Prospetto Dietetico per Massa (Neofita)

[TheMav]

Ciao a tutti,
chiedo aiuto per dieta massa. Età:21 altezza:183 cm peso:71 kg (16% circa massa grassa). Esperienza allenamento: neofita
Fabbisogono 1800 kcal circa

COLAZIONE

--------------------------CHO---PRO--FAT---KCAL

Riso Basmati-------gr 70--6,88--62,72--0.48---284
Whey---------------gr 20--17,1--0,340--0,68---75,8


SPUNTINO
Gallette Riso/Mais gr 45--4,6--46,145--0,67---210,65
Fesa---------------gr 50--9,6---0------0,40---42,4
Noci---------------gr 10--1,1--0,6-----5,80---58,3


PRANZO

Riso Basmati-------gr 90--7,74--70,56--0,54---319,5
Pollo--------------gr 150--28,6----0---0,858--123,89
Olio---------------gr 10----0------0---10,00--90


SPUNTINO
Gallette Riso/Mais gr 45--2,52--25,17--0,366--114,9
Fesa---------------gr 50--4,8-----0----0,200--21,2
Noci---------------gr 10--2,2---1,2----11,6---116,6

CENA
Pollo--------------gr 150--33----0------0,99---142,95
Olio---------------gr 10---0-----0------10------90
Patate-------------gr 200--3-----27-----1,5-----133,5


-------------PRO-----CHO-----FAT--------KCAL
RIEPILOGO 118,76--233,735---43,985----1813,09

Questa è una giornata tipo. Mantenendo i quantitativi di macro, mangio anche merluzzo, manzo, patate, nocciole, mandorle, noci brasiliane.




Grazie

[luna80]

sei sicuro che 1800kcal siano il tuo fabbisogno e non il metabolismo basale? non fai più massa tu con così poche kcal...

alza i grassi e le proteine (grassi a 1g/kg e proteine a 2g/kg)

gli alimenti scelti comunque vanno bene

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[TheMav]

I giorni del WO aggiungo appena finito 30 gr di vtargo + 4 compresse di bcaa (3 le prendo prima): va bene?

Per Giuseppe: ho visto il link. Ho impostato la dieta proprio basandomi su quel thread

[giuseppesole]

Ottimo. Te l' ho aggiunto per tua ulteriore comodità, anche perchè i consigli di adeguamento della tua dieta suggeriti da Luna non sono altro che quelli di allineare proteine e grassi ai valori che trovi al link; da qui il dubbio che tu non l' avessi letta e soprattutto che non l' avessi impostata su quelle linee guida (dato che non ne rispecchia i valori). Vitargo e BCAA OK.

[TheMav]

I grassi gli ho impostati a 0,8 per kg di massa magra; le proteine siccome nella guida lasciava un intervallo abbastanza ampio le ho messe a 1,8 per kg di peso corporeo.
Ho mal interpretato la guida o sono comunque corretti?

[giuseppesole]

Le proteine sono ad 1,67; 1 grassi a 0,62. Evidentemente sono i conti ad essere il problema....

[TheMav]

Per le proteine sul thread consigliava 1,4 gr/kg in massa: 1,67 è troppo poco secondo te?
Per i grassi a pranzo o a cena uso 20 gr di olio anzichè 10 (erroneamente ho scritto su tutti e 2 i pasti 10 gr): quindi andrei a 53-55 gr di grassi. Può andar bene?

[giuseppesole]

Correggi i dati e segui i consigli di Luna, che non sbagli.

[TheMav]

Ecco la dieta corretta:

COLAZIONE

---------------------------PRO---CHO---FAT---KCAL

Gallette-----------gr 70--5,88--58,73--0.85---268
Whey---------------gr 25--21,3--0,425--0,85---94,8
+ 30gr di marmellata (85 kcal)


SPUNTINO
Gallette Riso/Mais gr 50--4,2--41,950--0,61---191,5
Fesa---------------gr 50--9,6---0------0,40---42,4
Noci---------------gr 15--1,6--0,9-----8,70---87,45


PRANZO

Riso Basmati-------gr 90--7,74--70,56--0,54---319,5
Pollo--------------gr 150--28,6----0---0,858--123,89
Olio---------------gr 20----0------0---10,00--180


SPUNTINO
Gallette Riso/Mais gr 40--3,36--33,56--0,488--153,2
Fesa---------------gr 30--7,2-----0----0,300--31,8
Noci---------------gr 15--1,65---0,9----8,7---87,45

CENA
Pollo--------------gr 170--37,4---0------1,12---162,01
Olio---------------gr 20---0-----0------20------180
Patate-------------gr 200--4-----36-----2-------178


-------------PRO-----CHO-----FAT--------KCAL
RIEPILOGO 139,45--243,025---60,654----2084,71

Così già meglio?
Tenete conto comunque non se incida in qualche modo, che vengo da un bel po di mesi di dieta ipocalorica comunque sulle 1500-1700 kcal.

[luna80]

si, va meglio, prova così e poi tra una decina di giorni torni a dirci come ti trovi

(p.s.: se come frutta secca fai 20g sia la mattina che al pomeriggio male non fa)

[TheMav]

Ok vi aggionerò sicuramente
COmunque ho notato in questi giorni che 90 gr di riso a pranzo faccio fatica a finirli; e comunque arrivo alla sera che ho fame.
Se abbassassi a 75 circa il riso a pranzo ed alzassi le gallette a metà pomeriggio può andar bene?