Dieta peraumentare massa

[bear90]

Salve e buona giornata,mi chiamo Domenico, scrivo da Padova e ho 24 anni. Vi scrivo per avere delle informazioni per quanto riguarda fare una dieta per mettere su massa.
Sono 4 mesi che vado in palestra ed ora volevo fare un pò sul serio ed abbinare dieta ed allenamento. In palestra ora inizierò a fare massa e di conseguenza volevo abbinare una dieta che mi aiutasse ad ottenere risultati maggiori.
Sono alto 172cm peso 78kg
Massa grassa 14kg (18%)
Massa magra 64kg (82%)
Massa muscolare 52kg (66,5%)
Metabolismo basale 2383,4 Kcal
BMI 26,6
BCMI 14,8
questi risultati sono stati ottenuti facendo degli esami in ospedale.Prima di stilare una dieta volevo sapere se aumentare o diminuire il metabolismo basale, e dopo farò una dieta e spero che mi possiate dare una manoGrazie e se avete bisogno di altre info fatemi sapere.In attesa di risposta.... buona giornata!

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Leggendo altri post riguardanti alle diete ho visto che mancano due dati:
La BMR e la TDEE
Ho trovato il modo per calcolarle e questi sono i risultati:
BMR 1862,75
TDEE 2607,85 tenendo conto che vorrei fare massa dovrei aumentare questo valore, giusto? di un 10/20%

In base al mio peso ho tirato fuori anche questi valori
Proteine 195g
Fat 55/50g

Spero di non aver dimenticato nulla, aspetto vostre risposte e conferme di ciò che ho fatto sia giusto
Buona serata

[Sean]

Devi prima postare tu una dieta. Posta una tua giornata alimentare "tipo" e la si vede.

[bear90]

Eccomi con la mia dieta.
Sto dentro con le proteine e con i grassi ma ho raggiunto solamente 2293 Kcal

Colazione
Whey 30g 112kcal 23.6 pro 1.74 carb 1.14 fat
Marmellata 50g 45kcal 0.25 pro 11 carb 0.11 fat
Fette biscottate 50g 197kcal 5.48 pro 41.9 carb 2.82 fat
Mela 170g 81.9kcal 0.35 pro 20 carb 0.47 fat

Spuntino
Albume 60g 25.7kcal 6.21 pro 0.50 carb
uovo intero 60g 96.4kcal 7.33 pro 0.57carb 6 fat

Pranzo
Pasta 100g 384kcal 10.5pro 82carb 0.27fat
Tonno nat 112g 113kcal 26.9pro 0.56fat

Merenda
Pane 100g 272kcal 6.5pro 47.5 carb 5.5 fat
Prosc cotto 100g 221kcal 18pro 0.92carb 16fat
Succo arancia 250g 118kcal 1.7pro 27.5carb 0.37 fat

Cena
Pollo 400g 361kcal 89.7 pro 3.92 fat
Insalata 200g 30kcal 2.78 pro 3.26 carb 0.58 fat
evo 15g 136kcal 15 fat
Banana 160g 100kcal 1.98 pro 26.8 carb 0.43 fat

TOTALE 2293 Kcal 201 PRO 264 CARB 53.2 FAT

Spero che sia intuitiva da come lo ho scritta.
In attesa di suggerimenti...buona serata =)

[Miller]

se sei al 18% di massa grasse eviterei per il momento una dieta ipercalorica, rischi di prendere troppo grasso

[giuseppesole]

Troppo alte le proteine. Per il BMR, io direi che fa fede quello dell' ospedale. Prova a correggere la dieta.

[bear90]

Dieta modificata.

Colazione Kcal: 477 Pro: 32,1 Carb: 55 Fat: 15,9

Whey 30g 112kcal 23.6 pro 1.74 carb 1.14 fat
Marmellata 50g 45kcal 0.25 pro 11 carb 0.11 fat
Fette biscottate 50g 197kcal 5.48 pro 41.9 carb 2.82 fat
Nocciole 20g 124Kcal 2,78pro 0,37 carb 11,8 fat

Pranzo Kcal: 597 Pro:29,3 Carb: 109 Fat: 1,26

Pasta 100g 384kcal 10.5pro 82carb 0.27fat
Tonno nat 112g 113kcal 26.9pro 0.56fat
Banana 160g 100kcal 1.98 pro 26.8 carb 0.43 fat

Merenda Kcal: 611 Pro: 26,4 Carb: 75,9 Fat: 21,9

Pane 100g 272kcal 6.5pro 47.5 carb 5.5 fat
Prosc cotto 100g 221kcal 18pro 0.92carb 16fat
Succo arancia 250g 118kcal 1.7pro 27.5carb 0.37 fat

Cena Kcal: 347 Pro: 47,6 Carb: 3,26 Fat: 17,5

Pollo 200g 180kcal 44,8 pro 1,96 fat
Insalata 200g 30kcal 2.78 pro 3.26 carb 0.58 fat
evo 15g 136kcal 15 fat


TOTALE 2032 Kcal 145 PRO 243 CARB 56,6 FAT

Metabolismo basale è di 2380Kcal e la dieta l'ho abbassata a 2000 Kcal.
Spero che ora sia migliore di prima, invece quando vado in palestra la devo aumentare fino a portarla al metabolismo basale?
In attesa di suggerimenti...buona serata =)

[giuseppesole]

Hai quindi deciso per la definizione.... ma come mai così sotto al tuo TDEE?

[bear90]

Hai quindi deciso per la definizione.... ma come mai così sotto al tuo TDEE?

Ciao @giuseppesole io sto facendo massa in palestra e volevo adeguarci una dieta che mi aiuti a sostenere la massa.
Il metabolismo basale è di 2380 Kcal e volevo fare che nei giorni off arrivare a 2000/2100 kcal (quinidi diminuisco del 10% circa il BMR) e nei giorni di allenamento portarlo a 2600/2700 kcal (aumento del 10% circa il BMR)Volevo capire se questo sistema che voglio adottare sia plausibile con la massa. Vi ringrazio per la pazienza che avete.
In attesa di una risposta, buona serata.

Un altra domanda volevo fare, leggendo sul forum ho letto che per fare una dieta e capire quante proteine assumere alcuni topic dicono di assumere 1g/kg altri fino a 2g/kg e per quanto riguarda i grassi di non scendere sotto i 50g e all'incirca 0.8/0.9g ogni kg. Confermate che è così?
Dico questo perchè facendo la dieta precedente mi avete detto che erano troppe le proteine, questo è il testo:
TOTALE 2293 Kcal 201 PRO 264 CARB 53.2 FAT
Non vorrei che avreste letto pro 264 anziche pro 201. Colpa mia! ho scritto male. Le proteine nella dieta postata all'inizio del topic le proteine totali sono 201. Volevo solo chiarirlo altrimenti ho confusione in testa Buona serata nuovamente

[giuseppesole]

Ripassati i concetti di BMR e TDEE. Il BMR non equivale a quanto mediamente si consuma al giorno.
Le proteine OK 2g/Kg.

Comunque leggi qui (tutto), una volta per tutte, e facciamo molto prima:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica