un aiuto per la dieta e per non sbagliare

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  • pistis
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    un aiuto per la dieta e per non sbagliare

    Buongiorno a tutti e grazie a chi mi potrà aiutare se ne avrà voglia.
    mi sono letto un bel po' di trhead, ho seguito le indicazioni.
    vi scrivo un po' di dati e poi il quesito:

    altezza 1,64
    peso 85 kg
    bf% 23 % ( con impedenziometro akern).
    polso 19,5
    bmr 1800 circa

    quindi per iniziare a smaltire la ciccia togliendo il 20% verrebbe uno schema alimentare da 1460 calorie.
    ora ho calcolato
    proteine cioè 1,40 * 85 kilogrammi= 119 grammi di proteine = 476 calorie
    grassi cioè 1,00* 85 kilogrammi = 85 grammi di grassi = 765 calorie


    l'aiuto che mi serve per capire è, se tutto ciò è giusto fino ad ora mi rimarrebbero 259 calorie per i carboidrati che equivalgono a 64 grammi di carboidrati.

    mi mancherebbe però come mangiare perchè 120 grammi di proteine sono più o meno una bistecca piccola, 64 grammi di carboidrati sono un piatto piccolo di pasta . nel ragionamento mi sfugge qualcosa. perchè viene fuori si e no un pasto così ma mica posso mangiare una volta al giorno.... o sbaglio i conteggi con i grassi o non ci ho capito nulla
    ecco perchè vi ho chiesto un aiuto, perchè ci deve essere qualche cosa da qualche parte che non riesco a vedere.
    per l'allenamento posterei da un'altra parte, comunque l'idea per il momento è di fare un'oretta di palestra 3 volte alla settimana, prima i pesi e poi 30 minuti di cardio. spero almeno questo di non aver frainteso.

    vi ringrazio per la pazienza se siete arrivati fin qui a leggere.


    aspetto qualche consiglio se potete

    Andrea
  • ACID ANGEL
    Moderateacher
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    #2
    Originariamente Scritto da pistis Visualizza Messaggio
    bmr 1800 circa

    quindi per iniziare a smaltire la ciccia togliendo il 20% verrebbe uno schema alimentare da 1460 calorie.
    (...) ci deve essere qualche cosa da qualche parte che non riesco a vedere.

    vi ringrazio per la pazienza se siete arrivati fin qui a leggere.


    aspetto qualche consiglio se potete

    Andrea
    Ciao Andrea,
    non preoccuparti, non devi fare la fame
    Sei stato molto preciso ma hai fatto UN errore macroscopico: hai calcolato la tua ipocalorica partendo dal BMR e non dal TDEE, quindi è logico che ti venga un apporto calorico molto basso! Una volta calcolato il metabolismo (BMR) devi moltiplicarlo per un fattore di attività adatto a te (da 1.2 a 1.5, li trovi nel thread che ho in firma) e da lì togli il 20% e ripartisci come hai fatto!
    In base a quello poi puoi postare la tua proposta di dieta qui

    S.B.

    What I've felt, what I've known
    never shined through in what I've shown...
    Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
    acidangelmod@gmail.com

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    • pistis
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      #3
      ecco, ne avevo il sospetto e grazie perchè non riuscivo a capirlo.
      ho rifatto i calcoli e viene un tdee di 2140, mi sono dato un 1,2 in quanto non ho ancora iniziato, altrimenti metterò 1,3. da qui togliendo il 20% arriviamo a 1700 calorie.
      continuo però ad avere i dubbi su quanto "valgano" i conteggi. cioè io prendo uno schema tipo 40/30/30 quindi il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% da proteine e il 30% dai grassi.
      carbo sono 680 calorie
      proteine 510
      grassi 510 calorie
      ora 1 grammo di carboidrati vale 4 calorie, per cui 680/4 darebbe 170 grammi
      proteine vale sempre 4 quindi 510/4 andiamo a 127
      mentre per i grassi metto 9 e avrei 510/9 per cui alla fine risultano 57 grammi circa

      continuo ad avere questi dubbi. in tutta la mia giornata dovrei mangiare 170 grammi di pane, 127 di pollo e 57 gr di olio???? ho fatto un esempio da imbecille ma per cercare di non fare troppe lungaggini o c'è anche qui un piccolo, ma grande errore che commetto e che mi sfugge?
      oppure consigliate qualche schema più appropriato del 40/30/30 per smaltire tutta la ciccia che ho?

      ancora grazie

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      • ACID ANGEL
        Moderateacher
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        #4
        Guarda ai grammi e non alle %.
        Fissa 2g/kg di pro, 1g/kg di grassi e il resto carbo.
        Varia le fonti... olio frutta secca grassi del pesce tuorli grassi da prodotti caseari e carne per i lipidi, cereali e frutta per i carbo e non solo, potrei fare lista infinita pure per le pro..

        S.B.

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        • pistis
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          #5
          ecco qua, ho fatto un po' di conti, non sono arrivato ai numeri che avete indicato prima, ma volevo sapere se almeno la direzione è giusta o devo rifare tutto. provo a postare un po' con grammi e ripartizioni:

          colazione:
          200 gr di latte p.scr. e 4 fette biscottate.

          spuntino:
          1 frutto sui 100 grammi e 30 grammi di prosciutto, bresaola, fesa oppure 100 grammi di ricotta o fiocchi di latte , sempre con il frutto.

          pranzo:
          pollo (o similari ) intorno ai 200 grammi
          riso 40 grammi
          olio 15 grammi
          verdura tipo insalata 200 grammi

          spuntino pomeridiano:
          frutta intorno ai 150 grammi e bresaola o prosciutto 45/50 grammi, oppure 180 gr di ricotta.

          cena
          praticamente come il pranzo, prediligendo il pesce al posto della carne, visto che sono sardo qui il pesce non manca
          240 gr di spigola,
          150 di patate e
          15 di olio.

          ecco, questo è quanto, rispettando le calorie che dovrei assumere in base ai calcoli, siamo intorno alle 1700. se sono riuscito a comprendere i conteggi di proteine e lipidi siamo intorno ai 145/150, voi consigliate 2gr per kilo e dovremmo essere a 160 giu di li. per i lipidi dovremmo essere a 70 grammi e anche qui 1gr* 85 sono leggermente più basso. carboidrati intorno ai 115 grammi. io ho utilizzato le tabelle dell'inran per vedere a 100 grammi di pollo quanti grammi di proteine corrispondono (20) e poi moltiplicando per i valori delle calorie delle proteine (4) mi sono calcolato il dispendio.
          questa è una traccia, ringrazio chi mi sta seguendo e dando suggerimenti. se la traccia è completamente sbagliata, ricomincio da capo, o se avete suggerimenti per modifiche ben vengano.


          Andrea

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          • ACID ANGEL
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            #6
            Originariamente Scritto da pistis Visualizza Messaggio

            colazione:
            200 gr di latte p.scr. e 4 fette biscottate. Qui puoi aggiungere una fonte proteica, ad esempio uova (intere, visto che ti mancano i grassi, un paio dovrebbero andar bene) o albumi. Al posto delle fette biscottate puoi provare, per alternare, anche l'avena, ci fai il porridge.

            spuntino:
            1 frutto sui 100 grammi e 30 grammi di prosciutto, bresaola, fesa oppure 100 grammi di ricotta o fiocchi di latte , sempre con il frutto. Vedi sotto il discorso che ti faccio per gli affettati, che non possono essere consumati ogni giorno. Se mangi i fiocchi di latte, prediligi quelli al 2% (li trovi al Lidl) o all'1% (Todis), e mettici dentro frutta secca. Alternativa TOP è lo yogurt, meglio ancora se greco, con frutta e frutta secca.

            pranzo:
            pollo (o similari ) intorno ai 200 grammi
            riso 40 grammi
            olio 15 grammi
            verdura tipo insalata 200 gramm Non conteggiare l'insalata o le altre verdure, mangiane una buona porzione a pranzo e a cena (conteggia patate, come già fai, legumi e mais)

            spuntino pomeridiano:
            frutta intorno ai 150 grammi e bresaola o prosciutto 45/50 grammi, oppure 180 gr di ricotta. Non è la stessa cosa, considerando che la ricotta contiene grassi che gli affettati magri non hanno. Personalmente mi piace di più lo spuntino con ricotta, sia per una questione di gusto (la ricotta con la frutta dentro è favolosa, magari con un pochino di cacao amaro dentro...) che per un minor quantitativo di sodio e soprattutto per l'assenza di conservanti (che avresti invece negli affettati). Non è comunque un problema mangiare ricotta perché di grassi sei basso. Magari se scegli frutto + affettato aggiungi noci/mandorle per arrivare alla quota lipidica.

            cena
            praticamente come il pranzo, prediligendo il pesce al posto della carne, visto che sono sardo qui il pesce non manca

            Mi raccomando attenzione al quantitativo proteico, perché mediamente il pesce ha un tenore proteico inferiore vs carne

            240 gr di spigola,
            150 di patate + verdure
            15 di olio.

            ecco, questo è quanto, rispettando le calorie che dovrei assumere in base ai calcoli, siamo intorno alle 1700. se sono riuscito a comprendere i conteggi di proteine e lipidi siamo intorno ai 145/150, voi consigliate 2gr per kilo e dovremmo essere a 160 giu di li. per i lipidi dovremmo essere a 70 grammi e anche qui 1gr* 85 sono leggermente più basso. carboidrati intorno ai 115 grammi.

            io ho utilizzato le tabelle dell'inran per vedere

            Quelle sono valide, hai fatto bene. Per calcolare i macro puoi usare programmi come www.myfooddiary.ch, che è online e implementabile con qualsiasi cibo, metti grammi/porzione e fa tutto lui.



            Andrea
            Un suggerimento: tu ricalcola tutto, facendo le modifiche per arrivare al totale dei grammi di pro e di grassi, poi vedi che i carboidrati vengono di conseguenza. Vedo che a pranzo hai messo un quantitativo molto ridotto di riso, mi chiedo se non sia troppo poco. A questo proposito ti proporrei diverse soluzioni, se tu vedessi che hai fame:
            1. Usi riso basmati e aumenti un po' le verdure, il riso basmati assorbe molta acqua e anche le verdure danno un po' più di sazietà. Un po' eh, altrimenti poi le fibre ti ingolfano l'intestino!
            1. Aumenti il riso a pranzo e togli un frutto a 1 dei due spuntini
            3. Togli uno spuntino e aumenti pro e carboidrati a pranzo e volendo anche a colazione

            Un'ultima cosa: se uno degli spuntini è il tuo post wo, sarebbe meglio mangiare carboidrati privi di fibre (esempio: gallette di riso, pane bianco) e una fonte proteica senza grassi (tonno naturale, albumi, affettato magro, whey ma vedo che non ne usi). Per come è strutturata la tua dieta, l'optimum sarebbe pane e prosciutto

            Aggiornaci.

            S.B.

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              #7
              grazie ancora dei preziosi consigli.
              cercherò di riquadrare il tutto e mettermi anche al lavoro in sala pesi.
              poi vi aggiornerò.

              auguri di Buona Pasqua

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                #8
                Intanto ricambio gli auguri, a presto

                S.B.

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