Dieta ipocalorica

[Ryuz]

Salve a tutti, vado in palestra da circa 8 mesi, nei quali ho preso all'incirca 14 chili. Il mio tdee è sulle 2700 kcal, la mia attuale dieta consiste in circa 3000kcal più o meno, dato che generalmente vado più a sensazione che a bilancino. Ora mi trovo però a voler perdere 3-4 chiletti per evitare di accumulare adipe di difficile eliminazione, prima della prossima ipercalorica.
Di seguito i miei dati:
Età: 19
Altezza: 178cm
Peso: 74kg
Anzianità d'allenamento: 8 mesi
Bf: circa 20%, forse poco meno, ad occhio.
Tdee: 2700 kcal
Kcal dieta postata: 2273

E di seguito la dieta

Colazione	Grassi 8.43g	Carbo 59.49	Pro 22.07	Cal 457
Latte, 1 tazza	4.88	11.49	8.03	122
Kellog's all bran bastoncini, 100g	3.50	48	14	334
Tazzina di caffè	0.05	0	0.04	1

Spuntino	Grassi 26.59	Carbo 55.20	Pro 47.61	Cal 664
Pan carrè, 6 fette, 107g	6.00	55.20	7.80	312
Prosciutto crudo, 50g	11.50	0	14.15	160
Prosciutto cotto, 50g	8.77	0	13.36	136
Fesa di tacchino. 50g	0.32	0	12.30	56

Pranzo	Grassi 3.64	Carbo 106.58	Pro 1.64	Cal 558
Pasta di semola di grano duro, 150g	1.50	105	0	526
ragù, 35g	2.14	1.58	1.64	32

Spuntino	Grassi 0.78	Carbo 26.95	Pro 16.05	Cal 172
Banana	0.39	26.95	1.29	105
Fesa di tacchino, 60g	0.39		14.76	67

Cena	Grassi 20.46	Carbo 2.44	Pro 56.23	Cal 431
Petto di pollo, 150g	11.58		44.32	293
Uova, 2	8.75	0.68	11.07	129

Sempre nella cena sono incluse le verdure: insalata e carote sono quelle che mangio più volentieri.

Gras	Carb	Pro
59,90	250,66	143,60

Consigli? Io comunque tenderei a non perdere più di 4 o 5 kg, settandomi sui 69/70 kg, tenendo poi una normocalorica fino a settembre, dove avrei intenzione di passare nuovamente ad un'iper, che ne dite? Asseconderei alla dieta una scheda per la forza, la perdita di peso ne inficerà i carichi? se si, mi conviene abbassare il dislivello calorico? Grazie dell'attenzione e delle eventuali risposte.

[luna80]

olio non ne usi? non lo conteggi?

sei sicuro delle quantità? ad esempio il ragou...35g manco si vedono

il pan carrè è da sostituire, come pane non è il top

[Ryuz]

L'olio lo utilizzo molto raramente, non mi fa impazzire. Quanto al ragù si, sono solito condire la pasta senza eccedere, se proprio vogliamo esagerare sono 65g, ma poi lo lascio nel piatto a fine pranzo.
Per il pan carrè non saprei come fare, mi viene molto comodo... dici che dei panini al latte possono andar meglio?

[Hunterboy]

Non ho ben capito lo spuntino uno, mangi 50 gr di tutti gli affettati che hai scritto?
A pranzo solo pasta?
quando t'alleni ?

[Ryuz]

Immaginavo fosse di difficile comprensione lo spuntino uno, scusate. Allora, praticamente sarebbero 3 panini coi suddetti affettati.
A pranzo mangio solo pasta si, di solito mi riempie abbastanza, anche perchè lo spuntino mattutino è spolverato nell'arco della mattinata scolastica.
Gli orari dell'allenamento sono variabili: solitamente dalle 6 alle 7.30/8 circa, altrimenti dalle 3 alle 4.30 circa.

[Ryuz]

uppino