini panino e bresaola, mi stava creando problemi salutari