Revisione dieta def

[Cossie]

Dopo più di un anno di massa (tranne qualche settimana di normo qua e la), da quando a Gennaio 2013 ho iniziato ad allenarmi, ho deciso di fare un pò di definizione... Più che altro, estetica a parte, anche per variare un pò. Per me è una cosa nuova... Non sono alto di Bf%, ho fatto il bravo in massa. Sarò poco sopra il 10%. Sono 71/72kg e sono alto 170.

BMR 1650
TDEE 2300

Qualche foto fatta male con luci scadenti:

http://s22.postimg.org/ydl7eg7rl/IMG_20140428_WA0001.jpg

http://s22.postimg.org/roj9c6btd/IMG_20140428_WA0002.jpg

http://s22.postimg.org/4x5lc11e9/IMG_20140428_WA0003.jpg

Dalla dieta iper, ho abbassato sostanzialmente la pasta e le fette integrali... Per il resto cambia nulla.

GIORNI ON
PASTO	QNT		PRO	CHO	FAT
Colazione – Ore 8:00
5 Albumi	190g		20,71	1,39	0,32
2 Tuorli	30g		4,76	1,08	7,96
5 Fette biscottate integrali	37,5g		4,62	26,12	2,12
Miele	50g		0,15	41,2	0
1 Banana	100g		1,09	22,84	0,33
1 Mela o Arancia	100g		0,4	10,7	0,1
			31,73	103,33	10,83
Spuntino – Ore 11:00
4 Fette integrali	25g		2,4	18,86	0,8
1 Yogurt bianco magro	125g		5	6,1	0,1
40 Mandorle (o 16 Nocciole)	40g		8,49	8,67	19,77
			15,89	33,63	20,67
Pranzo – Ore 14:30
Pasta + Condimento	130g		15,6	93,86	1,95
Carne bianca o Pesce	100g		23,3	0	0,8
Olio extra vergione di oliva	30g		0	0	30
			38,9	93,86	32,75
Spuntino/Pre Work-Out – 17:00
Pane tipo 0	50g		4,4	25	1,75
Bresaola di tacchino	35g		13	0,83	0,57
			17,4	25,83	2,32
Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
5 gallette di riso	40g		3,15	34,00	0,55
5 Albumi	190g		20,71	1,39	0,32
			23,86	35,39	0,87
	TOT		127,78	292,04	67,44
Kcal totali	2286,24		511,12	1168,16	606,96

GIORNI OFF
PASTO	QNT		PRO	CHO	FAT
Colazione – Ore 8:00
5 Albumi	190g		20,71	1,39	0,32
2 Tuorli	30g		4,76	1,08	7,96
4 Fette biscottate integrali	30g		3,7	20,9	1,7
Miele	40g		0,12	32,96	0
1 Banana	100g		1,09	22,84	0,33
1 Mela o Arancia	100g		0,4	10,7	0,1
			30,78	89,87	10,41
Spuntino – Ore 11:00
4 Fette integrali	25g		2,4	18,86	0,8
1 Yogurt bianco magro	125g		5	6,1	0,1
15 Mandorle (o 6 nocciole)	15g		2,12	2,17	4,94
			9,52	27,13	5,84
Pranzo – Ore 14:30
Pasta + Condimento	100g		12	72,2	1,5
Carne bianca o Pesce	100g		23,3	0	0,8
Olio extra vergione di oliva	20g		0	0	20
			35,3	72,2	22,3
Spuntino – 17:30
Pane tipo 0	100g		8,8	50	3,5
Bresaola di vitello	30g		10,5	0,1	0,6
25 Mandorle (o 10 nocciole)	25g		5,31	5,42	12,36
			24,61	55,52	16,46
Cena – Ore 20:30
Pasta + Condimento	55g		6,6	39,71	0,82
Carne bianca o Pesce	100g		23,3	0	0,8
Olio extra vergione di oliva	15g		0	0	15
			29,9	39,71	16,62
	TOT		130,11	284,43	71,63
Kcal totali	2302,83		520,44	1137,72	644,67

Pensavo di stare sui 2300KCal (quindi normo) sia giorni ON che OFF, aggiungendo un 30 minuti di cardio alla fine di ogni dei 3 allenamenti settimanali.

Che ne dite?

[luna80]

cossie, quanti anni hai?

la dieta non è male...potresti però togliere la pasta dalla cena dei giorni off e ripartire le kcal in un altro pasto, le proteine potresti anche alzarle di un pochino fino a 140g direi

ma sei sicuro di voler fare definizione?

[Cossie]

Ciao luna. Ho 21 anni... A cena nei giorni OFF non metteresti completamente carbo? Conta che ho un metabolismo molto veloce... Sì, per le proteine adesso vedo di alzarle di poco.

Per il resto, no, non sono sicuro di fare defizione. Cioé, io sono abbastanza convinto, però se in molti mi direte di lasciar perdere, me la tolgo dalla testa. Più che altro lo faccio per variare un pò, anche per dare nuovi stimoli al corpo... Quest'anno in estate non mi va di fare massa. Vorrei stare un pò leggero, con una normo tipo, e mantere. Prima di far ciò vorrei togliere quel grasso che c'è... Quindi non è prettamente per scopi estetici, anche se sono molto curioso. Non mi sono mai visto con una bf% inferiore...

[luna80]

allora prova a tenerli i carbo per cena anche negli off, poi al massimo si rivede

imho, nelle foto non sembri pesare 72kg (ti direi di meno)...non vorrei ti svuoti troppo...il fatto di stare in normocalorica è comunque in ogni caso una strategia valida

ma senti anche qualche altro parere

[Cossie]

Quelle foto scadenti forse non sono adatte ad un giudizio oggettivo. Ci sono comunque queste foto fatte almeno discretamente, qualche mese fa: http://www.bodyweb.com/threads/38208...=1#post8492766

La situazione è simile... Grazie Luna. Attendo altri pareri.

[luna80]

tutto un altro effetto le foto, sembrano di due persone diverse!

confermo cmq i suggerimenti