Verso i 100kg- Revisione dieta massa-

[Baldo65]

Dati:
178cm
92kg
bf12%
5wo a settimana

Dieta proposta:
Colazione. Peso. Cal. Pro. Fat. Cho.


2uova. 130g. 186. 16.3. 12.3. 1.
Riso. 100g. 358. 7. 0. 80.
Tot1. 544. 22.5. 12.3. 81.


pranzo.
Riso 150g. 537. 10. 1. 120.
Tonno. 100g. 198. 29. 8. 0.
tot2. 735. 39. 9. 120.


post wo.
Tot3. Riso. 50g. 180. 3. 0. 40.


cena


tot4. Petto tacchino 200g. 334. 44. 10. 0.






Totale cal 1800. Pro: 109. Fat.: 32.3. Cho: 240.

Ho scelto di eliminare il latte, dovrei stare sulle 3000 cal al giorno ma purtroppo ho poca dimestichezza con gli alimenti quindi rischio di esagerare con i grassi, mi servirebbe un aiutino per colmare quel gap di 1200 cal/die.

[elan]

i dati indicano un fisico davvero notevole....sei sicuro siano giusti?

se sn giusti partirei con 2gr pro/kg(=circa 180gr pro) e circa 1gr/kg di grassi(anche leggermente meno).il resto cho

se imposti cosi nn dovrebbe essere difficile arrivare alle 3k calorie

cho anche a cena

buttane una giu cosi,metti anche gli orari dei pasti-wo

[Baldo65]

Notevole, diciamo di un certo spessore
1gr di grassi per kg sembrano tanti, ma ci provo. Per i cho visto che sono già altini che faccio? Sposto qualche grammo dal pranzo alla cena?

[elan]

hp+14 al 12% è un fisico notevole davvero eh.se la bf è molto piu alta la situazione cambia notevolmente



cmq se imposti come detto ti servono circa 370gr di cho per arrivare a 3k calorie

considera 1gr/kg di grassi il limite massimo,prevalentemente mono-polinsaturi(evo,frutta secca ecc)

aggiungi cho a cena senza sostituire

---------- Post added at 21:50:13 ---------- Previous post was at 21:46:06 ----------

credo nn sia la prima volta che ti metti in iper,no?come gestivi/hai gestito i cho finora?

[Baldo65]

La bf è quella, magari sto al 13-14max a 15 no perchè so che i jeans non mi stanno più. Prima davo una botta da 200g a pranzo più 100 a colazione. Allora pensavo di portare a 3 uova la colazione così avrei un
+ 90cal. 8pro 6fat 0cho
e aggiungere 200g di tacchino a pranzo spostando il tonno nello spuntino delle 10, quindi
+334cal 44pro 10fat 0 cho

il bilancio finale ammonta a: 2220cal 160pro 48fat 240cho

non vorrei esagerare con i carboidrati perchè mi gonfiano parecchio. Per gli orari dei pasti siamo a:
7.00 colazione
10.00 spuntino
12.30 pranzo
13.30 wo
15.00 post wo
19.00 cena
come fonte di grassi oltre ad olio e frutta secca a cosa posso attingere?

[Rossella00]

Pesce grasso come salmone, avocado, cocco (MCT), semi come quelli di sesamo/girasole ecc., olive nere. Poi ci sono i saturi ma in iper non li utilizzerei su base fissa(come ha già detto elan), che possono grana e altri formaggi/latticini, burro. Poi ovviamente quelli che già usi, olio evo, frutta secca e tuorli. Per variare potresti provare anche una crema 100% arachidi/anacardi/mandorle/nocciole. Quoto comunque tutti i consigli di cui sopra

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[Manx]

una foto per rendersi conto? tra pranzo e wo...almeno farei passare due ore e mezza...forse anche tre...

[Baldo65]

Ok un cucchiaio di evo a pasto, 15g a cucchiaio, farebbero un
45g evo 398cal 45g fat

il totale diventa:
2620 cal 160 pro 93fat 240cho

forse i grassi si alzano troppo con tutto sto olio....

---------- Post added at 10:51:08 ---------- Previous post was at 10:48:23 ----------

Ciao manx, volevo approfittare di pasquetta al mare per postare foto non da "camerino", ma visto il tempo mi toccherà aspettare. Vedo se in settimana riesco a farmene fare un paio da mia morosa visto che è da un po' che me le chiedono sul diario!

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Il problema è che io sto tutto il giorno in università, la palestra è in zona, e per far coincidere orari di studio/pranzo allenamento purtroppo devo tagliare un po' i tempi

[Rossella00]

L'importante è che non vai oltre 1 gr/kg, comunque per non caricare oltre i vari pasti potresti fare un pensierino a un eventuale prenanna con pro+qualche fat.

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[Manx]

a mio parere pro e carbo sono bassi x la tua stazza (se è vero che hai una bf ancora contenuta).

[Baldo65]

Guarda manx avevo già sollevato il problema alimentazione un mesetto fa nel mio diario: inizio a fare una certa fatica ad ingurgitare tutto quello che dovrei mangiare regolarmente ogni giorno, l'unica soluzione per fare più di così sarebbe ridurre cibi solidi ed integrare con un buon gainer per alzare cho,pro e calorie ma per ora vorrei evitare se possibile.

---------- Post added at 14:22:00 ---------- Previous post was at 14:20:04 ----------

L'importante è che non vai oltre 1 gr/kg, comunque per non caricare oltre i vari pasti potresti fare un pensierino a un eventuale prenanna con pro+qualche fat.

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Tipo? Tieni conto che sto elliminando i latticini in quanto tendono obbiettivamente a gonfiarmi un po' il ventre.

[Manx]

io 3000 kal me le faccio, volendo, fuori in un pasto unico e senza polveri ovviamente. Beh, come vuoi fare...? 10 volte meglio (e piu' gustoso...) mangiare una bistecca in piu', 2-3 uova e 100gr di pasta in piu' che prendere un gainer...

[Rossella00]

R: Verso i 100kg- Revisione dieta massa-

Guarda manx avevo già sollevato il problema alimentazione un mesetto fa nel mio diario: inizio a fare una certa fatica ad ingurgitare tutto quello che dovrei mangiare regolarmente ogni giorno, l'unica soluzione per fare più di così sarebbe ridurre cibi solidi ed integrare con un buon gainer per alzare cho,pro e calorie ma per ora vorrei evitare se possibile.

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Tipo? Tieni conto che sto elliminando i latticini in quanto tendono obbiettivamente a gonfiarmi un po' il ventre.

Il problema è il lattosio o le caseine? Nel primo caso potresti provare con un po' di grana, altrimenti lascia stare e aggiungi qualche albume a colazione.
Comunque, il riso dopo la cottura in genere ha un peso 2.5 volte maggiore rispetto a quello a crudo, se basmati anche 4 volte. La pasta ad esempio ha effetto saziante meno accentuato, e potrebbe essere un possibile sostituto, ma se ti piacciono potresti provare a utilizzare cibo secco e più denso caloricamente, che quindi non assorbe acqua, come le gallette, come fonte di cho.

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[Baldo65]

Quindi diciamo che sostituendo il riso con la pasta a pranzo e cena dovrei colmare quel gap calorico? Manx pure io sarei in grado di sfondarmi in un pasto, il mio problema è riuscire a mantenere una certa alimentazione per tutta la settimana..comunque aggiungendo 100ml di albumi a colazione e sostituendo la pasta al riso penso di riuscire a mangiare tutto. Ma sei il gainer in fin dei conti è cibo, come mai bisogna preferire i pasti solidi quando ne abbiamo già in abbondanza nell'arco della giornata?

[Rossella00]

R: Verso i 100kg- Revisione dieta massa-

Quindi diciamo che sostituendo il riso con la pasta a pranzo e cena dovrei colmare quel gap calorico? Manx pure io sarei in grado di sfondarmi in un pasto, il mio problema è riuscire a mantenere una certa alimentazione per tutta la settimana..comunque aggiungendo 100ml di albumi a colazione e sostituendo la pasta al riso penso di riuscire a mangiare tutto. Ma sei il gainer in fin dei conti è cibo, come mai bisogna preferire i pasti solidi quando ne abbiamo già in abbondanza nell'arco della giornata?

No io non intendevo colmare il gap calorico, intendevo dire che se ti rimane difficile mandar giù tutto potresti ricorrere a cibi meno voluminosi. Ad esempio post WO hai 50 grammi di riso (quindi 180 kcal e 40 gr di carbo) che una volta cotti tuttavia diventerebbero, per ipotesi, 150 gr per aver assorbito acqua. A questo punto faresti prima a mangiare 150 grammi di gallette, assumendo però 570 kcal e sui 130 grammi di carbo...


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