dieta massa

[david17]

Ciao sono un ragazzo di 17 anni faccio palestra a casa perché già pratico arti marziali (muay thai) da 2 anni e mezzo.
Sono alto 1.78 peso 72 kg vorrei mettere massa il mio obbiettivo sono 75 kg il mio fabbisogno é 2381 calorie 176 g di proteine 353g carboidrati 31 g grassi.
La mia dieta fino ad adesso:
Colazione 7.10
Tazza di latte e 60 gr cereali
Petto di tacchino
Spuntino 9.10
Panino con petto di tacchino
Spuntino 11.10
Gallette di riso con bresaola
Pranzo 2.30
Pasta 160 Gr
Carne 220
Verdura o insalata a volontà
1 cucchiaio d'olio
Spuntino (prewo)
Una mela o panino con petto tacchino
Postwo
Banana 3 albumi
Cena:
120 gr riso
220 petto pollo
Verdura
Cucchiaio d'olio
Pre nanna
Fiocchi di latte 200gr

Giorni off diminuisco un po i carboidrati?

[giuseppesole]

Di solito sì. Comunque i dati sono un po' incerti. Manca il conteggio delle calorie e dei macro. Per quanto invece riguarda il tuo fabbisogno: il tuo fabbisogno di grassi non è 31g, piuttosto 60g.

[david17]

Ho calcolato calorie in massa peso ×33 +5-10% viene 2142.9 massa magra 58.26 metabolismo basale 1628.36 kcal approssimativamente sono 22.904% massa grassa

[giuseppesole]

Leggi qua e riposta in forma più chiara:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[david17]

Se puoi aiutarmi che non riesco a calcolare tutto.....

[Ozn]

Se hai il metabolismo basale per calcolare il tdee basta seguire questa formula
Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Una volta che hai il tdee lo aumenti del 10-20% per impostare una dieta di massa: comunque è tutto nella guida

[david17]

Ho calcolato il tutto Tdee 2216.5 più il 15% per la massa 2548.9
Apporto proteico 1.4*71 (mio peso)=99.8
Apporto lipidi 0.8*71=49.7

[giuseppesole]

Ottimo. Riempi il resto con i carboidrati e poi posta la dieta (con il totale dei macro e delle Kcal).

[david17]

Per i carboidrati la formula qual'è?

[giuseppesole]

Note le calorie da assumere, le proteine ed i grassi in grammi, i carboidrati sono automaticamente determinati.

[david17]

Calcolato su 2548.9 il 50% carboidrati 30% proteine 20% grassi
Quindi:
Carboidrati= 1274.45/4= 318.6 gr
Proteine= 764.67/4=191.16 gr
Grassi=509.78/9 = 56.64gr

[giuseppesole]

Non devi fissare le percentuali ma i grammi per chilogrammo corporeo di proteine e lipidi. Finchè non fai lo sforzo di leggerti bene la guida che ti ho linkato, andiamo poco lontano.

[david17]

Quindi devo fare 1.4*71=99.8 e vedere a quante kcal corrispondono
Lipidi 0.8*71=49.7 vedere quante kcal corrispondono e poi fare la differenza con i 2548. 9 per calcolare i carboidrati

[giuseppesole]

Sì, ma per le proteine 2g/Kg. Trovi tutto nella guida che ti ho linkato. Leggila, così risparmiamo tempo.

[david17]

2*70=140 calcolando che 1 gr di proteine so 4 kcal quindi sono 140*4=560 kcal
0.8*70=56 1 gr di grassi sono 9 kcal 56×9=504 kcal
Carboidrati= 1064 (proteine 560+grassi 504) -2548.9=1484.9 adesso come faccio a trasformare proteine grassi e carbo in grammi?