Valutazione dieta mia ragazza

[angelogrigio]

Ciao ragazzi vi posto la dieta per la mia ragazza:

età: 23 anni
peso: 50 kg
altezza 155cm
anzianità di allenamento: meno di 1 anno

obiettivo: ridurre il grasso su fianchi e cosce, irrobustire la parte superiore del corpo ( spalle, braccia)

BMR: 1192
TDEE:1789

lavora e va in palestra 4 volte alla settimana

questa è la sua attuale alimentazione:

[Rossella00]

Ciao, puoi postare la dieta scritta a tastiera in modo che sia più semplice correggerla?

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[giuseppesole]

Suppongo debba fare definizione, giusto? Sicuramente le proteine sono troppo basse.
Leggi qua:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[angelogrigio]

COLAZIONE ore 7.30

fiocchi di riso e frumento integrali gr.50 kcal 185 pro 6.7 carbo 37.5 fat 0.5
yogurt muller bianco gr. 125 kcal 86.3 pro 7 carbo 13.3 fat 0.12
totale: kcal 271.3 pro 13.7 carbo 51 fat 0.67

SPUNTINO ore 10.00

galbusera magretti gr.58.4 kcal 254 pro 4.38 carbo 44 fat 6.31

PRANZO ora 12.30

riso gr.80 kcal 275 pro 6 carbo 70.1 fat 0.46
pollo gr. 100 kcal 187 pro 20.1 fat 10
olio di oliva extravergine gr.5 kcal 45.5 fat 5

TOTALE :kcal 507.5 pro 26.1 carbo 70.1 fat 15.5

SPUNTINO ORE 16.30
mela gr. 150 kcal 72.2 pro 0.31 carbo 17.7 fat 0.42
mandorle gr. 10 kcal 60.3 pro 2.2 carbo 0.46 fat 5.53

TOTALE: kcal 132.5 pro 2.5 carbo 18 fat 5.95

CENA ore 21.00

tonno al naturale gr.112 kcal 113 pro 27 fat 0.56
insalata gr. 60 kcal 9.07 pro 0.8 carbo 0.97 fat 0.17
olio di oliva extravergine gr.5 kcal 45.5 fat 5

TOTALE:kcal 167.6 pro 27.7 carbo 0.97 fat 5.73


TOTALE DIETA kcal 1333 pro 74.4 carbo 184 fat 34

grazie Rossella dell'interessamento

---------- Post added at 15:22:52 ---------- Previous post was at 15:21:25 ----------

non credo che si tratta di definizione,il thread che mi hai postato l'ho già letto

[giuseppesole]

Non credi.... allora dicci come mai la la dieta è fortemente ipocalorica.... non si tratta di dimagrimento?
Se l' hai già letto, come mai le proteine sono ad 1,48g/Kg?

[angelogrigio]

un attimo giuseppe ho capito male io, si si la dieta è per dimagrimento, il thread l' ho letto ma non riesco a impostare per bene la dieta ecco perche intanto l ho postata per avere un aiuto su come migliorarla

[Rossella00]

R: Valutazione dieta mia ragazza

COLAZIONE ore 7.30
fiocchi di riso e frumento integrali gr.50 kcal 185 pro 6.7 carbo 37.5 fat 0.5
yogurt muller bianco gr. 125 kcal 86.3 pro 7 carbo 13.3 fat 0.12 Le piace lo yogurt greco, tipo il Fage?
totale: kcal 271.3 pro 13.7 carbo 51 fat 0.67

SPUNTINO ore 10.00
galbusera magretti gr.58.4 kcal 254 pro 4.38 carbo 44 fat 6.31 Togli. Sostituisci con un frutto e aggiungi una fonte di pro e una di grassi.

PRANZO ora 12.30
riso gr.80 kcal 275 pro 6 carbo 70.1 fat 0.46
pollo gr. 100 kcal 187 pro 20.1 fat 10
olio di oliva extravergine gr.5 kcal 45.5 fat 5 Alza a 10 grammi l'olio e aggiungi verdura, abbondante.

TOTALE :kcal 507.5 pro 26.1 carbo 70.1 fat 15.5

SPUNTINO ORE 16.30
mela gr. 150 kcal 72.2 pro 0.31 carbo 17.7 fat 0.42
mandorle gr. 10 kcal 60.3 pro 2.2 carbo 0.46 fat 5.53
Manca una fonte di pro.

TOTALE: kcal 132.5 pro 2.5 carbo 18 fat 5.95

CENA ore 21.00
tonno al naturale gr.112 kcal 113 pro 27 fat 0.56
insalata gr. 60 kcal 9.07 pro 0.8 carbo 0.97 fat 0.17
olio di oliva extravergine gr.5 kcal 45.5 fat 5 Anche qui alza a 10 grammi l'olio, l'insalata non la conteggiare e fagliela mangiare a piacere.

TOTALE:kcal 167.6 pro 27.7 carbo 0.97 fat 5.73

TOTALE DIETA kcal 1333 pro 74.4 carbo 184 fat 34
In generale ci sono poche kcal, poche proteine, pochi grassi. Ci sono alimenti che non gradisce molto o che non riesce ad assumere da soli/in particolari momenti, o non ha problemi a mangiare tutto? Tipo uova a colazione (per esempio) ecc.

.


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[angelogrigio]

allora per il fage non ce nessun problema
lei non mangia proprio i legumi e avrebbe problemi a mangiare le uova a colazione.
un altro piccolo problema è che a lavoro non ha la pausa quindi mangiare alcune cose è un pò problematico anche perhè lavora in un posto sporco e polveroso.

spuntino mattina tolgo i magretti metto la mela e le mandorle sempre 10 gr ma come fonte proteica al momento non mi viene in mente nulla
alzia l olio a pranzo e cena eventualmente potrei farle alzare le proteine a pranzo a cena aggiungo 50 gr alla carne e al tonno.
che ne pensi?

[Rossella00]

Ho capito. Ho qualche altra domanda:
C'è qualche alimento a cui non vorrebbe proprio rinunciare? Che so, il riso a pranzo o i cereali a colazione ecc.?
Le verrebbe fame nel diminuire il numero di spuntini, rendendo più abbondanti i pasti principali?
Che tipo di attività svolge (cardio/aerobica o pesi, non entrare nel dettaglio che non è la sezione giusta) e a che ora?

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[angelogrigio]

si allena dopo le 18 o le 19 in base a quando esce dal lavoro
allenamento con i pesi alterna scheda upper/lower con circuito
lei più che altro le prende fame la mattina

[Rossella00]

R: Valutazione dieta mia ragazza

Vedi se potrebbe andare così:
COLAZIONE
Fiocchi di riso e frumento integrale 50 gr
Yogurt greco Danio al naturale 150 gr (1 vasetto)
Mandorle 10 gr
Mela 150 gr
SPUNTINO
Pane integrale 65 gr
Fesa di tacchino 40 gr
Mandorle 20 gr
PRANZO
Patate 300 gr
Petto di pollo 100 gr
Olio evo 10 gr
CENA
2 fette Wasa
Tonno al naturale 112 gr
Olio evo 10 gr
Siamo sulle 1400 kcal e credo che i macro siano più vicini a quelli generalmente consigliati, rifai i calcoli (nel caso questa proposta vada bene) e si vedrà.
Questa sarebbe per i giorni in cui non si allena. Va modificata invece per i giorni con l'allenamento. Il post wo coincide con la cena?


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[angelogrigio]

si rossella dopo palestra lei cena... quando si allena dopo vado ad alzare?

[Rossella00]

Esatto, alza un po' le kcal (1400 sono anche pochine, ma se fino ad ora ne ha assunte meno è meglio rialzarle con calma) e soprattutto ridistribuisci i macro in modo da avere, dopo l'allenamento, fonti di carboidrati ad alto IG come riso/patate/gallette di riso e fonti di proteine magre, limita i grassi e le fibre della verdura.

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[angelogrigio]

Allo spuntino della mattina tolgo il pane e la fesa e le patate a pranzo.
Potrei mettere 150 GR di riso e 150 petto di pollo

[Rossella00]

R: Valutazione dieta mia ragazza

Allo spuntino della mattina tolgo il pane e la fesa e le patate a pranzo.
Potrei mettere 150 GR di riso e 150 petto di pollo

Togliere tutto mi pare eccessivo. Potresti togliere il pane dallo spuntino e sostituirlo con un altro frutto, scambiare il pranzo con la cena, aggiungere quindi altri carboidrati al pranzo, se vuoi aumentando le wasa o sostituendole con pane di segale/integrale e spostare l'olio della cena in altri pasti, lasciandone solo 5 grammi.
Non togliere la fesa di tacchino dallo spuntino di metà mattina: ok raggiungere il fabbisogno proteico, ma i macronutrienti vanno distribuiti, per cui non risolvi niente aumentando le porzioni nei pasti principali.

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