dieta definizione

[dendro]

età 29
altezza 174
peso 76.5
bf 17/18%

BMR - 1720
TDEE - 2752

anzianità allenamento con i pesi: un paio d'anni
in passato ho giocato a calcio, atletica e sport da combattimento

OBBIETTIVO:scendere sotto il 9% di bf,cercando di mantenere il più possibile la massa magra


COLAZIONE
-albumi 200g
-pane integrale 50g
-marmellata 30g
-mandorle 20g

P 28.9
C 43.9
G 10.6
kcal 375




SPUNTINO
-tonno sott'olio sgocciolato 50g
-mela 100g

P 12.2
C 11.8
G 6.78
kcal 155




PRANZO
-verdure 200g
-albumi 150g
-pane 50g
-carne rossa magra 100g
-olio evo 10g

P 44.4
C 29.9
G 14.3
kcal 432



SPUNTINO
-frullato (mela,banana,carota,mandorle,whey)

P 20.6
C 40.3
G 10.5
kcal 317



POST WO
-malto+destro 25g
-pro 35g

P 33
C 25
G 0
kcal 238




CENA
-carne rossa o pesce o bresaola 100g
-verdure 200g
-olio evo 10g

P 34.7
C 3.14
G 14.8
kcal 283



TOTALE
P 173.8
C 154,04
G 56.98
kcal 1800

[Hunterboy]

Ciao! Se già riesci ad arrivare ad un 10/12 perdendo il meno possibile è già ottimo.. poi per il < 9 si vedrà anche perchè se hai poca massa muscolare, metti in vista le ossa..
Per il totale calorico devi vedere un pò tu come risponde il fisico..magari qualche caloria in più puoi concedertela.. A pranzo aumenterei la carne e leverei gli albumi che già mangi a colaz, ma non sei obbligato
per il resto (magari lo sai) i valori tra carne e pesce sono inferiori per quest'ultimo quindi devi mangiarne di più .
Nei giorni off segui la stessa?

[giuseppesole]

Secondo me la dieta così è troppo aggressiva.

[dendro]

Ciao! Se già riesci ad arrivare ad un 10/12 perdendo il meno possibile è già ottimo.. poi per il < 9 si vedrà anche perchè se hai poca massa muscolare, metti in vista le ossa.. così mi demoralizzi
Per il totale calorico devi vedere un pò tu come risponde il fisico..magari qualche caloria in più puoi concedertela.. A pranzo aumenterei la carne e leverei gli albumi che già mangi a colaz, ma non sei obbligato ok
per il resto (magari lo sai) i valori tra carne e pesce sono inferiori per quest'ultimo quindi devi mangiarne di più . sì lo so
Nei giorni off segui la stessa? a dire il vero devo ancora iniziarla, però pensavo di seguirla anche nei giorni off, logicamente senza il post wo

Secondo me la dieta così è troppo aggressiva. cambieresti/aggiungeresti qualcosa?

.

[giuseppesole]

Semplicemente punta a 2200Kcal. Aggiungi ovviamente carboidrati a basso IG a colazione, pranzo e post WO (ad alto IG). Soprattutto nei giorni ON.

[Hunterboy]

dendro posta le foto pure qui (se non ti crea problemi), cosi d'aver un riscontro visivo.

[dendro]

Semplicemente punta a 2200Kcal. Aggiungi ovviamente carboidrati a basso IG a colazione, pranzo e post WO (ad alto IG). Soprattutto nei giorni ON.

grazie per il consiglio, la mia paura è quella di non riuscire a scendere di bf entro fine luglio

dendro posta le foto pure qui (se non ti crea problemi), cosi d'aver un riscontro visivo.

appena posso le posto

[giuseppesole]

Mah. Un conto è scendere bene. Un' altro è scendere presto di peso. Bisogna trovare un ragionevole compromesso, per non rovinare il lavoro fatto. Se la motivazione è solamente estetica, ti consiglio di sare la precedenza alla prima. Semmai comincia con 2200Kcal, monitorando... fai una proiezione e vedi quanto tempo ti ci vorrebbe. Al limite aggiusti.

[dendro]

dieta definizione

Come promesso..ecco le foto

[giuseppesole]

Vai tranquillo e prova con 2200Kcal che hai tutto il tempo se scegli bene timings e fonti.

[dendro]

Vai tranquillo e prova con 2200Kcal che hai tutto il tempo se scegli bene timings e fonti.

mi confermi anche la bf sul 18% o dici che è più bassa?

[Rossella00]

Secondo me è un po' più bassa. Non me ne intendo, ma non direi oltre il 15%.

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[dendro]

dieta definizione

Secondo me è un po' più bassa. Non me ne intendo, ma non direi oltre il 15%.

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Speriamo sia così.
Per la dieta invece tu che dici ross?

[Rossella00]

R: dieta definizione

Speriamo sia così.
Per la dieta invece tu che dici ross?

Alla fine si tratta solo di una percentuale, ciò che conta è lo specchio
Imho 1800 kcal sono un po' poche, alzerei almeno a 2000 se non fai cardio o altre attività. Hai un'idea di come modificarla per i giorni OFF?

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[dendro]

dieta definizione

Cardio dai 30/40 min,poi il wo sarà gran parte in super serie
Per i giorni off aggiungerei un piatto di pasta a pranzo (100g con del sugo di pomodoro)