Dieta ipocalorica

[fibroga]

Salve a tutti mi presento mi chiamo Simone sono nuovo nel forum e volevo chiedere pareri in merito a 2 giornate tipo di alimentazione ipocalorica da me sviluppate dopo mesi di letture varie.
DATI PERSONALI:
ALTEZZA 183CM
PESO 91kg
BF 18.9%
LBM 74kg
MB 1965
FCG 2550 (mb+coeff.attività (+1,2)+TID (+10%))
ESPERIENZA 6 MESI DI ALLENAMENTO
CIRC.COLLO 39cm
// POLSO 19cm
// ADDOME 99CM
OBBIETTIVO BF OLTRE 14% CON RIDUZIONE DI GRASSO ADDOMINALE NATURALMENTE.

Nei giorni ON l'alimentazione è la seguente:
IPOCALORICA 2500KCAL CUT DI 250KCAL con macronutrienti così ripartiti:PRO 1,5g*kgLBM=111gr 18%
GRA 1g*kgLBM= 74gr 27%
CAR rimanenza =343gr 55%
di cui zuccheri = 62gr
COLAZIONE
200ml latte zymil
8pz fette bisc.integrali
30gr marmellata
SPUNTINO MATT.
2pz Gallette di riso
PRANZO
130gr riso integrale
30gr passata di pom.
100gr melanzane
10gr evo
100gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1
3pz gallette di riso
10gr noci
10gr mandorle
SPUNTINO POM 3
250gr patate
50gr mela
100gr kiwi
CENA
250gr fettina vitello
200gr cicoria
20gr evo
100gr pane azzimo
PRE NANNA
30gr parmigiano
15gr noci
TOTALE 2448KCAL/PRO112/CARB343(ZUCC61.1)/LIP73

GIORNO OFF IPOCALORICA 2300KCAL CUT DI 250KCAL COSI' RIPARTITE:PRO1.5*kgLBM=111g 19%
LIP 0,8*kgLBM= 60g 23%
CAR rimanenza=333g 58%
di cui zuccheri= 63g
COLAZIONE
200ml latte zymil
30gr marmellata
5pz fette bisc.integrali
SPUNTINO MATT
50gr banana
3pz galletta di riso
PRANZO
100gr pasta di semola integrale
100gr pomodoro da insalata
56gr tonno al naturale
10gr evo
50gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1
50gr mela
50gr kiwi
15gr mandorle
SPUNTINO POM 2
50gr tacchino
100gr patate
3pz gallette di roso
10gr mandorle
CENA
100gr petto di pollo
250gr patate
100gr rucola
10gr evo
50gr pane azzimo
PRE NANNA
30gr parmigiano
10gr mandorle
TOTALE KCAL2284/PRO116/CARB335(zuc.62.3)/LIP
Che ne dite?se avete suggerimenti o consigli fate pure comunque seguo quest'alimentazione da 3 settimane facendomi arrivare ad 88kg -3kg e 17.6%massa grassa -1,3%.Fatemi sapere
Grazie anticipatamente

[Ozn]

Benvenuto Simone: quanti anni hai?
Le proteine sono poche, andrebbero aumentate, i carbo invece diminuiti. Non vedo carne/pesce/uova se non a cena nei giorni on
Quale dei vari pasti è il post wo?
Il pomeriggio fai due spuntini o sono alternative?
Se fai il prenanna non è necessario abbinare parmigiano e mandorle.

[fibroga]

Allora inanzitutto grazie per la risposta mi scuso se ho saltato qualche dato ma vi scrivo da lavoro.Comunque ho 25 anni e per quanto riguarda le varianti nella scelta degli alimenti vi posto le altre giornate tipo così da farvi un idea.

Giorno on 2500kcal
COLAZIONE
200ml latte zymil
8pz fette bisc.int
30gr marmellata
50gr banana
SPUNTINO MATT
3pz galletta di riso
PRANZO
250gr
insalatona mista(lattuga pom,mais,56gr tonno)
150gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1
50gr mela
100gr kiwi
15gr noci
SPUNTINO POM 2
50gr tacchino
80gr riso int
CENA
2pz uova intere
150gr funghi misti
15gr evo
100gr lattuga
100gr pane azzimo
PRE NANNA
25gr parmigiano
15gr noci
TOT KCAL2456/PRO109/CARB343(zucc64)/LIP73

Giorno on 2
COLAZIONE
200ml latte zymil
8pz fette bisc.int
30gr marmellata
50gr banana
SPUNTINO MATT
3pz galletta di riso
PRANZO
100gr minestrone+110gr pasta di semola
20gr evo
100gr finocchio
56gr tonno naturale
100gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1
3pz gallette di riso
100gr kiwi
10gr noci
250gr patate
CENA
2pz uova intere
100gr ricotta
90gr prosciutto crudo magro
200gr fagiolini freschi
10gr evo
50gr pane azzimo
PRE NANNA
20gr parmigiano
15gr noci
TOT2468/PRO113/CARB339(zucc61.3)LIP71.5

GIORNO OFF
COLAZIONE
200ml latte zymil
5pz fette bisc.int
30gr marmellata
SPUNTINO MATT
3pz galletta di riso
PRANZO
200gr fagioli
56gr tonno naturale
100gr carote
100gr pane azzimo
SPUNTINO POM 1
50gr mela
4pz gallette di riso
20gr noci
15gr mandorle
SPUNTINO POM 2
50gr tacchino
150gr patate
CENA
100gr merluzzo
100gr piselli
10gr evo
100gr lattuga
50gr pane azzimo
PRE NANNA
20gr parmigiano
10gr noci
TOT 2233/PRO113/CARB328(zucc59.9)/LIP62.4
Ecco come vedete in rotazione scivolo un po su vari alimenti quindi mi consigliate di portare a 2gr per kg di LBM le proteine a discapito dei carboidrati?e per quanto riguarda l'assunzione di determinati nutrienti nelle ore del giorno vanno bene così suddivisi?Per quanto riguarda il post work nei giorni che mi alleno di mattina sarà lo spuntino mattutino con semplici gallette per poi 30min dopo pranzare mentre se mi alleno di pomeriggio mi regolo e cerco di assumere carb (riso o patate)e pro in questo caso carne bianca.La suddivisione degli spuntini è una questione pratica in quanto passano 9-10 ore tra pranzo e cena e per non arrivare a quest'ultima con tanta fame li ho suddivisi così in pratica ogni 2 ore mangio qualcosa.Per quanto riguarda il pre nanna è per lo più per arrivare alle kcal e mi trovo comodo con il parmigiano e abbinare o noci o mandorle.
Grazie ancora per i futuri commenti e consigli e scusate se mi sono trattenuto a lungo

[giuseppesole]

Prima vediamo di bilanciarla. Poi discutiamo delle specifiche fonti.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[fibroga]

Intanto vorrei ringraziare chi ha risposto alle mie richieste.Dopo i vostri consigli ho modificato 2 giornate tipo che poi varierò nei giorni della settimana restanti con altri alimenti ,intanto vorrei sapere che ne pensate di queste due.
GIORNO ON 2500 cut 250KCAL
PRO2*74(LBM)=148gr24%
LIP1*74(LBM)= 74gr 27%
CARB 306gr 49%
ZUCCHERI =62gr 10%

COLAZIONE
200ml latte zymil
8pz fette bisc.int
30gr marmellata

SPUNTINO MATT(post work) ore 11
2pz galletta di riso
20gr proteine whey

PRANZO (ore 11 e 45)
100gr riso
30gr passata di pom
100gr melanzane
10gr olio
100gr pane azzimo

SPUNTINO POM 1
200gr mela
20gr whey
SPUNTINO POM 2
70gr tacchino
20gr noci

CENA
200gr fettina vitello
200gr cicoria
20gr evo
80gr pane azzimo

PRE NANNA
30gr parmigiano
20gr noci
*mezza bustina di zucchero di canna (intera giornata)
TOT KCAL2480/PRO146/CARB309(zucc63.8)/LIP74,9

GIORNO OFF 2300Kcal cut 250
PRO 2*74(LBM) =148gr 26%
LIP 0,8*74(LBM)= 59gr 23%
CARB = 293gr 51%
ZUCCHERI = 57gr 10%

COLAZIONE
200ml latte zymil
30gr marmellata
5pz fette bisc.integrali

SPUNTINO MATT
3pz galletta di riso

PRANZO
100gr pasta di semola integrale
100gr pomodoro da insalata
56gr tonno al naturale
10gr evo
50gr pane azzimo

SPUNTINO POM 1
50gr mela
100gr kiwi
20gr mandorle

SPUNTINO POM 2
100gr tacchino
130gr patate
10gr mandorle

CENA
250gr petto di pollo
200gr cicoria
10gr evo
70gr pane azzimo

PRE NANNA
25gr parmigiano
15gr mandorle
*mezza bustina di zucchero di canna (intera giornata)
TOTALE KCAL2232/PRO148/CARB293(zuc.57)/LIP59
Come detto vorrei sapere se così strutturata va bene e soprattutto la distribuzione dei vari nutrienti nel corso della giornata.Dite di seguire questo regime di PRO aumentate e CARB diminuiti con le stesse kcal o abbassarle ulteriormente dato che il cut lo sto facendo da 4 settimana ?
grazie a tutti

[giuseppesole]

Ma hai letto il link?
Proteine troppo basse. Sicuramente lipidi troppo bassi OFF (i lipidi aumentano, nei giorni OFF).
Poi le Kcal dipendono dal tuo TDEE. Lo conosci?

[fibroga]

Ringrazio per l'interesse volevo solo dire che il link da te postato giuseppe l'ho letto ancor prima di creare la discussione tant'è che io portavo il conto di 1,5*1kgLBM di proteine ora corretto a 2gr dopo aver letto vari articoli.Cosa c'è che non va sono ancora poche?a quanto le devo portare?devo fare distinzione giorni on e giorn off?oppure sbaglio a calcolarle prendendo come riferimento la massa magra invece della massa totale?per quanto riguarda i grassi mi consigliate 1gr*LBM giorni on e superiore ad 1gr*LBM nei giorni off?Il limite che mi consigliate? Per quanto riguarda le kcal è tutto calcolato in base al mio FCG:
ALTEZZA 183CM
PESO 91kg
ETA 25
BF 18.9%
LBM 74kg
MB 1965Kcal
FCG 2550 kcal(mb+coeff.attività (+1,2)+TID (+10%))
FCG+BB 2750Kcal

[fibroga]

nessuno può consigliarmi??

[giuseppesole]

Facciamo riferimento al peso, non alla massa magra. Diciamo 0,7g/Kg ON e 1g/Kg OFF, per i lipidi.

[fibroga]

ok grazie giuseppe per la risposta e per quanto riguarda le proteine mi lascio i 2gr considerando i kg totali invece della sola massa magra?
Mi pare e correggetemi se sbaglio che per le proteine la distinzione giorni on e giorni off non vale in quanto a modificarsi sono solo i carbo (diminuendoli) e i lipidi (aumentandoli)giusto

[giuseppesole]

SE proprio vuoi distinguere, più alte OFF e meno ON... ma puoi benissimo lasciarle invariate.

[fibroga]

Dopo aver letto il tuo consiglio Giuseppe ho ricalcolato le suddivisioni dei macronutrienti spero di averci azzeccato:
ALTEZZA 183CM
PESO 91kg
ETA 25
BF 18.9%
LBM 74kg
MB 1965Kcal
FCG 2550 kcal(mb+coeff.attività (+1,2)+TID (+10%))
FCG+BB 2750Kcal

GIORNO ON 2500KCAL cut 250kcal
PRO 2,2*91kg=200gr 32%
LIP 0,7*91kg= 64gr 23%
CHO = 280gr 45%

GIORNO OFF 2300KCAL cut 250kcal
PRO 2.2*91kg=200gr 35%
LIP 1*91kg= 91gr 35%
CHO =170gr 30%

A voi i commenti......GRAZIE

[giuseppesole]

Adesso componila.

[fibroga]

Ok grazie per la risposta provvederò subito a compilarla un ultima cosa da chiedere per togliere gli ultimi dubbi.Dato che l'alimentazione da me postata all'inizio della discussione in 5 settimane mi ha portato ad un calo da 91 a 86.5 kg e da 18.9 a 17.1 massa grassa dite che sia il caso abbassare le kcal di 100-200 in modo da asciguarmi ancora dato che c'é ancora abbastanza massa grassa da togliere?consigliatemi per favore ...GRAZIE

[giuseppesole]

Così è già ipo. Vuoi renderla più severa?