Cerco aiuto

[Franktaito]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 19 anni sono di milano peso circa 75 kg e sono alto circa 1.85 , so abbastanza magro e scrivo qua per chiedere a qualcuno che ne sa .
Se qualcuno puoi spiegarmi un po come mettere massa ? che cibi mangiare? qualche dieta specifica per la massa ? e se avete qualche scheda per la palestra da indicarmi accetto qualsiasi tipo di consiglio , voglio costruirmi un fisico abbastanza grosso e ben definito
Aiutatemi please Grazie .

[Ozn]

Benvenuto. Queste sono le guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Leggile e prova ad impostare la dieta (che deve essere il più dettagliata possibile, con le grammature, i macro,
le kcal totali e il tuo tdee): poi la corregeremo insieme