Dieta per aumentare la massa

[Tyrion]

Ciao a tutti!
Ho 21 anni, 182 cm x 80 kg. Vado in palestra 3 volte a settimana più una breve sessione di corsa o arrampicata la Domenica.
Non ho modo di calcolare la mia massa grassa / magra, ma su vari siti ho calcolato il mio metabolismo basale (1929) e il mio fabbisogno calorico (2990 kcal), indicando che svolgo attività fisica per 3-5 volte a settimana. Possibile che sia così alto?
Ciò vuol dire che per aumentare massa dovrei superare le 3000 kcal al giorno, cosa che sicuramente non riesco a fare con la dieta che sto seguendo al momento.
Premetto che sono intollerante al lattosio e soffro di reflusso gastroesofageo.

COLAZIONE - 431 kcal

250 ml - Latte ad alta digeribilità
30 g - Corn Flakes
6 Fette biscottate integrali
30 g - Marmellata

SPUNTINO META' MATTINA - 150 kcal

2 Gallette di riso
90 g Fesa di tacchino

Work out a fine mattinata

PRANZO - 1220 kcal

100 g Pasta con pesto/pomodoro/ragù/sugo di pesce
200 g Carne rossa o bianca / pesce + insalata o verdura varia
20 g Olio di oliva extravergine
1 Banana

SPUNTINO META' POMERIGGIO - 287 kcal
1 Yogurt magro alla frutta o 1 spremuta d'arancia
12 Arachidi (25 g)

CENA - circa 600 kcal

200 g Minestra di verdure o (raramente) 80 g di pasta o riso
200 g Carne rossa o bianca / pesce / uovo
150 g Patate bollite / al forno o verdura varia
10 g Olio extravergine di oliva
2 Mandarini

PRE NANNA - 92 kcal

150 ml Latte ad alta digeribilità

Con questa dieta mi vengono circa 2700 - 2800 kcal al giorno.
Grassi: 70 / 80 g
Carboidrati: circa 300 g
Proteine: circa 120 g

Tutto ciò l'ho calcolato con un po' di approssimazione con un'applicazione per smartphone.

Dunque, devo trovare un modo per aumentare le calorie direi. Non lo trovo facile perché già mi sembra di sforzarmi di mangiare un bel po' così. Quindi vi chiederei come modificare questa dieta e se secondo voi potrebbe essere utile integrare delle proteine in polvere.
Soprattutto ho dei problemi con il pre nanna, perché latte e affini mi creano acidità la mattina dopo; quindi pensavo che potrebbe essere utile prendere delle proteine in polvere come pre nanna, anche se non caseine direi perché sono intollerante al lattosio.

Grazie!

[Miller]

per aumentare le calorie puoi provare ad aumentare un pò le proteine (ad esempio usando uno yogurt greco nello spuntino pomeridiano). Potresti fare yogurt + un frutto + frutta secca ad esempio. Aumenterei anche le gallette nello spuntino mattutino. Ad aggiungere 200-300calorie non ci vuole molto Il latte prenanna lo puoi benissimo evitare

[enom.is]

Come ti ha consigliato Miller,aggiungi lo yogurt greco (penso esista solo uno) è perfetto ha buona quantità proteine ad alto vb esseno solo latte e fermenti lattici (senza conservanti ecc..)
Aggiungi anche legumi in particolare fagioli,li puoi mangiare la sera che ti saziano e non sono pesanti in questione di kcal e vanno bene per aumentare le proteine della cena.

chiedo scusa ho dimenticato che eri intollerante quindi cancella la prima parte

[Tyrion]

Eh sì ragazzi, mangio solo yogurt a poverissimo contenuto di lattosio.
Quindi ritenete che possa fare a meno del pre nanna?

[Miller]

prova il greco, vedi se ti da problemi. Il prenanna è evitabilissimo

[enom.is]

R: Dieta per aumentare la massa

Beh si il pre nanna si puo evitare..

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[giuseppesole]

Come ti ha consigliato Miller, salta subito all' occhio che le proteine sono pochine. Comunque ti linko la guida, così ti fai un' idea più precisa:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Secondariamente, TDEE a parte, se l' hai già iniziata, stai scendendo o sei stabile con il peso, con questa dieta? Il calcolo del TDEE potrebbe non essere preciso....
Ultima, e più importante domanda. Non ho potuto non notare che sei anche tu arrampicatore (poi dipende dal valore che gli dai). Unitamente, vedo che hai una discreta stazza rispetto alla tua altezza.... sei sicuro di volere fare massa? Te lo chiedo perchè talvolta esigenze estetiche e funzionali non vanno nello stesso verso, e questo potrebbe essere il caso tuo. Sai che per aumentare in forza e resistenza non è necessario ipertrofizzare? E che per un arrampicatore è preferibile mantenersi leggero e migliorare lo schema motorio?
Detto questo... ovviamente tutto dipende anche dalla tua BF, che però non conosci. Puoi farci avere una tua foto?
Puoi anche spiegare quali sono le tue priorità? Il discorso estetico prevale su quello funzionale finalizzato alla prestazione?

[Tyrion]

Intanto grazie per la risposta!Comunque, arrampico sì, ma non abbastanza da basare il mio allenamento solo su quello. Non ritengo la mia massa muscolare sufficiente per come vorrei essere. Non vorrei aumentarla molto, ma abbastanza da potermi poi definire senza sembrare un secco, ecco.Con questa dieta purtroppo il mio peso non è aumentato molto in questi mesi (edit = anzi, direi praticamente nulla); ho notato un aumento della massa muscolare, ma piuttosto limitato. Infatti ho fatica a raggiungere ogni giorno il mio fabbisogno calorico. Ho provato a mangiare di più come mi avete consigliato, ma fatico a fare, per esempio, uno spuntino abbondante dopo una colazione abbondante. Lo yogurt greco va bene, perché ho scoperto essere molto povero di lattosio, quindi ho cominciato a mangiarlo e non mi ha dato fastidi.Nonostante questo non riesco davvero a mangiare molto di più e soprattutto ad assumere più proteine. L'uovo, ad esempio, riesco a mangiarlo solo la sera, mai la mattina, e vorrei limitare il più possibile l'assunzione di salumi, per via del contenuto di sodio. Poi io devo sempre tenere presente che devo mangiare pochi cibi acidificanti, o comunque associarli a molta frutta o verdura.Comunque vi allego due foto, fronte e retro.

[giuseppesole]

Chiarito questo, secondo me puoi dedicarti sia alla massa che all adefinizione, a seconda dei tuoi desideri.
Ti invito a ripostare la dieta seguendo i dettami che ti ho linkato.