Aiuto strategia alimentare per allenamento pesi e nuoto

[alebz]

Il prossimo ottobre vorrei partecipare ad una gara di fondo in mare (3,5 km) e da maggio, appena apre la piscine scoperta, ho intenzione di andare a nuotare tutti i giorni un´oretta durante la pausa pranzo (salvo problemi meteorologici…qui a Bolzano non sono garantiti 90 giorni senza pioggia…). L´obiettivo è di fare 2.500-3.000 m al giorno. Ho fatto nuoto agonistico fino a 15 anni e poi pallanuoto fino a 32 (anche se entrambi a livelli decisamente bassi) per cui lo stile e la tecnica sono impeccabili (perdonate la falsa modestia); si tratta quindi di riattivare e riabituare la muscolatura ad una sollecitazione diversa rispetto a quello che sto facendo ora.
Questa è la mia situazione attuale (la qualità è quella che è..)






Sono alto 170 cm e peso circa 70-72 kg (perdonate ma non mi peso mai, guardo solo lo specchio..). Con questi dati ho ottenuto BMR pari a 1577 kcal e un TDEE di 2366.
Finora ho seguito una dieta che prevedeva nei giorni ON
Colazione TOT 522 kcal – PRO 32 – GR 18 – CARBO 58
Spuntino TOT 224 kcal – PRO 19 – GR 4 – CARBO 28
Pranzo TOT 666 kcla – PRO 30 – GR 22 – CARBO 87
Spuntino (ca. 2 ore prima del WO) TOT. 262 kcal – PRO 23 – GR 8 – CARBO 23
Post WO TOT. 229 kcal – PRO 23 – GR 1 (?) – CARBO 32
Cena TOT 649kcal – PRO 31– GR 9 – CARBO 111
TOTALE 2534 kcal – 158 PRO – 62 GR – 340 CARBO
mentre in quelli OFF
Colazione TOT 722kcal – PRO 28 – GR 18 – CARBO 112
Spuntino TOT 224 kcal – PRO 19 – GR 4 – CARBO 28
Pranzo TOT 561 kcal – PRO 26 – GR 21 – CARBO 67
Spuntino TOT 260 kcal PRO 22 – GR 8 – CARBO 25
Cena TOT 561 kcal – PRO 26 – GR 21 – CARBO 67
Pre nanna TOT 166 kcal – PRO 26 – GR. 6 – CARBO 2
TOTALE 2582 kcal – 149 – 78 – 321
Nei giorni OFF inoltre vado a correre circa 45 min. Allenamento con i pesi a casa 3 volte in settimana e che ovviamente continuerei anche se vado a nuotare tutti i giorni (la seduta di nuoto sarà modulata in funzione dell´allenamento con I pesi).
In rete ho provato a vedere il consumo calorico del nuoto e più o meno si aggira intorno alle 600 kcal.
Il mio grosso dilemma a questo punto è che tipo di strategia alimentare seguire. Durante le sedute di corsa ho pensato a varie opzioni, ma ho bisogno del parere di chi è più esperto di me e che ne sa a pacchi (soprattutto le tre ladies Luna, Acid e Rossella…mi perdonino gli uomini).
Ecco cosa avrei pensato
- prima di tutto devo ricalcolare il TDEE aumentando il coefficiente (nel calcolo ho usato 1,5), oppure inserisco nel fabbisogno giornaliero quelle 600 kcal
- mantenere l´alimentazione attuale, pranzando dopo il nuoto: in questo modo sicuramente mi definirei un pò visto che andrei sicuramente in leggera ipo soprattutto nei giorni ON ma ho paura che a lungo andare mi consumo massa muscolare
- mantenere invariate le kcal dei giorni OFF e aumentare quelle dei giorni ON delle 600 kcal spese con il nuoto (I giorni che non vado in piscine ovviamente non aumento). In questo caso mantengo invariata la quota di proteine (?) e aumento grassi e CHO, oppure solo CHO? Solo nella prima parte della giornata (fino al post nuoto) o spalmato su tutti i pasti del nuoto?

Visto il mio stato attuale non vorrei rovinare i risultati e i sacrifici fatti, attuando una strategia alimentare scorretta, anche se salutisticamente sana...come mi è capitato in passato
Grazie in anticipo a chi vorrà dare un consiglio

[brosgym]

Non definirei, anzi, se ne fai un puro discorso di performance metterei un po' di grasso
Per il resto bisognerebbe conoscere nei particolari quello che fai e come lo fai.....kcal poche....

[alebz]

Fisicamente ho raggiunto una "forma fisica" che mi soddisfa e l´obiettivo primario è mantenerla fino ad ottobre, per poi provare ad aumentare un pò la massa.
Per la gara di nuoto in mare non ho nessun interesse legato alla performance, l´unico obiettivo è terminare la gara senza avere braccia e soprattutto spalle pesanti come macigni...
Proprio alla luce di questi obiettivi sono veramente indeciso su che strategia adottare

[Antaeus]

considera che voler fare da subito 2500-3000 metri di nuoto (che sarebbero 100-120 vasche di piscina) è un po' un azzardo... ti conviene incominciare con poco...
sarebbero 2 vasche al minuto (scusa per le "vasche" ma è un unità di misura piuttosto utile ahahahahh) che all'inizio vanno via in fretta, ma verso le ultime ti senti molto stanco....
a "respirazione" ed affaticamento come sei messo?

[alebz]

Tranquillo con i tempi ci sto dentro abbondantemente.
L´anno scorso ne facevo 2000 in 40 min. nuotando tutti e 4 gli stili a velocità da crociera. Dopo la prima settimana che le spalle si sono abituate al movimento diverso non ci sono problemi
Questo non lo considero nemmeno un "problema" di cui preoccuparmi...
È per l´alimentazione che non ho l´esperienza e tutte le conoscenze necessarie per impostare tutto alla perfezione

[alebz]

Alla fine sono orientato ad aumentare nei giorni ON l'introito calorico delle calorie spese con il nuoto.
In questo caso pensavo di aumentare le proteine a 2,5gr./kg, e il resto aumentando grassi e CHO, principalmente questi ultimi, fino a coprire le ca. 600 kcal spese con il nuoto.
Che dite potrebbe essere una strategia sensata

[alebz]

Alla fine ho preferito andare a nuotare solamente nei giorni OFF, altrimenti sarebbe stato troppo.
Dopo le prime due settimane di riadattamento al nuoto, i metri a seduta sono aumentati progressivamente (e in misura minore anche i minuti di attività).
A fronte di questo sarei intenzionato ad aumentare di ca. 100 kcal la dieta, prevalentemente nel pasto dopo la seduta di nuoto, che è il pranzo.
È più corretto o più sensato prendere queste calorie da carboidrati (aumentare di ca. 25-30 gr. la razione di riso) o dai grassi (un cucchiaio di olio in più)?

[giuseppesole]

Carboidrati.

[alebz]

Grazie Giuseppe
Da domani provo appunto ad aumentare e vediamo se va bene