Consigli dieta massa

[Toma]

Ciao ragazzi, vorrei avere qualche vostro parere sulla mia attuale dieta per massa, con eventuali consigli
Non sono molto convinto..
Età: 18
altezza: 173 cm
peso: 69kg obiettivo 75/77kg

colazione:
250ml albume
100ml latte senza lattosio
100/120 gr cereali integrali
1 banana

spuntino:
50 gr pane integrale
60gr bresaola o 100gr petto di pollo/tacchino

pranzo:
110 gr pasta integrale condita (pesto..)
200/250 gr pollo/tacchino/carne cruda/carne in generale
200 gr di verdure

pre-wo:
1 mela
100ml latte senza lattosio

post-wo:
30 gr whey in acqua
1 banana o 3 gallette di riso

cena:
80gr di pasta/riso/pane integrale
200/250 gr di carne o pesce
200 gr di verdure

pre-nanna:
150ml di fiocchi di latte o yougurt greco


Come avrete capito il mio wo varia tra le 15:00 e le 17:00. Tutto è abbinato con almeno 3/4 litri d'acqua

[Ozn]

Ciao.
Puoi fare il calcolo delle calorie e dei macro?
I grassi dove sono finiti? Non vedo accenno ad olio o altri condimenti.
Le proteine sembrano altine.

[Toma]

Kcal: 2450
Carbo: 340
Pro: 190
Grassi: 100

Questi sono i valori giornalieri in linea di massima.
Si, credo che in parte tu abbia ragione..di solito condisco poco perché le verdure le mangio al naturale e i grassi quindi si limitano in carne/pesce/olio nel condimento del primo. Ovviamente lascio in disparte tutti i formaggi.

[giuseppesole]

Troppi grassi e troppe proteine. Sarebbe molto utile conoscere anche il tuo TDEE.