Parere dieta Massa 3700-3800 kcal

[giuseppesole]

Io farei martedì stesso, con abboffata finale post WO. Comunque l' importante è la selezione qualitativa: martedì tanti carbo e pochi grassi.

[enry88]

quindi diciamo che a parità di k..

nei giorni di no work i miei 1gr di grassi per kg corporeo.. mentre nei giorni di scarico una proporzione minore ma aumentando i carbo (a questo punto penso che anche gli zuccheri andrebbero bene no?) per raggiungere le stesse k..

una domanda gia che parliamo di carbo

sto disperatamente cercando alimenti che contengano grandi quantità di carbo (buoni).. con alta densità... diciamo intonro al 70% sul totale pesato...
al di la di pasta e riso, cosa mi consigliate per gli spuntini?

per ora ho trovato ottimo il pane azzimo.. ma ovviamente fa un po cagare

[giuseppesole]

Più di tutto le polveri. Al limite avena.

[nicbrah]

malto destrosio vitargo, hanno le percentuali più alte. Cibo solido avena cereali vari

[enry88]

quindi, un po come per le pro.. se la fame non arriva e se si è spesso fuori casa.. bisogna ricorrere alle polveri se si vuole stare su carbo di "buona qualità"..

consigli nel particolare su prodotti a buon compromesso solubilità-qualità-prezzo??

so che è più un post da sezione Integratori.. ma gia che ci siamo...

io per ora sto usando le MaltoDX-19 i +Watt

[nicbrah]

quelle che usi vanno bene, c'è il carbo gain della nowfood che ha un ottima qualità/prezzo

[enry88]

ok quindi quest'estate, quando la fame verrà ancora meno, dovrò stringere alleanza con l'integrazione più accentuata anche dei carbo!

cmq.. sembra abbia trovato la quadra... nei giorni di WORK sostituisco i 180gr di riso integrale della sera con 200gr di pasta! che in teoria, essendo anche pasti che cadono dopo il work, dovrebbero essere più adatti anche per i livelli di IG no?

Pane (5ft)	106gr	305	52,5	10,5	5
Pro Blend	30gr	128	1,5	27	1,5
Marmellata + Miele	65gr	120	27	0	0
Succo	250gr	90	22,5	1	0
Totale		643	103,5	38,5	6,5
Cioccolato 70	20gr	116	7,3	1,8	8,4
Pane AZ	33gr	123	26	4	0,5
Totale		239	33,3	5,8	8,9
Pasta	200gr	753	152	26	3,1
Olio	25gr	232	0	0	25
Bresaola	70gr	107	0	21	0
Grana	30gr	117	0	10	7
Totale		1209	152	57	35,1
Pro Blend	30gr	128	1,5	27	1,5
Noci	25gr	153	3	6	14,2
MaltoDX 19	40gr	152	38	0	0
Banana	150gr	133	34,2	1,5	0,5
Totale		566	76,7	34,5	16,2
Pasta	200gr	753	152	26	3,1
Olio	20gr	186	0	0	20
Pollo	200gr	221	0	46	0
Totale		1160	152	72	23,1
1		kalorie 3817	carbo 517,5	prot 207,8	fat 89,8

con la variante del pasto:

Pasta	200gr	753	152	26	3,1
Olio	25gr	232	0	0	25
Tonno	110gr	127	0	28	1
Totale		1112	152	54	29,1

che porta a un totale leggermente più basso ma con meno fat ancora:

2

3720

517,5

204,8

83,8

[giuseppesole]

Prova e facci sapere come va.

[enry88]

aggiornamento della situazione!

devo dire che procede tutto come si deve.. sto bene.. mi sento in forma.. certo.. a volte patisco un po le quantità.. ma per ora il caldo non è eccessivo e va bene cosi!

venerdi farò una nuova bioimpedenza, e a 3 mesi dalla prima (dove ho messo 3 kg, 5 in totali da inizio anno, a mio modo di vedere tutti abbastanza puliti) avrò il quadro completo..
se i valori vanno come spero, ossia ancora una percentuale di massa grassa intorno al 19% per una bmi di 25.. penso di ridurre di un 200kcal e aumentare il cardio cosi da andare verso un periodo soft di asciugatura!

ad oggi tra l'altro.. rivedendo ulteriormente i parametri.. la dieta è cosi composta:

giorni di work

k 3819

c 539,2

p 206,1

g 81,4

giorni di no work

k 3693

c 503,7

p 191,7

g 92,4

[enry88]

Azz azz azz.. La bia mia ha detto che ho messo 1,2 kg di massa magra ma anche 1,8 kg di grasso!!!!!
il che mi invita ad abbassare la cal! (E lo faccio volentieri visto che faccio molto sacrifici per mangiare tutto questo)
il mio trainer ha consigliato di fare un 3200 per i giorni di work e 2800 per quello di no work.. Enrtambi 60-20-20..

che ne pensate?

[giuseppesole]

Lascia stare percentuali varie. Potrebbe andare, ma, a monte, non sappiamo il tuo TDEE. Approfittane per ciclare grassi e carboidrati.

[enry88]

Per il mio TDEE è presto fatto.. Il mio metabolismo basale è di 1980..
con il metodo
Miffin è di 2800
con quello Harris/Benedict 3000
con il Katch-McCardle 2850 (specificando i 21% di massa grassa)
il tutto calcolato su un attivita fisica di 3 voltr a settimana su questo sito

http://iifym.com/tdee-calculator/

[giuseppesole]

Allora segui il consiglio dell' istruttore, ma non la divisione in percentuali!

[enry88]

Tu che percentuali faresti?
anche io sarei per ciclizzare carb e grassi..
forse 60-20-20 per il work da 3200k va bene
Ma per gli altri giorni potrebbe essere un 50-20-30 a 2800k

consigli?

[enry88]

Butto li un uppino