ipocalorica

[Adrenalinus]

177cm
25anni
70kg (devo perdere adipe in pancia e scendere a 65kg per poi rifare massa pulita fino a 75kg)

1680 BMR
TDEE 2520

Colazione

68gr Fette biscottate
200ml Thè in tazza
2 scoop (20gr) Pro Whey

Pro cho Fat Kcal
26 44 7 340

Spuntino

200gr Mela
15gr Noci

Pro cho Fat Kcal
2 28 9 201

Pranzo

100gr Pasta barilla
150gr Pomodoro insalata
100gr Fesa tacchino
150gr Lattuga
20gr EVO

Pro cho Fat Kcal
40 80 24 689

Spuntino PreWO e giorni OFF

200gr Mela
15gr noci
125gr yogurt activia magro

Pro cho Fat Kcal
8 36 9 258

Post WO

180gr Banana
30gr Whey

Pro cho Fat Kcal
32 28 1 245

Cena

80gr Sgombro all'olio di oliva
150gr pomodoro insalata
20gr EVO

Pro cho Fat Kcal
20 4 30 367

KCal 2101
Pro 130gr
Cho 219gr
Fat 80gr

[luna80]

non è male!

magari puoi aumentare un pelo le proteine e ridurre i grassi...ma non necessariamente, vedi come ti trovi

unica cosa che ti consiglio veramente è di cambiare la banana del post wo con delle gallette di riso o altra fonte glucidica ad alto ig

[Adrenalinus]

ok oggi provo a cambiare e vediamo i valori

---------- Post added at 21:11:10 ---------- Previous post was at 05:54:31 ----------

1680 BMR
TDEE 2520

Colazione

48gr Fette biscottate
200ml Thè in tazza
2 scoop (20gr) Pro Whey

Pro cho Fat Kcal
26 44 7 340

Spuntino

200gr Mela
15gr Noci

Pro cho Fat Kcal
2 28 9 201

Pranzo

100gr Pasta barilla
150gr Pomodoro insalata
100gr Fesa tacchino
150gr Lattuga
20gr EVO

Pro cho Fat Kcal
40 80 24 689

Spuntino PreWO e giorni OFF

200gr Mela
15gr noci
125gr yogurt activia magro

Pro cho Fat Kcal
8 36 9 258

Post WO

40gr gallette riso (5)
30gr Whey

Pro cho Fat Kcal
33 35 0 273

Cena

80gr Sgombro all'olio di oliva
150gr pomodoro insalata
20gr EVO

Pro cho Fat Kcal
20 4 30 367

KCal 2129
Pro 131gr
Cho 226gr
Fat 80gr

cosi cone le gallette di riso come Post Wo sono circa il 15% in meno, se va bene me la stampo e poi a ottobre la uso come base per massa e giorni off

[Adrenalinus]

cosa ne pensate?

[Ozn]

Metti una fonte di pro nello spuntino della mattina, sostituisci lo yogurt dello spuntino del pomeriggio con lo yogurt greco e togli le noci, che puoi lasciare nei giorni OFF, anche se i grassi totali li terrei intorno ai 70g
(magari meno olio apranzo). La fesa di tacchino del pranzo la porterei a 150g.
In questo modo aumenti le pro e riduci leggermente i grassi. Il resto è ok, come già sottolineato da luna

[Adrenalinus]

Colazione

56gr Fette biscottate
200ml Thè in tazza
2 scoop (20gr) Pro Whey

Pro cho Fat Kcal
26 50 7 374

Spuntino

125gr Yogurt magro activia
200gr Mela
15gr Noci

Pro cho Fat Kcal
9 36 9 258

Pranzo

100gr Pasta barilla
150gr Pomodoro insalata
150gr Fesa tacchino
150gr Lattuga
20gr EVO

Pro cho Fat Kcal
52 78 24 733

Spuntino PreWO e giorni OFF

200gr Mela
125gr yogurt activia magro

Pro cho Fat Kcal
7 35 9 171

Post WO

40gr gallette riso (5)
30gr Whey

Pro cho Fat Kcal
33 35 0 273

Cena

80gr Sgombro all'olio di oliva
150gr pomodoro insalata
20gr EVO

Pro cho Fat Kcal
20 4 30 367

KCal 2179
Pro 141gr
Cho 238gr
Fat 70gr


lo so che lo yogurt greco è migliore ma anche troppo che riesco a mangiare questo, ovviamente cerco di prenderlo il più leggero possibile.
ho tolto le noci nel preWO
fesa a 150gr.
ho messo lo yogurt anche nello spuntino della mattina.

Nei giorni OFF tengo lo spuntino uguale compreso di Whey o al massimo scelgo tra bresaola,tonno ecc e tolgo le gallette di riso.