Leggevo peró che dopo un periodo di 4 settimane alcuni consigliano di abbassarle ulteriormente per evitare lo stallo dato che sn 2 settimane che (dopo aver perso 4 cm di criconferenza addominale)non é diminuita di 1 centimetro quindi volevo solamente sapere se aumentando il cut non eccessivo per non perdere massa magra amplificavo la definizione oppure ottengo lo stesso risultato restando con le stesse kcal ma cambiando le percentuali di macronutrienti come consigliato da voi?
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Prova a portare i cho a 150g OFF, compensando con i lipidi.Commenta
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Ok grazie tante per i consigli.Ho riformulato 2 giornate tipo che poi naturalmente andrò a variare con altri alimenti:
ALTEZZA 183CM
PESO 91kg
ETA 25
BF 18.9%
LBM 74kg
MB 1965Kcal
FCG 2550 kcal(mb+coeff.attività (+1,2)+TID (+10%))
FCG+BB 2750Kcal
GIORNO ON 2500KCAL cut 250kcal
PRO 2,2*91kg=200gr 32%
LIP 0,7*91kg= 64gr 23%
CHO = 280gr 45%
GIORNO OFF 2300KCAL cut 250kcal
PRO 2.2*91kg=200gr 35%
LIP 1,1*91kg= 100gr 39%
CHO =150gr 26%
GIORNO ON
COLAZIONE (ore 7.30)
200ml latte zymil
8pz fette bisc.int
30gr marmellata
SPUNTINO MATT(post work) ore 11
2pz galletta di riso
20gr proteine whey
PRANZO (ore 11 e 45)
100gr pasta integrale
2x56gr tonno al naturale
melanzane o altre verdure
10gr olio
100gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1(ore 15.00)
100gr tacchino
20gr noci
60gr pane azzimo
SPUNTINO POM 2(ore 17.00) (se mi alleno il pom diventa post work sostituisco mela con banana)
200gr mela
20gr whey
CENA
300gr fettina vitello (ore 21.30)
cicoria o altre verdure
20gr evo
PRE NANNA (ore 23.00)
20gr parmigiano
10gr noci
*mezza bustina di zucchero di canna (intera giornata)
TOT KCAL2490/PRO195/CARB274(zucc56)/LIP65
GIORNO OFF
COLAZIONE (ore 7.30)
200ml latte zymil
50gr all brand
30gr whey
SPUNTINO MATT (ore 10.30)
85gr fage total 0%
10gr noci
PRANZO (ore 11.30-13.30)
200gr fagioli
20gr evo
2x56gr tonno naturale
70gr pane azzimo
SPUNTINO POM (ore 15-17)
50gr kiwi
50gr mela
50gr pesca
20gr whey
15gr mandorle
CENA (ore 21.30)
200gr ricotta
200gr prosciutto crudo magro
fagiolini freschi o altre verdure
20gr evo
PRE NANNA(ore 23)
30gr parmigiano
10gr noci
TOT2259/PRO203/CARB150(zucc45)LIP101
A voi i commenti!!grazie in anticipoCommenta
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Ragazzi dai nessuno puó darmi un parere?GRAZIE IN ANTICIPOCommenta
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A parte che si dice "All Bran".... dovresti mettere più carboidrati post WO (amidi), e non direi una banana. Direi addirittura di ridurre il quantitativo di fruttosio quando le Kcal aumentano, tipicamente intorno al WO.Commenta
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GIORNO ON
COLAZIONE (ore 7.30)
200ml latte zymil
8pz fette bisc.int
30gr marmellata
SPUNTINO MATT ore 11.00 (post work se mi alleno la mattina alle 8.30)
2pz galletta di riso
20gr proteine whey
PRANZO (ore 11 e 45)
100gr pasta integrale
2x56gr tonno al naturale
melanzane o altre verdure
10gr olio
100gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1(ore 15.00)
100gr tacchino
20gr noci
60gr pane azzimo
SPUNTINO POM 2*(ore 17.00)
200gr mela
20gr whey
*Se mi alleno il pom diventa post work sostituendo la mela con 80gr riso integrale
CENA
300gr fettina vitello (ore 21.30)
cicoria o altre verdure
20gr evo
PRE NANNA (ore 23.00)
20gr parmigiano
10gr noci
*mezza bustina di zucchero di canna (intera giornata)
TOT KCAL2490/PRO195/CARB274(zucc56)**/LIP65
**con allenamento nel post work diventano 36.5tot
Può andare così?potresti spiegarmi sai per una questione personale perchè non va bene avere un itroito alto di fruttosio seppur nei limiti dei zuccheri totali?Commenta
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Meglio ancora se utilizzi il riso bollito non integrale, post WO. A quanto ammontano i conti nei giorni ON?
Dunque..... il fruttosio è ottimo se si sta al di sotto del TDEE. E' a basso IG, e questo basta.
Se si sta sopra (tipicamenete intorno al WO), visto che il surplus viene metabolizzato dal fegato, che dispone di stoccaggio molto limitato, infece di andare in glicogeno, andrà in adipe. Inoltre, proprio perchè è a basso IG, post WO non stimolerà sufficientemente l' insulina e non favorirà un rapido recupero ed un reintegro immediato del glicogeno. Credo sia anche meno efficace nel rinormalizzare il cortisolo.Commenta
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GIORNO ON
COLAZIONE (ore 7.30)
200ml latte zymil
8pz fette bisc.int
30gr marmellata
SPUNTINO MATT ore 11.00 (post work se mi alleno la mattina alle 8.30)
2pz galletta di riso
20gr proteine whey
PRANZO (ore 11 e 45)
100gr pasta integrale
2x56gr tonno al naturale
melanzane o altre verdure
10gr olio
100gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1(ore 15.00)
100gr tacchino
20gr noci
SPUNTINO POM 2(ore 17.00) post work se mi alleno il pomeriggio
20gr whey
100gr riso comune
CENA
300gr fettina vitello (ore 21.30)
cicoria o altre verdure
20gr evo
PRE NANNA (ore 23.00)
20gr parmigiano
10gr noci
*mezza bustina di zucchero di canna (intera giornata)
TOT KCAL2507/PRO196/CARB286(zucc35.2)/LIP65
L'uso del riso normale che mi hai consigliato è inerente al fatto che quello comune ha un IG più alto dell'integrale?
E il post work in mattinata?dato che passa 1 ora ,1ora e 15 min dalla fine dell'allenamento al pranzo serve fare il post work o lo integro con il pranzo ?Commenta
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Fallo. Al limite alleggerisci il pranzo.
Comunque sì: sale di più l' insulina e la digestione è più rapida. In tutti gli altri momenti meglio integrale.Commenta
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Salve a tutti ritorno dopo quasi 2 mesi con dei dilemmi che spero mi possiate risolvere.
Vengo da un ipocalorica che ha dato dei risultati in quanto mi ha ridotto il girovita da 101 a 94 ma nello stesso tempo mi ha ridotto anche in altri punti quinti ora la domanda nasce spontanea .Continuare con un ipocalorica per ridurre la massa grassa soprattutto a livello addominale o pensare ad un piano alimentare incentrato sulla massa da alternare 4-5 sett massa 2-3 definizione.Vi posto di seguito delle foto così da aiutarmi meglio
foto 1
foto 2
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Non potevi aspettarti altrimenti.
Comunque le foto non si vedono.Commenta
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Valutate un po voi e ditemi come mi devo comportare
GrazieCommenta
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La risposta è soggettiva. Io definirei. Comunque anche l' idea dei cicli non è male.Commenta
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Ok grazie per la risposta.
Voglio provare questo metodo a cicli e vedere come procede .
Inanzitutto tiriamo un po di numeri in modo da ricevere indicazioni giuste:
Eta 25
Sesso M
Altezza 183
Peso 85
Circonf.polso 19
Coeff att. 1.5 moderata
BMR 1875
TDEE 2810
Ora per quanto riguardo la suddivisione dei macro come mi devo muovere ?ho prospettato per la massa 2 gr*kg di proteine e 0.7gr*kg di lipidi mentre per la definizione 2.2 gr*kg di pro e 1gr*kg di lipidi.Un altra cosa come ci arrivo al surlplus calorico in massa calcolando che sto in un regime di 2300kcal giorni on e 2100 in off? aumentandole 200 a week oppure partire direttamente con una normo e salire progressivamente.
Scusate le chiacchiere riservo in voi ottimi consigli
GrazieCommenta
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Graduale. Così hai più controllo sugli effetti e rifinisci strada facendo.Commenta
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