La mia ipocalorica!
Salve! Dopo varie discussioni e consigli ricevuti posto una prima bozza di Ipocalorica.
Questa sarebbe da seguire nei giorni OFF abbinata a un po di HIIT, mentre negli ON sarà normocalorica.
Dati:
21 anni
174 cm
75 kg
Tdee = 2320 kcal
Kcal in IPO = 2034 (-10% circa del tdee, arrotondato).
Colazione
250g latte parzialmente scremato - 123kcal, 11.8g carbo, 8.8g pro, 4.5g grassi.
60g cereali int. (da finire, poi comprerò avena) - 213kcal, 46.6g carbo, 5g pro, 0.8g grassi.
15g mandorle dolci - 81kcal, 0.6g carb, 2.4g pro, 7.7g grassi.
TOT= 417kcal, 59g carbo, 16.2g pro, 13g grassi.
Pranzo (Non faccio spuntino, generalmente mi alzo verso le 10/10 e 30)
100g lenticchie - 325kcal, 50.6g carbo, 25g pro, 2.5g grassi.
10g olio evo ( a crudo su lenticchie ) - 90kcal, 0g carbo, 0g pro, 10g grassi.
80g pane comune misto - 222kcal, 48.6g carbo, 6.5g pro, 0.2g grassi.
TOT= 637kcal, 99.2g carbo, 31.5g pro, 12.7g grassi.
Spuntino (ore 17)
100g fesa tacchino - 104kcal, 0g carbo, 24.6g pro, 0.7g grassi.
150g mela - 67kcal, 15.5g carbo, 0.3g pro, 0.5g grassi.
20g mandorle - 109kcal, 0.8g carbo, 3.2g pro, 10.3g grassi.
TOT= 280kcal, 16.3g carbo, 28.1g pro, 11.5g grassi.
Cena (ore 20 e 30)
250g petto di pollo - 242kcal, 0g carbo, 55.5g pro, 2.3g grassi.
100g lattuga - 19kcal, 2.1g carbo, 1.8g pro, 0.4g grassi.
40g pane comune - 111kcal, 24.3g carbo, 3.2g pro, 0.1g grassi.
20g olio EVO (a crudo su pollo 10g, idem lattuga) - 180kcal, 0g carbo, 0g pro, 20g grassi.
5g cioccolato fondente - 54kcal, 5.3g carbo, 0.6g pro, 3.5g grassi.
TOT= 606kcal, 31.7g carbo, 61.1g pro, 26.2g grassi.
Prenanna
25g parmigiano - 94kcal, 0g carbo, 9g pro, 6.4g grassi.
TOT MACROS = 206.2g carbo (2,74g/kg circa), 145.9g pro (1.9g/kg circa), 69.8g grassi (0.9g/kg circa)
MIE CONSIDERAZIONI E DUBBI
1. La quantità di carbo (specialmente come sono ripartite le quantità durante la giornata)
2. La cena corrisponde nei giorni on al mio postWO. Non so ma la vedrei meglio per un giorno ON, magari aumentando di poco i carbs.. 250g di pollo li ho sempre assunti postWO, il cioccolato è per aumentare di poco i grassi..
Finito. Questa è la mia prima dieta stilata, quindi scusate se è un disastro.. spero sia facile da correggere ^^
Aggiungo un rimando ad un mio vecchio post, in cui ci sono foto di me e in cui chiarivo il fine della dieta... Grazie a tutti anticipatamente!
Questa sarebbe da seguire nei giorni OFF abbinata a un po di HIIT, mentre negli ON sarà normocalorica.
Dati:
21 anni
174 cm
75 kg
Tdee = 2320 kcal
Kcal in IPO = 2034 (-10% circa del tdee, arrotondato).
Colazione
250g latte parzialmente scremato - 123kcal, 11.8g carbo, 8.8g pro, 4.5g grassi.
60g cereali int. (da finire, poi comprerò avena) - 213kcal, 46.6g carbo, 5g pro, 0.8g grassi.
15g mandorle dolci - 81kcal, 0.6g carb, 2.4g pro, 7.7g grassi.
TOT= 417kcal, 59g carbo, 16.2g pro, 13g grassi.
Pranzo (Non faccio spuntino, generalmente mi alzo verso le 10/10 e 30)
100g lenticchie - 325kcal, 50.6g carbo, 25g pro, 2.5g grassi.
10g olio evo ( a crudo su lenticchie ) - 90kcal, 0g carbo, 0g pro, 10g grassi.
80g pane comune misto - 222kcal, 48.6g carbo, 6.5g pro, 0.2g grassi.
TOT= 637kcal, 99.2g carbo, 31.5g pro, 12.7g grassi.
Spuntino (ore 17)
100g fesa tacchino - 104kcal, 0g carbo, 24.6g pro, 0.7g grassi.
150g mela - 67kcal, 15.5g carbo, 0.3g pro, 0.5g grassi.
20g mandorle - 109kcal, 0.8g carbo, 3.2g pro, 10.3g grassi.
TOT= 280kcal, 16.3g carbo, 28.1g pro, 11.5g grassi.
Cena (ore 20 e 30)
250g petto di pollo - 242kcal, 0g carbo, 55.5g pro, 2.3g grassi.
100g lattuga - 19kcal, 2.1g carbo, 1.8g pro, 0.4g grassi.
40g pane comune - 111kcal, 24.3g carbo, 3.2g pro, 0.1g grassi.
20g olio EVO (a crudo su pollo 10g, idem lattuga) - 180kcal, 0g carbo, 0g pro, 20g grassi.
5g cioccolato fondente - 54kcal, 5.3g carbo, 0.6g pro, 3.5g grassi.
TOT= 606kcal, 31.7g carbo, 61.1g pro, 26.2g grassi.
Prenanna
25g parmigiano - 94kcal, 0g carbo, 9g pro, 6.4g grassi.
TOT MACROS = 206.2g carbo (2,74g/kg circa), 145.9g pro (1.9g/kg circa), 69.8g grassi (0.9g/kg circa)
MIE CONSIDERAZIONI E DUBBI
1. La quantità di carbo (specialmente come sono ripartite le quantità durante la giornata)
2. La cena corrisponde nei giorni on al mio postWO. Non so ma la vedrei meglio per un giorno ON, magari aumentando di poco i carbs.. 250g di pollo li ho sempre assunti postWO, il cioccolato è per aumentare di poco i grassi..
Finito. Questa è la mia prima dieta stilata, quindi scusate se è un disastro.. spero sia facile da correggere ^^
Aggiungo un rimando ad un mio vecchio post, in cui ci sono foto di me e in cui chiarivo il fine della dieta... Grazie a tutti anticipatamente!
