Parere dieta Massa 3700-3800 kcal

[enry88]

Ciao!
in questi mesi sto provando una dieta che mi sono costruito da solo (anche grazie all'aiuto di alcuni utenti del forum relativi al post di gennaio)
e devo dire che mi ha dato qualche soddisfazione.. ho apportato 2 kg abbondanti..
solo che vorrei incrementare di qualche caloria quello che era il monte calorico di partenza di 3500kcal..
considerando anche che il mio metabolismo basale calcolato con la BIA è di 2000kcal, ho 25 anni, sono alto 193cm, peso 96 kg e ho una percentuale di grasso corporeo pari al 20%.. considerate però che di questo, una buona parte è adipe sottocutaneo che non se ne va perchè è relativo ad un dimagrimento di 50 kg nell'adolescenza.

ecco la mia proposta..

COLAZIONE

Pane (5ft)	106gr	305	52,5	10,5	5
Pro Blend	35gr	148	1	31,5	1
Marmellata + Miele	65gr	120	27	0	0
Succo	250gr	90	22,5	1	0
Totale		663	103	43	6
META' MATTINA
Gallette 3	20gr	78	16	1,5	0,8
Cracker Integrali	35gr	151	23	3,7	4,4
Totale		284	57,2	5,2	4,9
PRANZO
Pasta	180gr	678	137	23,5	2,8
Olio	25gr	232	0	0	25
Bresaola	70gr	107	0	21	0
Grana	30gr	117	0	10	7
Totale		1134	137	54,5	34,8
SPUNTINO
Pro Blend	35gr	148	1	31,5	1
Noci	25gr	153	3	6	14,2
MaltoDX 19	40gr	152	38	0	0
Banana	150gr	133	34,2	1,5	0,5
Totale		586	76,2	39	15,7
CENA
Riso integrale	180gr	641	130,5	12,7	4,8
Olio	30gr	279	0	0	30
Pollo	200gr	221	0	46	0
Totale		1141	130,5	58,7	34,8

k c p g

Totale

3808

503,9

200,4

96,2

QUESTA è la basa.. ho qualche alternativa per colazione e pranzo (che cucino al mattino e mangio nella pausa al lavoro e quindi più di tanto non può essere variato)..
aggiungerei che bevo 2 caffe al giorno senza zucchero, 10gr di gluta in pre nanna, 1 multivitaminico al mattino e 1 vita b plus a cena, 1 sera a settimana carne rossa con un bicchiere di vino e la domenica libertà totale (dove se raggiungo le 2800kcal è gia un miracolo, ma almeno un giorno a settimana non voglio sforzarmi di mangiare molto

[Ozn]

Potrebbe essere organizzata meglio: nello spuntino della mattina perchè gallette + crackers? Metti comunque anche una fonte di pro e di grassi (che scalerai
dall'olio del pranzo o della cena). Lo spuntino del pomeriggio me lo spieghi? E' il post wo? Perchè malto + banana + noci?
La verdura e la frutta dove sono?

[enry88]

eccomi.. allora, rispondo in ordine ma con una premessa doverosa: faccio veramente fatica a ingurgitare grosse quantità di alimenti, per questo mi attengo per lo più ad alimenti che con bassa quantita di grammi da ingerire, mi permettano di raggiungere determinate soglie, ecco perchè frutta e verdura non sono pressochè presenti (olte al fatto che nella maggior parte dei casi ho problemi di fermentazione di questi alimenti a prescindere dalle quantità=

1) metà mattina è impossibile mangiare più di quello e soprattutto inserire pro.. mangio di fronte al pc e sono ancora piuttosto sazio dalla colazione e qual'ora aumentassi sarebbe molto critico pranzare..
pensavo però di aggiungere cioccolato etra fondente 100% e andare a togliere poi le quantita di macro nutrienti che questo fornirebbe sui suoi 20-30gr

2) spuntino del pomeriggio è un normale spuntino (che anche questo è condizionato dal non avere assolutamente fame..): con il gainer malto + pro non arrivo alla soglia di carbo.. per questo inserivo la banana e le noci come fonte invece di grassi--

3) il post wo cade sempre come pasto allenandomi sabato mattina e la sera... tolgo i grassi (nel limite di un cucchiaio di olio extra) e lascio cosi..

4) frutta e verdura come ti dicevo sopra, so bene l'importanza che hanno ma non saprei cosa togliere al loro posto visto il problema della poca fame (che peggiorerà con l'arrivo del caldo) e per il fatto che avevo inserito mela + banana come spuntino mattutino e mi trovato TUTTO il giorno con aerofagia fastidiosa..

[enry88]

Up..

---------- Post added at 19:35:08 ---------- Previous post was at 15:58:05 ----------

aggiungo una leggera modifica che mi permetterebbe di arrivare ad un totale di 3730kcal.. con 194gr di proteine (2gr x kg corporeo), 96gr di grassi (1gr per kg corporeo) e 490gr di carbo:

Pane (5ft)	106gr	305	52,5	10,5	5
Pro Blend	30gr	128	1,5	27	1,5
Marmellata + Miele	65gr	120	27	0	0
Succo	250gr	90	22,5	1	0
Totale		643	103,5	38,5	6,5
Ciok fond 100	20gr	112	6	1,6	9
Cracker Integrali	35gr	151	23	3,7	4,4
Totale		263	29	5,3	13,4
Pasta	200gr	753	152	26	3,1
Olio	25gr	232	0	0	25
Bresaola	70gr	107	0	21	0
Grana	30gr	117	0	10	7
Totale		1209	152	57	35,1
Pro Blend	30gr	128	1,5	27	1,5
Noci	25gr	153	3	6	14,2
MaltoDX 19	40gr	152	38	0	0
Banana	150gr	133	34,2	1,5	0,5
Totale		566	76,7	34,5	16,2
Riso integrale	180gr	641	130,5	12,7	4,8
Olio	20gr	186	0	0	20
Pollo	200gr	221	0	46	0
Totale		1048	130,5	58,7	24,8

[R.Raskolnikov]

Ti fai 2 etti di pasta a pranzo e due etti di riso a cena??? Sti cazzi. Scusa la parolaccia.

Per la poca fame bevi latte in abbondanza. Se sei intollerante parti da un sorso al giorno e prosegui. Ovviamente parlo di latte scremato o parzialmente scremato. Parlo di qualche litro al giorno, non di una tazza a colazione.

[Antaeus]

se uno è intollerante al lattosio non basta inizare con un sorso la giorno, la produzione di lattasi non si può "accendere/spegnere" a piacimento...

[enry88]

E si.. Anche io se penso a quelle cifre ho lo stesso pensiero!
per il latte niente da fare.. Se uno ha solo leggeri problemi puo abituarsi.. Ma se si è anche solo parzialmente intollerante come nel mio caso c'è poco da fare

[R.Raskolnikov]

Quando ero bambino e sono passato dal latte materno a quello industriale mi sono riempito di sfoghi in faccia. Io sono da sempre intollerante al lattosio, ma le intolleranze non sono tutte uguali.
In molti casi basta iniziare da poco e poi lentamente proseguire. A me ha funzionato. Ora mi bevo un litro di latte fresco al giorno, ma c'ho messo mesi per arrivare a questo punto. Se ne bevevo un bicchiere l'anno scorso avevo diarrea da paura e mi riempivo di brufoli sulla schiena.
Altri possibili metodi:
1] prima di bere il latte, sempre in maniera progressiva, mangiarsi un po' di yogurt. Lo fa digerire meglio
2] in farmacia ci sono degli enzimi per digerirlo
3] c'è il latte per gli intolleranti (per me disgustoso), dove il lattosio è scisso in 2 zuccheri diversi.
4] alcuni digeriscono meglio il latte a stomaco pieno, altri il contrario
5] esiste il latte di soia.
6] e chissà quanti altri metodi esistono.

P.S.: Io di mattina non riesco a mangiare nulla, e non mi va di prendere polveri proteiche. Mi bevo mezzo litro abbondante di latte (proteine del siero, caseine ecc.), e sono a posto per un po' di ore.
Secondo me bisogna provarle tutte prima di abbandonare l'idea del latte.

[enry88]

Ti ringrazio per i consigli.. Ma proprio non ho intenzione di fare ulteriori prove (di queste molte gia fatte) per ottenere (ammesso che poi riesca a digerirlo dopo un periodo di sicuro disagio) i valori nutrizionali che mi puo dare un litro di latte rispetto al "problema" di arrivare a 3700 kcal giornaliere!!!

[giuseppesole]

Sono d' accordo con te, Enry

[enry88]

io per quanto riguarda la mia dieta la vedo un po cosi: (felice mi possiate smentire)

come calorie e macronutrienti ci siamo.. si rispettano le regole "base" per un alimentazione equilibrata ai fini della crescita muscolare..

forse andrebbero distribuite un po meglio le K ma c'è anche da dire che le esigenze di vita mi "impongono" questa tipologia di divisione..

purtroppo non essendo un mangione, ma anzi facendo molta fatica in certi giorni, mi trovo un po in difficoltà relativamente al variare gli alimenti rispetto a quelli scelti per la base che ho postato..

[giuseppesole]

Ottimo compromesso. Ai posteri.....

[enry88]

nel senso di "puo' andare ma vediamo se i risultati arrivano"??

---------- Post added at 20:55:37 ---------- Previous post was at 20:54:18 ----------

una cosa che mi sono sempre chiesto e se è corretto/produttivo "seguire" i giorni di allenamento con un quantitativo kalorico superiore ai giorni di riposo..
e se si, di quanto potrebbe essere il gap tra i due

[nicbrah]

si puoi fare un carb cycling, le calorie variano a seconda del tipo di esercizio che svolgi, se fa cardio, per quanto, quanto dura l'intera sessione di allenamento, è troppo difficile dire così senza valori un range "base"

[enry88]

allora.. io solitamente al martedi ho un ora di tennis non troppo intensa, la paragonerei a 30 min di cardio in fascia in termini di energia aerobica..

mercoledi e sabato 2 (A-B B-C C-A..etc) allenamenti di 50-60 minuti (piuttosto intensi) con 20 minuti di cardio finale.. (so gia che qualcuno potrà storgere il naso perchè mi alleno solo giorni alla settimana, ma ho notato che se faccio 3 + tennis, recupero molto male (probabilmente dovrei aumentare ulteriormente le calorie) e la schiena inizia a darmi problemi...

che dite.. ne vale la pena tenere più calorie per i giorni di work (tennis compreso dire) e un po meno nei giorni "no"?

la cosa che poi mi sono sempre chiesto in merito oltretutto è: ma se io mi alleno per esempio la sera di martedi, quale "giorno" devo considerare come "HIGH"? il martedi stesso o 24 ore nell'arco dell'allenamento?