Ciao a tutti!!
Prima di postare un esempio di una mia giornata tipo dal punto di vista alimentare, giusto qualche riga su di me
.
Ho 21 anni, sono alto circa 184-185cm e peso circa 96kg.
Il mio primo approccio al mondo della palestra è stato nel 2009 (anno in cui mi sono anche iscritto in questo Forum). Partendo da un peso di circa 85kg, al limite del normopeso (ho sempre avuto comunque una costituzione abbastanza robusta), dopo un primo periodo di allenamento molto superficiale, nonostante non seguissi una vera e propria dieta, ho notato subito dei miglioramenti dal punto di vista del tono muscolare e sono arrivato a perdere una decina di kg.
Inizio quindi, anche ad alternare gli allenamenti in palestra con delle sedute in piscina sempre facendo attenzione a non andare in sovrallenamento.
Dopo circa 1 anno e mezzo, anche 2, a causa di diversi motivi, primo fra tutti la scuola, e poi a diversi problemi in famiglia, non riuscendo più a ritagliarmi uno spazio di tempo per me, fatto scadere l'abbonamento non l'ho più rinnovato.
Ora a causa del mio stile di vita abbastanza sedentario (università e lavoro), ho ripreso i kg persi con gli interessi, ma ho ripreso anche la voglia di tornare ad allenarmi, questa volta molto più di prima e facendo le cose come avrei dovuto fare tempo fa.
Mi sono iscritto quindi di nuovo in palestra circa 1 mese fa, ma ho bisogno di un aiuto per mettere a posto la questione dieta e allenamento (posterò anche nella sezione allenamento per fixare la scheda).
Il mio obbiettivo ora è di perdere qualche kg, senza troppa fretta; per ora in queste 3 settimane di allenamento abbastanza "soft" in cui ho cercato di ridurre le quantità di cibo ed eliminare completamente le cosiddette "schifezze" ho perso circa 5kg.
BMR: 1985kcal
TDEE: 3176kcal-> 3200kcal
Quindi se l'obiettivo è quello di perdere peso devo diminuire il TDEE di circa 15-20%? (2560kcal)
Utilizzando questo come apporto calorico iniziale:
proteine 150g
lipidi 75g
Colazione:
Proteine Whey 40g
Latte P.Scremato 200/250ml
Avena Quaker oats 50g
Spremuta d'arancia (3) 150ml
Spuntino (generalmente 30-45min pre-workout ):
Gallette di riso (4/5)
Frutto (di solito una mela)
Pranzo (post-workout):
Petto di pollo/tacchino/(pesce) 200g
Riso basmati 80/100g
Verdura varia
Spuntino
Tonno al naturale 80/100g
Yogurt magro (greco) 100g
Banana
Mandorle (8/10)
Cena
Petto di pollo/tacchino/pesce (a rotazione con quello del pranzo
e qualche volta carne rossa comunque magra) 150g
Uova (2/3 a frittata)
Verdura
*Come condimento uso in genere delle spezie per condire il pollo/tacchino e un cucchiaio al giorno di olio evo.
Ho cercato di informarmi quanto possibile sulla suddivisione dei macro-nutrienti e sulle calorie giornaliere ma ho come la grande impressione che sto facendo un bel po di ca**ate e non so a quanto dovrebbero ammontare le calorie totali da assumere al giorno e le varie %... (per esempio in questa giornata sono circa 2070
Provando a fare il calcolo del metabolismo basale dovrei ottenere circa 2200kcal approssimando per eccesso.
Vi ringrazio già per qualunque tipo di suggerimento/aiuto!
Luck™
Prima di postare un esempio di una mia giornata tipo dal punto di vista alimentare, giusto qualche riga su di me
.Ho 21 anni, sono alto circa 184-185cm e peso circa 96kg.
Il mio primo approccio al mondo della palestra è stato nel 2009 (anno in cui mi sono anche iscritto in questo Forum). Partendo da un peso di circa 85kg, al limite del normopeso (ho sempre avuto comunque una costituzione abbastanza robusta), dopo un primo periodo di allenamento molto superficiale, nonostante non seguissi una vera e propria dieta, ho notato subito dei miglioramenti dal punto di vista del tono muscolare e sono arrivato a perdere una decina di kg.
Inizio quindi, anche ad alternare gli allenamenti in palestra con delle sedute in piscina sempre facendo attenzione a non andare in sovrallenamento.
Dopo circa 1 anno e mezzo, anche 2, a causa di diversi motivi, primo fra tutti la scuola, e poi a diversi problemi in famiglia, non riuscendo più a ritagliarmi uno spazio di tempo per me, fatto scadere l'abbonamento non l'ho più rinnovato.
Ora a causa del mio stile di vita abbastanza sedentario (università e lavoro), ho ripreso i kg persi con gli interessi, ma ho ripreso anche la voglia di tornare ad allenarmi, questa volta molto più di prima e facendo le cose come avrei dovuto fare tempo fa.
Mi sono iscritto quindi di nuovo in palestra circa 1 mese fa, ma ho bisogno di un aiuto per mettere a posto la questione dieta e allenamento (posterò anche nella sezione allenamento per fixare la scheda).
Il mio obbiettivo ora è di perdere qualche kg, senza troppa fretta; per ora in queste 3 settimane di allenamento abbastanza "soft" in cui ho cercato di ridurre le quantità di cibo ed eliminare completamente le cosiddette "schifezze" ho perso circa 5kg.
BMR: 1985kcal
TDEE: 3176kcal-> 3200kcal
Quindi se l'obiettivo è quello di perdere peso devo diminuire il TDEE di circa 15-20%? (2560kcal)
Utilizzando questo come apporto calorico iniziale:
proteine 150g
lipidi 75g
Colazione:
Proteine Whey 40g
Latte P.Scremato 200/250ml
Avena Quaker oats 50g
Spremuta d'arancia (3) 150ml
Spuntino (generalmente 30-45min pre-workout ):
Gallette di riso (4/5)
Frutto (di solito una mela)
Pranzo (post-workout):
Petto di pollo/tacchino/(pesce) 200g
Riso basmati 80/100g
Verdura varia
Spuntino
Tonno al naturale 80/100g
Yogurt magro (greco) 100g
Banana
Mandorle (8/10)
Cena
Petto di pollo/tacchino/pesce (a rotazione con quello del pranzo
e qualche volta carne rossa comunque magra) 150g
Uova (2/3 a frittata)
Verdura
*Come condimento uso in genere delle spezie per condire il pollo/tacchino e un cucchiaio al giorno di olio evo.
Ho cercato di informarmi quanto possibile sulla suddivisione dei macro-nutrienti e sulle calorie giornaliere ma ho come la grande impressione che sto facendo un bel po di ca**ate
e non so a quanto dovrebbero ammontare le calorie totali da assumere al giorno e le varie %... (per esempio in questa giornata sono circa 2070 Provando a fare il calcolo del metabolismo basale dovrei ottenere circa 2200kcal approssimando per eccesso.
Vi ringrazio già per qualunque tipo di suggerimento/aiuto!
Luck™
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