Quante calorie dovrei assumere?

[AdessosòCaxxi!]

Salve a tutti.
In questo ultimo periodo sto eseguendo sgarri a manette anche 3 o 4 a week,quindi vorrei sapere se è colpa delle "basse" calorie che assumo,oppure la dieta non è molto varia(Non credo proprio,perchè cerco di variare ogni singolo giorno).
La mia dieta è basata in questo modo:
3200Kcal nei giorno WO ed 3000 nei giorni di fermo
420-430 carbo
155-160 pro
95-100 grassi
27-30 grassi saturi

Da tener conto che sono nel periodo massa ed mi alleno fino a 3 ore al giorno per 4 giorni a settimana.

Ho 17 anni,sono alto 1,68 per un peso di 58 KG.

Dovrei assumere più calorie,oppure il problema sono io che sono abituato a mangiare come un bufalo?

[Kanzi]

Stai prendendo peso?

[AdessosòCaxxi!]

100 g. a settimana

[Kanzi]

Prova ad aumentare le Kcal... Non è difficile

[AdessosòCaxxi!]

E secondo te quali macro dovrei aggiungere?

[Kanzi]

Posta le diete (On/Off). Non è solo questione di cosa (macronutrienti), ma anche di dove/quando (timing) e da dove (fonti alimentari).

[AdessosòCaxxi!]

Colazione 8:30
Pranzo 13:30
Cena 19:00
Pre nanna 23:30

Dieta Lunedi OFF:
Mattina:
Latte 300ml
Zucchero 12g.
Savoiardi 50g.
Yogurt Magro 150g.
150 g. di frutta

Pranzo:
Patate 400g.
Pomodori 200g.
2 scatolette di tonno sgocciolate
Olioe EVO 14g.
Pane 200g.
150g. di frutta

Cena:
Fagioli secchi(Cotti in pentola)150g. con sale e limone
Olio EVO 14g.
2 uova intere(Tuorlo compreso)
150g. di frutta

Prenanna:
Grano Padano 80g.

Valori Totali:3085,5kcal - 426,9carbo - 144,8pro - 87,9grassi - 27,8grassi saturi.

Dieta Martedi ON
Mattina:
Latte 300ml
zuccero 12g.
Savoiardi 50g.
Nocciline 50g.
300g. di frutta

Pranzo:
Pasta 150g.
Lenticchie secche(cotte in pentola)100g.
sugo 300ml
Olio EVO 10g.

Cena(Post WO):
Pomodori 200g.
2 scatolette di tonno sgocciolate(o 150g. di merluzzo)
Olio EVO 14g.
Pane 150g.
Grano Padano 50g.
Uovo Intero(Tuorlo compreso)
150g. di frutta

Prenanna:
300ml latte
20 g. di pro in polvere(un misurino).

Valori Totali:3227,5Kcal - 422,6carbo - 159,2 pro - 101,3grassi - 27,8grassi saturi

E così via...

Siccome ho una media nei giorni di WO di 2,8pro per kg corporeo,poichè il barattolo di whey sta per finire(un paio di usi),sono indeciso se prenderne un'altro,oppure posso benissimamente non comperarlo?

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Altra domanda:Il core va allenato prima o dopo la sessione degli addominali?Oppure è meglio allenarlo in una sessione apposita?

[Kanzi]

La dieta non mi piace per nulla... Ma, oltre a questo dettaglio, non assumi tutte quelle Kcal: i conti non tornano. Con i grassi stai molto più basso di quello che scrivi.

1) Usa tonno al naturale.
2) Usa fonti proteiche "vere" (carne, pesce, latticini magri), non i legumi (al limite tienili in uno/due pasti a settimana).

P.S.
Non è la sezione per l'allenamento. Ma il core è l'addome... Core addominale. Quindi la tua domanda non significa nulla, è come se chiedessi: "gli addominali vanno allenati prima o dopo gli addominali?"
Credo tu intenda, con allenamento del core, gli esercizi isometrici come il plank, per capirci. In tal caso, dipende. Puoi farli quando vuoi, puoi anche non farli... C'è gente che nemmeno allena l'addome, in nessun modo. Prova varie soluzioni.

EDIT
Dimenticavo... Delle whey puoi benissimo farne a meno.

[AdessosòCaxxi!]

Quindi la tua domanda non significa nulla, è come se chiedessi: "gli addominali vanno allenati prima o dopo gli addominali?"

Ahahahaha

[Kanzi]

Rivedi la dieta in base alle indicazioni che ti ho fornito e fai bene i conti.

Poi postala... Vediamo che combini

[AdessosòCaxxi!]

Comunque buono a sapersi che le whey non mi seviranno(i 40 euro li spenderò in schifezze)Ahahaha scherzo!

Ho provato ad usare il tonno al naturale ma non ha un fottuto gusto,anche se aggiungo spezie varie o un filo d'olio,il tonno al naturale rimanane asciutto e insapore,invece riguardo la carne,purtroppo non ne mangio ma i latticini in generale ne mangio anche in abbondanza,ed poi i legumi mi piacciono un casino,ne riuscirei a mangiarne anche kg al giorno

Comunque tornando alla dieta,i calcoli sono giustissimi(li ho fatti prima a mente,poi per esserne sicuro li ho fatto con la calcolatrice).
Secondo me,tu dici che i calcoli sono sbagliati perchè ogni alimento ha un proprio valore nutrizionale(esempio:se il pane che compro ha 291kcal per 100g. quì da me,da te forse ne 260,perchè dipende dal prodotto)su internet puoi trovare valori nutrizionali in generale,ma ogni prodotto a i proprio macronutrienti differenti dallo stesso prodotto di marca diversa
Spero di essermi spiegato

Comunque ho letto che per te la dieta non ti sta a genio,secondo te cosa dovrei eliminare o aggiungere(tenendo conto che non mangio carne)?

[Kanzi]

Comunque buono a sapersi che le whey non mi seviranno(i 40 euro li spenderò in schifezze)Ahahaha scherzo!

Ho provato ad usare il tonno al naturale ma non ha un fottuto gusto,anche se aggiungo spezie varie o un filo d'olio,il tonno al naturale rimanane asciutto e insapore,invece riguardo la carne,purtroppo non ne mangio ma i latticini in generale ne mangio anche in abbondanza,ed poi i legumi mi piacciono un casino,ne riuscirei a mangiarne anche kg al giorno

Pure a me piacciono, ma non sono una fonte proteica dello stesso valore della carne, del pesce, delle uova e dei derivati del latte. Quindi non puoi prendere gran parte delle proteine da questi.
Usa il pesce, che non sia il tonno sgocciolato, o comunque limita quest'ultimo. Ottimo il salmone (o lo sgombro) in scatola (ma anche affumicato o fresco)... Ricco di Omega3 e vitamina D3, non è poco.

Comunque tornando alla dieta,i calcoli sono giustissimi(li ho fatti prima a mente,poi per esserne sicuro li ho fatto con la calcolatrice).
Secondo me,tu dici che i calcoli sono sbagliati perchè ogni alimento ha un proprio valore nutrizionale(esempio:se il pane che compro ha 291kcal per 100g. quì da me,da te forse ne 260,perchè dipende dal prodotto)su internet puoi trovare valori nutrizionali in generale,ma ogni prodotto a i proprio macronutrienti differenti dallo stesso prodotto di marca diversa
Spero di essermi spiegato

Ti sei spiegato bene... Ma ero già a conoscenza di quanto dici
Però i conti non tornano comunque: non ci sono 90/100 gr. di grassi nella tua dieta, ma meno. Sui carboidrati e sulle proteine non ho controllato con precisione, ma la non corrispondenza sui grassi è evidente.
Non ci credi? Bene, può essere che mi sbaglio... Ma reimposta la dieta e scrivi i rispettivi macronutrienti di ogni alimento, così verifichiamo!

Comunque ho letto che per te la dieta non ti sta a genio,secondo te cosa dovrei eliminare o aggiungere(tenendo conto che non mangio carne)?

Intanto inizia a rivedere in base a quello che ho detto sopra e adesso. Poi ti si dà una mano

[AdessosòCaxxi!]

Giorno ON

Mattina:
Latte 300ml
zucchero 12g.
savoiardi 50g.
noccioline/mandorle 50g.
300g. frutta
[857,5 kcal - 117,8 carbo - 26,7 pro - 31,3 grassi - 7 grassi saturi]

Pranzo:
Pomodori 400g.
Mozzarella light 125g.
Olio EVO 14g.
Pane 250g. (Forse col pane esagero,ma non saprei dove prendere un'altra fonte ricca di carboidrati)
[1130 Kcal - 176,4 carbo - 49,4 pro - 26,6 grassi - 9,6 grassi saturi]

Cena(Post WO):
150g. pasta
2 scatolette di tonno sgocciolate
Olio EVO 14g.
Uovo intero(50g.)_(Non consigliarmi solo l'albume,perchè mi fanno schifo)
150g. frutta
[901,5 kcal - 105,1 carbo - 45,1 pro - 33,5 grassi - 6,2 grassi saturi]

Prenanna:
400ml latte(parzialmente scremato)_(Non consigliarmi quello scremato perchè sa solo d'acqua)
40g. pro in polvere(per adesso le uso ma appena finiscono,ovviamente non ne comprerò)
[325 kcal - 21,2 carbo - 43,5 pro - 6,9 grassi - 4,4 grassi saturi]

Macronutrienti totali:3214 kcal - 420,5 carbo - 164,7 pro - 98,2 grassi - 27,2 grassi saturi.

Beccati sta dieta

[Ozn]

Prenanna:
400ml latte(parzialmente scremato)_(Non consigliarmi quello scremato perchè sa solo d'acqua)
40g. pro in polvere(per adesso le uso ma appena finiscono,ovviamente non ne comprerò)
[325 kcal - 21,2 carbo - 43,5 pro - 6,9 grassi - 4,4 grassi saturi]

Leggero, aggiungerei una fonte di pro

[AdessosòCaxxi!]

Davvero Le pro sono oltre 40... Comunque non saprei cosa aggiungergi,consigli?
Consigliatemi alimenti "leggeri",perchè se mangio troppo prima di coricarmi,per addormentarmi ci metterei un'eternità,e come sapete il riposo è essenziale