Consigli dieta massa

[BlueM7]

Ciao ragazzi Vi posto la mia prima dieta "fatta bene" ( o almeno spero ) che ho messo a punto dopo 19 mesi di lavoro. Purtoppo incomincio solo ora a farla bene bene visto che prima i miei non erano disposti ad assecondarmi comprando cio che mi serviva
Ho 19 anni, peso 70,5, alto 186 cm.
Il mio BMR ( calcolato con la Mifflin-StJeor ) è 1777,5 e il mio TDEE di 2488,5. Pensavo dunque di dare un incremento del 15% o piu per aumentare massa, dunque 2861 calorie se sono al 15%. Ho stilato questa dieta per le giornate ON

Colazione
Fette biscottate 50 g
Yogurt greco 150 g
Marmellata 50 g
Mandorle 10 g

Spuntino
Bresaola 50g
Pane in cassetta integrale 50 g
Olio di oliva extravergine 5 g

Pranzo
Pasta di semole 200 g
Uovo di gallina intero 100 g
Olio di oliva extravergine 10 g

Post WO
Gallette di riso 50 g
Fesa tacchino 50 g

Cena
Petto pollo 200 g
Riso 200 g
Verdure varie, da definire, optero perlopiu per i spinaci

Pre-nanna
Fiocchi di latte magro 100g


Totale 2965 Kcal Proteine 161 Carboidrati 481 Grassi 51
Il tutto calcolato usando MxBody, tranne i calcoli di TDEE e BMR che li ho fatti seguendo i trhead del forum con le relative formule
Allora come la giudicate? Cosa devo cambiare?

[Ozn]

Ciao ragazzi Vi posto la mia prima dieta "fatta bene" ( o almeno spero ) che ho messo a punto dopo 19 mesi di lavoro. Purtoppo incomincio solo ora a farla bene bene visto che prima i miei non erano disposti ad assecondarmi comprando cio che mi serviva
Ho 19 anni, peso 70,5, alto 186 cm.
Il mio BMR ( calcolato con la Mifflin-StJeor ) è 1777,5 e il mio TDEE di 2488,5. Pensavo dunque di dare un incremento del 15% o piu per aumentare massa, dunque 2861 calorie se sono al 15%. Ho stilato questa dieta per le giornate ON

Colazione
Fette biscottate 50 g
Yogurt greco 150 g aumenterei le proteine
Marmellata 50 g
Mandorle 10 g Spostale nello spuntino

Spuntino
Bresaola 50g
Pane in cassetta integrale 50 g Evita il pane in cassetta
Olio di oliva extravergine 5 g Via. Metti le mandorle e aumentale

Pranzo
Pasta di semole 200 g
Uovo di gallina intero 100 g Aumenta
Olio di oliva extravergine 10 g

Post WO
Gallette di riso 50 g Aumenta
Fesa tacchino 50 g

Cena
Petto pollo 200 g
Riso 200 g Diminuisci
Verdure varie, da definire, optero perlopiu per i spinaci
+ Olio

Pre-nanna
Fiocchi di latte magro 100g Via, distribuisci le pro come indicato sopra

Totale 2965 Kcal Proteine 161 Carboidrati 481 Grassi 51
Il tutto calcolato usando MxBody, tranne i calcoli di TDEE e BMR che li ho fatti seguendo i trhead del forum con le relative formule
Allora come la giudicate? Cosa devo cambiare?

La dieta non è male: ti ho scritto come la vedo meglio: quanto passa dal post wo alla cena?

[BlueM7]

Dal post-wo alla cena passano all'incirca 3/4 ore, solitamente cerco di mantenere una distanza dd 3 ore, purtoppo il mio andare in palestra è determinato da altri fattori quali lo studio. Comunque solitamente riesco a mantenere una distanza di 3 ore
Avrei comunque delle domande
1) Perchè spostare le mandorle allo spuntino?
2) Dove posso trovare delle proteine per la colazione?
3) Devo rinunciare al pre-nanna? Almeno idealmente mi sembrava utile da fare ( per una continua alimentazione del mio organismo )

Ad ogni modo pensavo allora di spostare le mandorle allo spuntino e assumerne 20 G, aumentare le gallette a 80 g, l'olio non l'ho scritto ma solitamente ne assumo 10 g a cena L'uovo volendo posso sostituirlo che so con dello sgombro/tonno/sardina? Vado il lunedi-mercoledi-venerdi in palestra, pensavo di fare il cambio pesce/uovo il mercoledi. Che ne pensi del tutto ?

[BlueM7]

Up

---------- Post added 06-05-2014 at 15:44:27 ---------- Previous post was 05-05-2014 at 16:19:06 ----------

Uppino, dai aiutatemi con sta dieta

[Ozn]

Dal post-wo alla cena passano all'incirca 3/4 ore, solitamente cerco di mantenere una distanza dd 3 ore, purtoppo il mio andare in palestra è determinato da altri fattori quali lo studio. Comunque solitamente riesco a mantenere una distanza di 3 ore
Avrei comunque delle domande
1) Perchè spostare le mandorle allo spuntino?

Meglio ridurre i grassi a colazione (non che sia vietato assumerli)

2) Dove posso trovare delle proteine per la colazione?

In frigo.....albumi, yogurt greco, affettato magro, pro in polvere...hai l'imbarazzo della scelta.

3) Devo rinunciare al pre-nanna? Almeno idealmente mi sembrava utile da fare ( per una continua alimentazione del mio organismo )

Pasto inutile, il tuo organismo non ne ha bisogno: molto piú importante mettere delle pro a colazione, ecco perché ti ho consigliato di spostarle lí

Ad ogni modo pensavo allora di spostare le mandorle allo spuntino e assumerne 20 G, aumentare le gallette a 80 g, l'olio non l'ho scritto ma solitamente ne assumo 10 g a cena L'uovo volendo posso sostituirlo che so con dello sgombro/tonno/sardina?

Tieni i grassi TOTALI intorno ai 70g e distribuiscili come indicato sopra. Ok per le gallette
Le sostituzioni le fai rispettando i valori nutrizionali

Vado il lunedi-mercoledi-venerdi in palestra, pensavo di fare il cambio pesce/uovo il mercoledi. Che ne pensi del tutto ?

In grassetto le mie indicazioni: magna e spigni

[BlueM7]

Ok grazie alle indicazioni del forum e ora le tue specificazioni ho stilato questa dieta

GIORNI ON

Colazione
Fette biscottate 50 g
Yogurt greco 200 g
Marmellata 50 g
Mandorle 10 g

Spuntino
Bresaola 50g
Pane integrale 50 g
mandorle 20 g

Pranzo
Pasta di semole 200 g
Uovo di gallina intero 100 g o altrimenti filetto di sgombro sott'olio 85 g ( una scatoletta praticamente )
Olio di oliva extravergine 15 g


Post WO
Gallette di riso 80 g
Fesa tacchino 50 g

Cena
Petto pollo 200 g
Riso 175 g
Olio extravergine 15 g
Spinaci 150 g

Pre-nanna
Fiocchi di latte magro 100g

Totale: PRO 172 CARBO 495 GRASSI 73,6 (Come da te indicato ) Kcal 3268



GIORNI OFF
Colazione
Fette biscottate 40 g
Marmellata 40 g
Yogurt greco 100 g

Spuntino
Fesa tacchino 50 g
Pane integrale 50 g
mandorle 10 g

Pranzo
Pasta di semole 175 g
Carote 75 g
Olio oliva extravergine 15 g
Carne macinata manzo 175 g

Spuntino pomeridiano
Gallette riso 50 g
Bresaola 50 g

Cena
Tonno 110 g ( due scatolette )
Pane comune 200 g
Grana 50 g
Olio extravergine 5 g

Pre-nanna
Fiocchi latte 100 g

TOTALE PRO 173 CARBO 412 GRASSI 73,7 Kcal 2989 ( in pratica raggiungo le 3000 )

Non ho messo albumi o simili alla colazione per il semplice fatto che oltre a esserci anche mio fratello che fa palestra i miei non vogliono/possono comprarmi whey o uova su uova e di conseguenza ho optato per un aumento dello yogurt greco e il mantenimento del pre-nanna.Una cosa Ozn, vorrei un po' variare la dieta e inserire della frutta come mele, banane ecc, solo che facendolo mi si comprometteva sempre la tabella, oltretutto se non sbaglio la banana viene anche molto utilizzata come post-wo Come potrei variarla? E cosa più importante, le calorie e pro/carbo/grassi sono giusti? vado bene con questa ( e magari con i dovuti accorgimenti che mi aiutate a fare voialtri ? )

[BlueM7]

Uppone ! Dai rispondete in massa

[BlueM7]

Up per favore ragazzi creiamo una bella discussione come succede negli altri post di diete personali ? Vi prego aiutatemi

[Sean]

Ti sono state date indicazioni sopra, no?

[BlueM7]

Si Sean e infatti ho modificato la dieta di conseguenza come puoi vedere
Solo che ho postato la dieta dei giorni OFF ( che non è stata ancora visionata ) e ho fatto ulteriori domande semplicissime per voi, ovvero come posso variare la dieta inserendo cibi come frutta e sopratutto se andavano bene dopo le modifiche. Oltretutto ho posto l'accento sulla questione pre-nanna e delle proteine alla mattina. Spero risponderai e mi darai una parere personale, grazie
(ma poi perchè a tutti gli si crea una megadiscussione sotto al post e a me no? devo sempre uppare )

[BlueM7]

up.....ma perchè non mi caga nessuno?

[BlueM7]

Ragazzi veramente con questo sono 7 up, vedo che agli altri bene o male rispondete, possibile che nessuno puoi darmi opinioni personali e/o dirmi semplicemente se la dieta dei giorni OFF va bene e giudicarmi il tutto in complessivo?

[Ozn]

La dieta va bene. La frutta usala negli spuntini come fonte di carbo per variare, prediligi quella a basso IG (mele, pere...), ovvio che se ogni tanto
mangi una banana non muore nessuno. Frutta meglio di no post wo, quindi evita la banana: al posto delle gallette puoi variare con del
pane bianco (ti fai un panino con la bresaola, tanto per capirci), delle patate, etcc..
Quando mangi tonno o sgombro cerca di comprarli al naturale ed evitare l'olio dello scatolame

[BlueM7]

Oooooooh finalmente
Ok perfetto, per quanto riguarda il tonno sempre comprato al naturale, con lo sgombro cercherò di regolarmi di conseguenza. Direi perfetto, due ultime cose, per quanto riguarda la questione dell'assunzione delle proteine, immaggino sia meglio eliminare il prenanna e mettere le pro mancanti a colazioni, ma anche dilazionate cosi vanno bene? E il pane bianco sarebbe il pane "non integrale" il pane comune per intenderci o è una varietà di pane che non conosco? Poi chiudo

[giuseppesole]

Non integrale. Esatto. Magari non all' olio o al latte