Dieta leggera definizione

[KMR]

Ciao ragazzi!
parto con i miei dati: 22 anni, altezza 178cm, peso 81kg, polso 17cm, ectomorfo. Anzianità 1 anno e mezzo circa.
Vengo da un periodo di massa così composta:

Colazione:


270 ml latte ps
20 biscotti secchi
35 g Whey
1 cps multivit + 1 cps omega3 + 1 cpsomega3-6-9


Spuntino:


80 g pane bianco
50 g affettato magro (bresaola/fesa ditacchino/pollo)
15 g mandorle


Pranzo:


150 g pane bianco
150 g carne bianca(pollo/tacchino/tonno/pesce magro)
20 g olio EVO
Verdura
Frutto


Spuntino pre-wo:


80 g pane bianco
50 g affettato magro


Mezz'ora prima del wo: 2,25 gkre-alkalyn + 2,5 g AAKG + 2,1 g beta-alanina
Immediato post-wo: 2,25 g kre-alkalyn+ 3 g glutammina


Post- wo:


180 g riso bianco
35 g Whey


Spuntino finale:


30g mandorle
15g whey


Totale: Kcal: 3384 Cho: 473g (56%)
Pro: 205g (24%)
Fat: 75g (20%)

A causa dei carbo così alti e penso anche della creatina, avevo preso parecchio peso sfiorando gli 85kg, con un po' di appannamento a livello addominale ma condizione abbastanza buona nel resto del corpo. Da circa un mese ho inserito 15' di cardio ad intensità alternata (1' velocità normale 1' velocità alta e così via...) e ho perso abbastanza peso arrivando sugli 81kg.
Vorrei definirmi un po' per la fase estiva, quindi avevo pensato a una dieta di definizione così fatta:

Colazione:


270 ml latte ps
100 g pane bianco
35 g Whey
1 cps multivit + 1 cps omega3 + 1 cpsomega3-6-9 + 2g carnitina


Spuntino:


80 g pane bianco
50 g affettato magro (bresaola/fesa ditacchino/pollo)
15 g mandorle


Pranzo:


100 g pane bianco
150 g carne bianca(pollo/tacchino/tonno/pesce magro)
20 g olio EVO
Verdura
Frutto


Spuntino pre-wo:


80 g pane bianco
50 g affettato magro


Mezz'ora prima del wo: 1,5 scoopHemavol + 2,1g beta alanina + 2 g carnitina
Immediato post-wo: 8 g BCAA (8:1:1) + 3g glutammina


Post- wo:


130 g riso bianco
35 g Whey


Spuntino finale:


30g mandorle


Totale: Kcal: 2727 Cho: 360g (53%)
Pro: 183g (27%)
Fat: 63g (21%)

Che ne dite?ci sono castronerie enormi?ovviamente gli alimenti sono un esempio, li sostituirei con degli equivalenti in termini di macro. Scusate la lungaggine, ma tant'è! Grazie mille ragazzi!

[Ozn]

Le mandorle nel prenanna hanno poco senso: a questo punto mettile a colazione nei giorni in cui ti alleni, o
distribuisci i grassi aumentandoli nel resto dei pasti.
Nei giorni off a cena aggiungi verdura e olio. Per il resto l'impostazione è buona, anche
se non consumerei frutta a fine pasto (se non ti crea problemi tienila)
Le whey nel post wo a cena per una questione di comodità o altri motivi?

[KMR]

Le mandorle nel prenanna hanno poco senso: a questo punto mettile a colazione nei giorni in cui ti alleni, o
distribuisci i grassi aumentandoli nel resto dei pasti.
Nei giorni off a cena aggiungi verdura e olio. Per il resto l'impostazione è buona, anche
se non consumerei frutta a fine pasto (se non ti crea problemi tienila)
Le whey nel post wo a cena per una questione di comodità o altri motivi?

Grazie Ozn!
Ok, ti spiego, le mandorle le avevo messe nel pre-nanna per nutrire l'organismo la notte (ma forse è un mito sfatato, ho notato che molte credenze comuni alla fine sono state sdoganate...), anche perchè spesso avverto la fame prima di coricarmi. A colazione non assumevo grassi per nutrire in fretta l'organismo, ma a questo punto le mandorle che tolgo dal prenanna le spalmo tra colazione e spuntini vari. Il resto ti pare possa andare? Se dovessi avvertire la fame, nel prenanna cosa potrei mangiare?

Edit: le whey nel post wo francamente per comodità e rapidità!

[Ozn]

Grazie Ozn!
Ok, ti spiego, le mandorle le avevo messe nel pre-nanna per nutrire l'organismo la notte (ma forse è un mito sfatato, ho notato che molte credenze comuni alla fine sono state sdoganate...), anche perchè spesso avverto la fame prima di coricarmi. A colazione non assumevo grassi per nutrire in fretta l'organismo, ma a questo punto le mandorle che tolgo dal prenanna le spalmo tra colazione e spuntini vari. Il resto ti pare possa andare? Se dovessi avvertire la fame, nel prenanna cosa potrei mangiare?

Edit: le whey nel post wo francamente per comodità e rapidità!

La domanda sulle whey era pura curiosità: io mangerei cibo solido, anche perchè potrebbe essere una delle cause del tuo essere affamato prima di coricarti.
Comunque se ti trovi bene così continua pure.
Per il prenanna: si è un mito sfatato, ma se hai fame l'importante è che lo bilaci con il resto della dieta, mica è vietato.
Le fonti sono le solite e devono essere pro a lento rilascio, quindi fiocchi di latte, yogurt greco o paradossalmente anche le mandorle ma
con abbinate delle whey....o per meglio dire il contrario (pro + grassi).
Occhio al calcolo delle pro totali se le aggiungi nel prenanna (non sforerei i 2,5 g per kg di peso...questo senza paranoie ovviamente).

[KMR]

La domanda sulle whey era pura curiosità: io mangerei cibo solido, anche perchè potrebbe essere una delle cause del tuo essere affamato prima di coricarti.
Comunque se ti trovi bene così continua pure.
Per il prenanna: si è un mito sfatato, ma se hai fame l'importante è che lo bilaci con il resto della dieta, mica è vietato.
Le fonti sono le solite e devono essere pro a lento rilascio, quindi fiocchi di latte, yogurt greco o paradossalmente anche le mandorle ma
con abbinate delle whey....o per meglio dire il contrario (pro + grassi).
Occhio al calcolo delle pro totali se le aggiungi nel prenanna (non sforerei i 2,5 g per kg di peso...questo senza paranoie ovviamente).

Ah ok, quindi se ho fame nel prenanna (dato che intendo continuare a cenare post wo con le whey) posso fare mandorle+whey?direi che ci siamo allora ovviamente questa ripartizione così rigida dei pasti non viene sempre rispettata per i vari impegni, ma in ogni caso a sera cerco di far quadrare i conti grazie ancora!

[KMR]

Ciao ragazzi!
riuppo la discussione per impostare con voi la nuova dieta della fase finale di definizione di quest'anno.
22 anni, altezza 178cm, peso 78kg polso 17cm, ectomorfo. Anzianità 1 anno e mezzo circa.
Fino a 2 settimane fa seguivo questa dieta stilata con il vostro aiuto:

Colazione:

270 ml latte ps
100 g pane bianco
35 g Whey


Spuntino:

80 g pane bianco
50 g affettato magro (bresaola/fesa ditacchino/pollo)
15 g mandorle


Pranzo:

100 g pane bianco
150 g carne bianca(pollo/tacchino/tonno/pesce magro)
20 g olio EVO
Verdura
Frutto


Spuntino pre-wo:

80 g pane bianco
50 g affettato magro


Post- wo:

130 g riso bianco
35 g Whey


Spuntino finale:

30g mandorle

Totale: Kcal: 2727 Cho: 360g (53%)
Pro: 183g (27%)
Fat: 63g (21%)

Rispetto alla dieta impostata con il vostro aiuto, ho apportato alcune modifiche diminuendo i chos gradualmente, con l'obiettivo di riuscire a mantenere i carichi in palestra e sarei arrivato a questa versione:

Colazione:

50 g avena
35 g Whey


Spuntino:

40 g pane bianco
50 g affettato magro (bresaola/fesa ditacchino/pollo)
20 g mandorle


Pranzo:

80 g pane bianco
200 g carne bianca(pollo/tacchino/tonno/pesce magro)
20 g olio EVO
Verdura


Spuntino pre-wo:

150 g pane bianco
50 g affettato magro


Post- wo:

40g maltodestrine + 10g miele
300g Albume


Spuntino finale:

40g burro di arachidi

Totale: Kcal: 1983
Cho 185g (37%)
Pro: 174g (35%)
Fat: 63g (28%)

Probabilmente è troppo bassa in kcal totali, i cho sono ancora troppo alti secondo voi?e dove potrei inserire altri grassi?
Non ho troppa fretta per scendere di bf, al momento sono abbastanza soddisfatto dato che da marzo ho perso circa 6kg; a settembre voglio riprendere con la massa quindi mi do ancora 2 mesi di tempo per togliere il grasso del basso addome e definirmi un po' meglio.
Come detto mi sono preoccupato di mantenere i carichi in palestra per evitare di perdere forza, regolandomi di conseguenza con la quantità di chos.
Allego una foto della condizione attuale così magari riuscite a valutare meglio il da fars i:

Grazie ragazzi!

[KMR]

UP!
help ragazzi, si vede la foto?

[KMR]

Nessuno?