Controllo dieta iper, 2 mesi dopo

[TGian92]

ciao ragazzi sto seguendo una dieta ipercalorica da 2 mesi (3000 kcal circa), ma i risultati scarseggiano, volevo una mano a vedere se sto sbagliando qualcosa o se si può migliorare in qualche modo, penso di essere molto sensibile ai cabro perché ci sono giorni in cui il mio addome si gonfia parecchio, mi alleno 4 volte a sett, ma i restanti gg tra lavoro e attività sportiva, sto a riposo veramente poco. i miei dati:
22 anni
168 cm
65,5 kg (2 mesi fa ero 64 kg)
TDEE 2450 + 15% = 2820 kcal
apporto PRO minimo = 130 gr
apporto FAT minimo = 51 gr

la differenza tra giorni ON e OFF è relativamente poca visto che riposo assoluto l'ho praticamente solo la domenica, nei giorni in cui nn vado in gym cerco di stare sulle 2800 kcal riducendo un po i CARBO (circa 300 gr)

Giorni ON:

COLAZIONE
4 fette bisc
200 ml spremuta arancia
20 gr marmellata
20 gr burro arachidi
80 gr fiocchi avena
250 ml albume
KCAL = 774 (CARBO=53% (100 gr) - PRO=25% (47 gr) - 22% FAT (18 gr))

SPUNTINO MATTINO
225 gr mela
15 gr mandorle
KCAL = 180 (CARBO=57% (26 gr) - PRO=7% (3 gr) - 36% FAT (7 gr))

PRANZO
50 gr insalata mista
15 ml evo
150 gr pasta integrale
200 gr pesce (platessa, rombo, salmone)
KCAL = 845 (CARBO=48% (100 gr) - PRO=28% (58 gr) - 24% FAT (22 gr))

SPUNTINO POMERIGGIO (PRE WO)
2 fette pan bauletto integrale
20 gr burro arachidi
300 gr arancia
60 gr fesa,bresaola,carne salada
KCAL = 461 (CARBO=49% (57 gr) - PRO=23% (26 gr) - 28% FAT (14 gr))

CENA (POST WO)
100 gr riso integrale
50 gr insalata mista
200 gr pollo
KCAL = 566 (CARBO=56% (77 gr) - PRO=36% (49 gr) - 8% FAT (5 gr))

TOT= 2824 KCAL (CARBO=52% (359 gr) - PRO=26% (183 gr) - 22% FAT (67 gr))

questa e la mia linea guida, ovvio che gli alimenti possono variare non sono sempre quelli, ma visto che tengo sotto controllo carbo ecc, cerco sempre di variare gli alimenti mantenendo quasi invariate le grammature e le proporzioni, a volte arrivo anche sulle 2900 - 3000 kcal.
IMHO non è malvagia come alimentazione, forse dovrei migliorare un po nello spuntino della mattina. A cena cerco sempre di essere basso con i grassi in quanto mi e stato detto che post wo è meglio assimilare pochi FAT.
Integro con multivitaminico isatori (2 caps al gg) + Omega 3 now food (3 caps al gg) + C-tard (2 caps al gg).
In attesa di vostri consigli, grazie!

[TGian92]

up! nessuno ha da consigliarmi o modificarmi qualcosa?

[giuseppesole]

La dieta non è malaccio (Panbauletto a parte). Prova ad inserire dei veri giorni di recupero in settimana. Al limite pesti più duro nei WO.

[TGian92]

La dieta non è malaccio (Panbauletto a parte). Prova ad inserire dei veri giorni di recupero in settimana. Al limite pesti più duro nei WO.

il pan bauletto lo uso come pane integrale per farmi il panino a lavoro con bresaola ecc, con cosa potrei sostituirlo? per il resto cosa ce che non va visto che "malaccio" non e molto positiva come cosa... Non riesco ad andare più su con le ical al max arrivo a 3100 kcal di più faccio veramente fatica sia a ingerirle che a regolare i grassi e i cabro che salgono a dismisura, e io sono parecchio sensibile ai cabro in quanto mi gonfiano la pancia in modo assurdo.

[TGian92]

il pan bauletto lo uso come pane integrale per farmi il panino a lavoro con bresaola ecc, con cosa potrei sostituirlo? per il resto cosa ce che non va visto che "malaccio" non e molto positiva come cosa... Non riesco ad andare più su con le ical al max arrivo a 3100 kcal di più faccio veramente fatica sia a ingerirle che a regolare i grassi e i cabro che salgono a dismisura, e io sono parecchio sensibile ai cabro in quanto mi gonfiano la pancia in modo assurdo.

ragazzi ho un dubbio, se dovessi alternare la dieta iper nei giorni on e off, nei giorni on è = TDEE + 15% , ma nei giorni off?? è più bassa del TDEE. uguale al TDEE, o sempre maggiore del TDEE, circa +10%? grazie

[TGian92]

ragazzi ho un dubbio, se dovessi alternare la dieta iper nei giorni on e off, nei giorni on è = TDEE + 15% , ma nei giorni off?? è più bassa del TDEE. uguale al TDEE, o sempre maggiore del TDEE, circa +10%? grazie

Up!

[giuseppesole]

Una cosa per volta.

Infatti ti dicevo che NON E' malaccio, non che E' malaccio. Il pancarrè va eliminato, sostituito con pane fresco o con il PEMA, sempre che piaccia.
Per l' alternanza tra gg ON ed OFF non c' è una regola, ma bisogna vedere da caso a caso (empiricamente). Di solito si comincia a guardare la media come parametro di riferimento.

[TGian92]

Una cosa per volta.

Infatti ti dicevo che NON E' malaccio, non che E' malaccio. Il pancarrè va eliminato, sostituito con pane fresco o con il PEMA, sempre che piaccia.
Per l' alternanza tra gg ON ed OFF non c' è una regola, ma bisogna vedere da caso a caso (empiricamente). Di solito si comincia a guardare la media come parametro di riferimento.

ok ma quindi anche se sono in massa nei giorni off posso stare sotto al TDEE?

[giuseppesole]

Dipende dai tuoi obbiettivi. Quanto velocemente vuoi prendere massa.... quanto in modo pulito... etc....
Potresti iniziare con una normocalorica OFF ed una iper al +25% ON.

[TGian92]

okok, proverò in questo modo allora, anche perche mi hanno detto che + 1,5 kg in 2 mesi è veramente misero, io pensavo di essere sullo standard... vorrei arrivare hp=0 per poi definire e perdere 3/4 kg ... quindi dovrei ingrassare altri 2,5 kg (entro fine anno)