Dieta massa.

[tonioo]

Salve, sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.70m e peso 70kg. Vado in palestra da un pò (circa 3 anni). Il mio obiettivo è stato sempre quello di mettere massa, ma effettivamente solo ora sto seguendo un programma ben preciso e sto cercando di seguire anche una dieta. Ho cercato di fare una dieta 3 mesi fa basandomi su molte discussioni lette in questo forum, tuttavia non ho ottenuto grossi risultati, praticamente ho messo su solo 1.5kg. Non spero in un miracolo e quindi di aumentare la mia massa di 10kg in poco tempo,ovviamente, ma speravo in qualcosa di più. Vi posto la dieta che seguo, sono sicuro che sbaglierò su molte cose. GIORNI WORKOUT(LUN-MER-VEN) Colazione 250ml latte pro:7 carbo:12.5 kal:100 100gr oats pro:13.4 carbo:55 kcal 383 proteine iso whey pro:24 kcal:116 spuntino ore 11 1panino+50gr fesa pro:12 carbo:23 kcal 240 70gr riso+50gr fesa pro:16 carbo:54 kcal:458 25 gr arachidi pro:6 kcal 155 pranzo 100gr pasta+200grpollo pro:52 carbo:72 kcal:686 spuntino pre-workout(circa 1ora prima ) 70gr riso+2uova sode pro:20 carbo:54 kcal:510 spuntino post-workout 2 fette pane+miele pro:5 carbo: 32.5 kcal: 170 90gr sardine pro:20 kcal:174 proteine iso whey cena 100gr fagioli+200 gr manzo pro:60 carbo:16 kcal: 590 pre nanna fiocchi di latte pro:24 carbo:8 kcal:170 TOT: pro:275 carbo: 327 kcal:3950 GIORNI OFF(MAR-GIO) Colazione 250ml latte pro:7 carbo:12.5 kal:100 100gr oats pro:13.4 carbo:55 kcal 383 proteine iso whey pro:24 kcal:116 spuntino ore 11 70gr riso+100gr formaggio pro:38 carbo:54 kcal:697 25 gr arachidi pro:6 kcal:155 125gr yoghurt pro:6.3 carbo:17 kcal:112 pranzo 100gr pasta+200gr sgombro pro:58 carbo:72 kcal:670 spuntino 300gr patate+100gr tonno pro:25 carbo:60 kcal:263 cena 100gr fagioli+200gr pollo pro:50 carbo:40 Kcal:357 TOT pro:245 carbo:343 kcal:330 (domenica free) Cosa pensate che ci sia di sbagliato? come si può migliorare o cambiare? grazie

[giuseppesole]

A parte l' errore evidente sulle Kcal del giorno OFF... e i lipidi? Inoltre le proteine sono un' enormità! Ma ti sei documentato?
Tuo TDEE?
Leggi qua con attenzione, poi riposta:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[tonioo]

Ciao giuseppesole,grazie per la risposta. Ovviamente mi sono documentato, ma purtroppo quando ci si fissa su una cosa poi va a finire che si fanno cavolate. Il mio TDEE è di circa 2620, calcolato con la formula di Mifflin-StJeors . Vado in palestra per 4 giorni. So che le proteine sono in eccesso, ma ho fatto e rifatto il confronto con altre diete in cui ci sono all'incirca gli stessi alimenti proteici, ma nei loro calcoli le proteine sono inferiori…è strano. A titolo di esempio riporto queste diete:

http://www.bodyweb.com/threads/403647-Controllo-dieta-iper-2-mesi-dopo

http://www.bodyweb.com/threads/400884-Dieta-massa-intorno-alle-3000-KCal-che-ve-ne-pare

Non penso di mangiare molto di più rispetto a tale dieta, anzi… io i valori nutrizionali di ogni cibo li ho trovati in internet o letti nella tabella nutrizionale delle confezioni. Per quanto riguarda i lipidi, non li ho scritti, oltre gli arachidi, uso 15ml di evo sia a pranzo che a cenaper un totale di 43, in più ci sono i grassi degli altri cibi, quindi arrivo facilmente al valore 0.8*70(il mio peso)=56. Prima di ripostare la dieta, vorrei rifare i calcoli di proteine,carbo e fat tramite questo sito internet: http://www.shocktrain.com, va bene o non è consigliato?
Le uniche modifiche che posso fare sono quelle di dimezzare gli oats la mattina ed eliminare la scatoletta di sardine nel post workout. Penso che non dovrei toccare i 200gr di carne e le 2 uova. In questo modo otterrei 226gr di proteine (Per ora mi sto focalizzando sulla correzione dei giorni on)

[giuseppesole]

Tra parentesi il monte calorico stesso parrebbe esagerato. Praticamente 4000Kcal! Sai che non necessariamente lo stallo è dovuto ad un introito calorico insufficiente?

[tonioo]

Non so quali possano essere le altre cause, io sto provando a cambiare l'alimentazione, per ora penso sia il minimo che possa fare. Avendo fatto queste modifiche l'apporto calorico scende a 3400Kcal… Potrei togliere una porzione di riso, ma non so se è la cosa giusta da fare, temo di perdere peso… Convieni con me che comunque le mie dosi e quelle postate nelle altre diete non dovrebbero presentare questa differenza di proteine o kcal? Pensi che sia una dieta(giorni on) da modificare ulteriormente o è irrecuperabile?

[giuseppesole]

Bisogna provare. C' è poco da fare. In sezione allenamento ti sei già rivolto?
Dormi abbastanza? Problemi di cortisolo alto?

[tonioo]

Per l'allenamento vengo seguito da un istruttore che secondo me è capace, quindi non me ne sono preoccupato più di tanto, magari posso postare la mia scheda. Dormo abbastanza e non ho alcun problema, almeno dalle ultime analisi fatte (circa 3 mesi fa). se mangiassi il riso la sera anzichè il pomeriggio? Potrebbe essere utile fare anche questi cambiamenti? E' importante la percentuale dei macronutrienti per ogni pasto? quella onestamente non l'ho mai calcolata

---------- Post added 08-05-2014 at 10:16:45 ---------- Previous post was 07-05-2014 at 16:33:38 ----------

Ho cambiato la dieta dei giorni on come segue:
GIORNI WORKOUT(LUN-MER-VEN)
Colazione
250ml latte pro:7 carbo:12.5 kal:100
50gr oats pro:6 carbo:27 kcal 191.5
proteine iso whey pro:24 kcal:116

spuntino ore 11
70gr riso+25gr fesa pro:11 carbo:54 kcal:458
25 gr arachidi pro:6 kcal 155

pranzo
100gr pasta+200grpollo pro:52 carbo:72 kcal:686

spuntino pre-workout(circa 1ora prima )
1panino+25gr fesa pro:12 carbo:23 kcal 240
100gr fagioli in scatola pro:7.7 carbo:16.2 kcal:117


spuntino post-workout
proteine iso whey+banana

cena
70gr riso pro:7 carbo:54 kcal:358
200 gr manzo pro:60 carbo:16 kcal: 590
pre nanna
fiocchi di latte pro:24 carbo:8 kcal:170

TOT: pro:213 carbo: 320 kcal:3486
che ve ne pare? consigli?

[giuseppesole]

Piuttosto più carbo post WO. Comunque posta anche in sezione allenamento (e linka lì questa discussione). Certo non guasta.

[tonioo]

ok, posterò la mia scheda. meglio proteine gainer post workout?

[giuseppesole]

Eviterei il gainer. I carbo prendili separatamente (e sceglili di buona qualità).

[tonioo]

lo eviteresti dopo il workout o in genere? posto la dieta dei giorni off:
GIORNI OFF(MAR-GIO)
Colazione
250ml latte pro:7 carbo:12.5 kal:100
50gr oats pro:6 carbo:22 kcal 190
proteine iso whey pro:24 kcal:116

spuntino ore 11
70gr riso+50gr formaggio pro:22 carbo:54 kcal:526
25 gr arachidi pro:6 kcal:155
125gr yoghurt pro:6.3 carbo:17 kcal:112

pranzo
100gr pasta+200gr sgombro pro:58 carbo:72 kcal:670

spuntino
300gr patate+100gr tonno pro:25 carbo:60 kcal:263

cena
100gr fagioli+200gr pollo pro:50 carbo:40 Kcal:357
TOT pro:237 carbo:336 kcal:2986
(domenica free)
Appena possibile posto anche la mia scheda nella sezione allenamento. Qualcuno conosce un altro sito online come http://www.shocktrain.com? sono convinto di aver letto qui un thread, ma non l'ho più trovato, non posso usare i software perchè ho un mac

[giuseppesole]

In generale. Le fonti da cibo solido curato sono migliori.
La dieta non è per null abilanciata; mangi una quantità smodata di proteine (d' altronde sono sicuro siano cose che tu già sai, dato che di sicuro hai letto la guida che ti ho linkata). Peraltro i lipidi non sono riportati.

[tonioo]

GIORNI OFF(MAR-GIO)
Colazione
250ml latte pro:7 carbo:12.5 kal:100
50gr oats pro:6 carbo:22 kcal 190


spuntino ore 11
70gr riso+50gr formaggio pro:22 carbo:54 kcal:526
25 gr arachidi pro:6 kcal:155
125gr yoghurt pro:6.3 carbo:17 kcal:112

pranzo
100gr pasta+100gr sgombro pro:35 carbo:72 kcal:670

spuntino
300gr patate+100gr tonno pro:25 carbo:60 kcal:263

cena
100gr fagioli+200gr pollo pro:50 carbo:40 Kcal:357
TOT pro:164 carbo:336 kcal:2305

Ho praticamente tolto le proteine in polvere e diminuito le porzioni di pesce a pranzo… pensi che le Kcal siano troppo poche? Cosa potrei aggiungere senza però sforare le proteine? Per i grassi vale lo stesso che ho scritto per i giorni ON, arachidi e olio extra vergine d'oliva. Pensi che anzichè togliere le proteine in polvere sarebbe stato meglio eliminare altro?

[giuseppesole]

Certo che se stai sotto al tuo TDEE non farai mai massa. Non vedo ancora i conteggi dei lipidi (e non li vedo neppure per i giorni ON). Riporta almeno i totali.

[tonioo]

GIORNI OFF(MAR-GIO)
Colazione
250ml latte pro:7 carbo:12.5 kal:100
50gr oats pro:6 carbo:22 kcal 190
grassi:8


spuntino ore 11
70gr riso+50gr formaggio pro:22 carbo:54 kcal:526
25 gr arachidi pro:6 kcal:155
125gr yoghurt pro:6.3 carbo:17 kcal:112
grassi: 21.5
pranzo
100gr pasta+100gr sgombro pro:35 carbo:72 kcal:670
grassi: 4
spuntino
300gr patate+100gr tonno+15ml olio evo pro:25 carbo:60 kcal:385
grassi:13.7
spuntino2
4 gallette di riso+25 gr arachidi pro:6 carbo:22 kcal:255
cena
100gr fagioli+200gr pollo+15 ml olio evo pro:50 carbo:40 Kcal:479
grassi:15.7
TOT pro:170 carbo:356 kcal:2805 grassi:62