peso

[trilly90]

Ciao ragazzi, sono nuovo.
Mi chiamo Marco ho 23 anni, sono magro sono alto 1.73 e peso 63kg.
ho cominciato ad andare in palestra per mettere sun un pò di massa.
ora sono circa sei mesi che vado, ma al posto di ingrassare perdo peso come è possibile?
vi posto cosa mangio.
grazie

Colazione
5 fette biscottate integrali con marmellata
300 ml latte parzialmente scremato

Spuntino
1 banana

Pranzo
80 gr pasta con sugo(ragù)
180 gr fesa vitello
50 gr insalata
1 pera

Spuntino
1 jogurt magro

Cena
80 gr pasta in bianco
100 gr bresaola
50 gr insalata
2 kiwi

Spuntino
5/6 noci

[Alien96]

Ecco, dovresti mangiare piu o meno il doppio.
scherzi a parte, leggiti i thdread degni di nota in questa sezione, calcola il tuo bmr e tdee, aumenta la qtà di kcal del 20-30% e posta la dieta calcolando i macronutrienti e le calorie

[trilly90]

ho fatto dei calcoli
BMR 1637.7
TDEE 2784 SE AUMENTO DEL 20% ARRIVO A 3340
Consigli su cosa mangiare?

[Alien96]

Devi leggerti i thread importanti... In generale devi distribuire pro carbo e grassi in tutti i pasti con alcuni accorgimenti, ad esempio
niente carbo prima di dormire
carbo a basso ig pre workout
carbo ad alto ig post workout
Preferite fonti di carbo ricche di fibre e con ig basso,come avena a colazione, riso basmati o pasta integrale a pranzo e cena
come grassi raggiungi 1g per kg, come fonti pesce grasso, olio evo, frutta secca
proteine 2g per kg, il resto delle kcal in carbo
detto ciò con l'aiuto di alcuni programmi come mxbody calcola la dieta e postala specificando kcal e macro

[Ozn]

Parti da qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Quoto Alien96: fai i caloli e se hai dubbi ovviamente chiedi