Dieta definizione

[isarenas19]

Probabilmente stavo pure piu in alto delle 2400 calorie, non le calcolavo però mangiavo molto. Ok grazie

[isarenas19]

Avendo una % di massa grassa del 7% e se vorrei portarla al 3-4% in modo da avere addominali e pettorali ben in vista, che genere di dieta mi consiglieresti?

[isarenas19]

Avendo una % di massa grassa del 7% e se vorrei portarla al 3-4% in modo da avere addominali e pettorali ben in vista, che genere di dieta mi consiglieresti?

[Kanzi]

Come hai misurato la BF?

In primo luogo ti consiglierei di ridurre il numero di pasti. In ipocalorica, lasciar passare del tempo tra un pasto e l'altro apporta dei vantaggi.
Eviterei la corsa al mattino, a digiuno... Oppure integrerei con BCAA pre-corsa. Poi una colazione proteica, senza grassi e carboidrati.
Pranzo e cena, inserirei un 100 gr. di carbo equamente divisi. Limitando i grassi a cena.
Alzerei la quota di BCAA during wo.
Post-wo sole proteine (magari un buon blend), poi cena come sopra (cho + pro e pochi grassi).
Caseine pre-nanna facoltative.
Tre pasti + postwo (+ eventuale pre nanna) quando ti alleni. Pochi grassi (quasi tutti a pranzo, e chiaramente a colazione, se non fai prima aerobica).
Tre pasti (+ eventuale pre nanna) quando non ti alleni. Meno carbo (a cena, soprattutto se vuoi tenere la corsa al mattino il giorno dopo) e più grassi (equamente divisi, anche a colazione se prima non hai fatto aerobica).
Proteine come le hai impostate.

Butta giù qualcosa, semmai.

Quante volte a settimana ti alleni?
Quando andresti a correre, i giorni di allenamento o gli altri?
Prenderei, in ogni caso, in considerazione l'alternativa HIIT post-wo.

[isarenas19]

La bf l'ho misurata su un sito prendendo alcune misure del corpo, poi comunque per essere sul sicuro faccio una visita dal medico e me la faccio calcolare i modo preciso. Ho deciso di fare almeno un altro mese di massa e da giugno iniziare con la definizione, seguirò tutti i consigli che mi hai illustrato nell' ultimo messaggio. I giorni che mi alleno sono il lunedi, mercoledi e venerdi, mentre in definizione avevo intenzione di correre tutti i giorni tranne la domenica, nei giorni di allenamento 30min e in quelli off 40min. Preferivo la mattina prima di colazione perchè avendo pochi zuccheri in corpo brucio prima i grassi.. Con l'alternativa HIIT post wo con cadrei in uno stato di catabolismo?

[Kanzi]

1) La tua BF è intorno al 13%-14%.

2) Sono d'accordo sul proseguire la fase di massa.

3) Correre al mattino può essere una soluzione, ma non necessariamente la migliore. Ricorda che per avere ossidazione dei grassi è necessario che le scorte di glicogeno non siano vuote... Oppure è necessario assumere dei ramificati (glucogenici).

4) Il catabolismo avviene sempre in ipocalorica, quindi bisogna tenerne conto e cercare di ridurlo il più possibile. L'HIIT post wo, se si fanno le cose per bene, non è un fattore che aumenta la possibilità di cataboilzzare, né l'entità del catabolismo. Anzi, essendo un'attività di breve durata ad elevata intensità, nasce proprio come strumento per innalzare il tasso metabolico a riposo (bruciare Kcal) mantenendo molto basso il livello di ossidazione proteica durante l'esercizio. In più è un ottimo "ripartitore" calorico/glucidico. Magari fai una search, in generale sul cardio post wo.
Nulla toglie che è possibile inserire l'HIIT, o ogni altro tipo di esercizio cardiovascolare, in più contesti e non necessariamente post wo.
Anche qui, ovviamente, bisognerà fare in modo di essere ben nutriti. Fondamentale, soprattutto in ipocalorica, è questo punto: si fa attività fisica e si concentrano le calorie in prossimità di questa.

[isarenas19]

Bene allora proseguo con la massa e verso fine maggio pubblico un possibile dieta da seguire. Grazie mille dei consigli utili