Aiuto impostazione dieta Massa

[G-North11]

Salve ragazzi, sono nuovo sul forum e questa è la mia prima discussione.Volevo chiedervi aiuto sull'impostare una dieta corretta per l'aumento della massa muscolare.Sono circa 4/5 mesi che gioco a Rugby a livello agonistico in una squadra di Under 18, per problemi economici ho dovuto lasciare la palestra nel momento in cui mi sono iscritto nella squadra di rugby della mia città però prima di cominciare ciò andavo in palestra. Adesso sono circa 3 settimane che mi sono nuovamente iscritto in palestra.

I miei dati:
età: 17
peso: 65Kg
altezza: 172cm
BMR: 1645
TDEE: 2334
DCN: 2334

Prima di postarvi la mia abituale alimentazione ci terrei a farvi sapere che è già da un po' che seguo questo blog e ho deciso di iscrivermi per avere il vostro aiuto.Come potete vedere dai dati sovrastanti, sono un ragazzo abbastanza "gracile" fisicamente, rispetto ai miei compagni di squadra che non scendono sotto i 70-75kg di peso. Svolgo un' attività perlopiù moderata, visto che ho 3 allenamenti settimanali di rugby più la partita nel fine settimana e gli allenamenti in palestra.Partiamo dal presupposto che la stagione delle partite sia finita, la mia settimana tipo si svolge in questo modo:
-Lunedi - Palestra
-Martedi - Allenamento Rugby
-Mercoledi - Palestra
-Giovedi - Allenamento Rugby
-Venerdi - Palestra
-Sabato - Riposo
-Domenica - Riposo

La mia abituale alimentazione:

-Colazione: 7:20

• Latte parzialmente scremato (200ml) + caffè + un cucchiaino (raso) di miele
• 35 gr di fette biscottate integrali / 30gr di cereali / 35 gr di biscotti secchi
• 1 frutto piccolo (solitamente mangio un kiwi)

-Spuntino: 10:30

• 35 gr di crakers / 35 gr di gallette di mais + petto di pollo(40gr) / bresaola (40gr)
• (avvolte prendo una focaccina con cotto e fontina a scuola oppure mi preparo 60gr di pane con 40gr di bresaola)
• 1 mela

-Pranzo: 13:50

• 100 gr pasta / 100 gr riso + sugo di pomodoro / pesto alla genovese / sugo di melanzane
• fetta di pollo / fetta di tacchino / 2 uova intere + eventuali albumi / albumi / ceci
• verdure (di ogni tipo) / piselli
• caffè

(allenamento in palestra in base al giorno della settimana) 15/15:30-PostWork in palestra:

• 1 Banana

-Spuntino: 17/17:30

• 1 Yougurt bianco (125ml) / 35gr gallette di mais + marmellata(solitamente nei giorni in cui ho rugby)
• 1 frutto

(allenamento di rugby) 19:30-Cena: 20/21:50(la cena a quest'ora nei giorni in cui ho rugby)

• pollo / tacchino / maiale(massimo 2 volte a settimana)
• verdura (di ogni tipo)

Secondo voi è meglio suddividere la dieta in base all'attività giornaliera ? Già quasi dimenticavo, nel gioco del rugby sono un 3/4 ala. Aspetto i vostri consigli e grazie in anticipo.

---------- Post added 19-04-2014 at 07:46:29 ---------- Previous post was 18-04-2014 at 19:39:26 ----------

Ragazzi, nessuno che possa aiutarmi ?

[Rossella00]

Ciao, benvenuto
Hai letto i thread in nota? Cerca di abbozzare una dieta (o eventualmente modificare le tua) in modo da assumere le kcal del tuo TDEE aumentate di un 15% e rimanere sui 2 gr di proteine e 1 gr di grassi per kg di peso corporeo, assumendo il resto delle kcal da carboidrati. Per i calcoli puoi aiutarti con siti come myfooddiary.ch o programmi come Mxbody. Ricorda poi di postare il tutto in modo dettagliata conteggiando anche condimenti, oli e frutta.

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[G-North11]

Grazie mille per la risposta, stavo proprio aspettando che qualcuno rispondesse.
Secondo la vostra esperienza la mia alimentazione attuale potrebbe andar bene? altrimenti in che modo è possibile migliorarla?
Sarebbe opportuno suddividere la dieta in due parti diverse in base all'allenamento che svolgo? tipo rugby o palestra ?

[Rossella00]

R: Aiuto impostazione dieta Massa

Io credo che potresti tenere una ipercalorica sia nei giorni in cui ti alleni in palestra sia in quelli in cui hai rugby, ovviamente impostandola diversamente a seconda del caso, e una normocalorica nei giorni di riposo. Avresti una foto?
Per sapere come migliorarla devi prima fare i calcoli delle calorie e macronutrienti, come ti ho chiesto sopra. Inizia a fare una sola bozza di dieta per i giorni in cui ti alleni in palestra seguendo le indicazioni di queste guide, poi la adattiamo.
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta

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[G-North11]

Perfetto. Farò degli screenshot su mxbody e li caricherò appena possibile. Grazie mille per l'aiuto

[Rossella00]

Ottimo, tuttavia devo chiederti di non postare gli screenshots bensì la dieta scritta a tastiera insieme ai totali di kcal e macro, in modo che sia più semplice correggerla. Se possibile inserisci anche gli orari dei pasti e dell'allenamento.

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[G-North11]

Allora, rifacendo i calcoli mi sono accorto di aver commesso alcuni errori, quindi riposto i miei dati:

Età = 17
Peso = 65Kg
Altezza = 172cm
BMR = 1645 Kcal
TDEE = 2467 Kcal
A seguito di quello che mi è stato detto per avere un incremento della massa muscolare occorre aumentare del 15% il TDEE, effettuando il calcolo ottengo: 2837 Kcal
TDEE + 15% = 2837 Kcal
Adesso, come richiesto da Rossella00 posterò l'alimentazione in modo corretto:

Esempio di alimentazione nei giorni dipalestra:



Colazione 7:30

• latte scremato (200 ml) + cucchiaino di miele (8gr) + caffè espresso(30gr) = 94,4 Kcal – 6,4gr PRO – 15,805gr carbo – 3,2 gr grassi
  
• fette biscottate integrali (35gr) = 115 Kcal – 3,96 gr PRO – 26,2 gr carbo – 1,82 gr grassi
  
• kiwi (120gr)= 47,5 Kcal – 1,37 gr PRO – 10,4 gr carbo – 0,64 gr grassi

totale: 256,9 Kcal – 11,73gr PRO –52,405gr carbo – 5,66gr grassi


Spuntino 10:30

• Gallette di Mais (30gr) = 118 Kcal – 23,7gr PRO – 25,8gr carbo – 0,48 gr grassi
  
• Mela (150gr) = 72,2 Kcal – 0,315gr PRO – 17,7gr carbo – 0,42 gr grassi
  
• Bresaola (30gr) = 54,1 Kcal – 9,89gr PRO – 0gr carbo – 1, 33gr grassi

totale: 244,3 Kcal – 33,905gr PRO –43,5gr carbo – 2,23gr grassi

Pranzo 13:50

• riso con zucca(+ 5gr olio EVO) (100gr) = 424,5 Kcal – 8,51 gr PRO – 91,27gr carbo – 5,68gr grassi
  
• petto di pollo (150gr) + pepe nero + origano + filo d'olio EVO(5gr) = 163,35 Kcal – 33,78 gr PRO – 0,141gr carbo – 6,544 gr grassi
  
• insalata con carote(+ 15 gr olio EVO) (235gr) = 189,2 Kcal – 3,059 gr PRO – 8,71gr carbo – 15,435 gr grassi
  
• caffè espresso (30gr) = 1,25 Kcal – 0,117 gr PRO – 0,195gr carbo – 0gr grassi

totale: 778,3 Kcal – 45,466 gr PRO –100,316gr carbo – 27,659gr grassi


Workout 15/15:30

Post – Workout 17:00

• Banana (150gr) = 94,1 Kcal – 1,86 gr PRO – 25,1gr carbo – 0,405gr grassi

totale: 94,1 Kcal – 1,86 gr PRO –25,1gr carbo – 0,405gr grassi


Spuntino 17:30

• yogurt bianco (125ml) = 85 Kcal – 4,59gr PRO – 4,86gr carbo – 5,08gr grassi
  
• mela (150gr) = 72,2 Kcal – 0,315 gr PRO – 17,7gr carbo – 0,105gr grassi

totale: 157,2 Kcal – 4,905 gr PRO –22,56gr carbo – 5,185gr grassi


Cena 20:30

• Piselli (200gr) + olio EVO (10gr) = 196 Kcal – 11,1 gr PRO – 13,6gr carbo – 10,82gr grassi
  
• Tacchino(150gr) + olio EVO(5 gr) = 346 Kcal – 35,8 gr PRO – 0gr carbo – 21,9 gr grassi
  
• Pane integrale (60gr) = 155 Kcal – 4,63 gr PRO – 29,4gr carbo – 0,78gr grassi
  
• Arancia (200gr) = 73,4 Kcal – 1,26 gr PRO – 15,9gr carbo – 0,4gr grassi

totale: 770,4 Kcal – 52,79 gr PRO –58,9gr carbo – 33,9gr grassi


TOTALE Kcal: 2296,05 Kcal – 150,656gr PRO – 302,781gr carbo – 75,039gr grassi



Esempio di alimentazione nei giorni diallenamento Rugby:



Colazione 7:30

• latte scremato (200 ml) + cucchiaino di miele (8gr) + caffè espresso(30gr) = 94,4 Kcal – 6,4gr PRO – 15,805gr carbo – 3,2 gr grassi
  
• cereali (30gr) = 117 Kcal – 3,45 gr PRO – 20,4 gr carbo – 1,95 gr grassi
  
• kiwi (120gr)= 47,5 Kcal – 1,37 gr PRO – 10,4 gr carbo – 0,64 gr grassi

totale: 258,9 Kcal – 11,22gr PRO –46,605gr carbo – 5,79gr grassi


Spuntino 10:30

• Pane (70gr) = 211 Kcal – 5,89gr PRO – 46,6gr carbo – 0,14 gr grassi
  
• Mela (150gr) = 72,2 Kcal – 0,315gr PRO – 17,7gr carbo – 0,42 gr grassi
  
• Bresaola (30gr) = 54,1 Kcal – 9,89gr PRO – 0gr carbo – 1, 33gr grassi

totale: 337,3 Kcal – 16,095gr PRO –64,3gr carbo – 1,89gr grassi

Pranzo 13:50

• pasta (100gr) + sugo al tonno(50gr) = 427,2 Kcal – 12,58 gr PRO – 85,64gr carbo – 2,35gr grassi
  
• mozzarella (125gr) = 273 Kcal – 25,9 gr PRO – 5,64gr carbo – 21,9gr grassi
  
• zucchine (200gr) + pomodori (150gr) + olio EVO (10gr) = 142,1 Kcal – 5,11 gr PRO – 7,64gr carbo – 10,55 gr grassi
  
• caffè espresso (30gr) = 1,25 Kcal – 0,117 gr PRO – 0,195gr carbo – 0gr grassi

totale: 843,55 Kcal – 43,707 gr PRO– 99,115gr carbo – 34,8gr grassi


Spuntino 17:30

• Gallette di Mais (30gr) = 118 Kcal – 23,7gr PRO – 25,8gr carbo – 0,48 gr grassi
  
• mela (150gr) = 72,2 Kcal – 0,315 gr PRO – 17,7gr carbo – 0,105gr grassi
  
• marmellata di arance(21gr) = 57,6 Kcal – 0,021 gr PRO – 15,3gr carbo – 0gr grassi

totale: 247,8 Kcal – 24,036 gr PRO –58,8gr carbo – 0,585gr grassi


Post – Workout 21:00

• Banana (150gr) = 94,1 Kcal – 1,86 gr PRO – 25,1gr carbo – 0,405gr grassi

totale: 94,1 Kcal – 1,86 gr PRO –25,1gr carbo – 0,405gr grassi




Cena 21:50

• olio EVO (20gr) = 182 Kcal – 0 gr PRO – 0gr carbo – 20gr grassi
  
• Coscia di Pollo (150gr) = 185 Kcal – 26,3 gr PRO – 0gr carbo – 9,27 gr grassi
  
• Fagioli Cannellini (200gr) = 87,7 Kcal – 8,7 gr PRO – 12,2gr carbo – 0,94 gr grassi

totale: 454,7 Kcal – 35 gr PRO –12,2gr carbo – 30,21gr grassi


TOTALE Kcal: 2236,35 Kcal – 131,918gr PRO – 306,12gr carbo – 71,79gr grassi

Adesso aspetto solo il vostro aiuto, grazie in anticipo ragazzi!

[giuseppesole]

Troppo basse le Kcal, troppo alti i grassi! Non rispetti gli obbiettivi dietetici che tu stesso ti sei imposto. Ti consiglio di ridare una lettura alle guide e correggere.

[G-North11]

I thread in nota li ho letti per l'ennesima volta, ma non sono molto pratico e per questo richiedo a voi che avete più esperienza.
Come posso aumentare le Kcal in modo corretto?
I grassi non dovrebbero superare i 65gr giornalieri nel mio caso?
A livello di proteine dovrei esserci, se occorre assumere 2gr di pro ogni kg di peso, nel mio caso equivale a 130gr

Non so più dove mettere le mani ragazzi, scusatemi, ma necessito del vostro aiuto.

[giuseppesole]

Comincia a fissare i grassi a 0,8g/Kg. Poi interveniamo alzando i carboidrati.

[G-North11]

Perfetto, allora rispettando il mio TDEE aumentato del 15% (2837Kcal)
tutte queste calorie andrebbero suddivise tra i tre macronutrienti nel seguente modo:
-Proteine = 2gr x Kg = 2*65 = 130gr = 520 Kcal
-Grassi = 0,8gr x Kg = 0.8*65 = 52gr = 468 Kcal
il rimanente va messo tutto in carbo?
-carboidrati = 462,25gr = 1849 Kcal

cosi può andare ?

[giuseppesole]

Benissimo

[G-North11]

Perfetto.
Adesso il problema più grosso è metterlo in pratica...
mi servirebbe un esempio di dieta con cosa mangiare a colazione, negli spuntini e a pranzo e a cena.
La cosa comincia a farsi complessa.

---------- Post added 22-04-2014 at 21:17:58 ---------- Previous post was 21-04-2014 at 22:21:59 ----------

Nessuno che possa aiutarmi?
per ottenere quella suddivisione dei macro cosa mangio a colazione? Spuntini? Pranzo e cena ?
Qualcuno che mi aiuti

[Rossella00]

R: Aiuto impostazione dieta Massa

Sei tu che devi deciderlo: butta giù una bozza di dieta inserendo gli alimenti che preferisci su un programma come Mxbody, che calcolerà automaticamente la quantità di proteine, carboidrati e grassi che, mangiando tali alimenti, andrai ad assumere.
Qual è il problema?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[G-North11]

va bene perfetto, grazie mille.. chiudete pure la discussione