Ciao a tutti e richiesta consigli

[AntonioSilver]

Un saluto a tutti,
sono un nuovo iscritto, mi presento:
Mi chiamo Antonio, 34 anni 74 Kg 178 cm e lavoro su Turni (difficoltà nel rispetto degli orari classici di alimentazione)
Mi considero un neofita in quanto non ho mai affrontato seriamente allenamento ed alimentazione,
anche se frequento da diversi anni palestra e faccio uso di integratori alimentari.
Ho deciso di fare le cose per bene... per questo motivo, chiedo il vostro aiuto per improntare una corretta alimentazione ed un serio piano di allenamento.
Rimango in attesa di vostri commenti,
Grazie a tutti in anticipo

[Giulio85]

ciao Antonio, dovresti iniziare leggendo questo e impostando tu per primo una dieta, da regolamento non possiamo fartela noi.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

altra cosa, fare uso di integratore e non seguire una dieta è un non-sense, gli integratori integrano una dieta equilibrata, non la sostituiscono.

[AntonioSilver]

Programma alimentare ricevuto

Buongiorno,
ti ringrazio in anticipo per la disponibilità.
Aggiungo un piano alimentare, così come mi è stato suggerito:
lo sto seguendo da un mese circa, con alcune difficoltà sul rispetto delle porzioni e sugli spuntini / merende.

Lavoro su turni e non sempre mi è possibile rispettare le quantità richieste, spesso salto gli spuntini e le
merende e faccio il pranzo / cena ad un orario diverso da quello classico.

Ho acquistato Iso Sensation 93 e le BCAA's della Isatori.


Programma alimentare:

Colazione
250 ml di latte scremato
20 gr di miele
10 fette biscottate
30 gr di proteine

Merenda
1 panino con 100 gr di bresaola

Pranzo - LUNEDI / MERCOLEDI / VENERDI
80 gr di riso
160 gr tonno Naturale
200 gr verdura
10 gr olio

Pranzo - MARTEDI / GIOVEDI / SABATO
120 g pasta / riso / legumi / 400 gr patate lesse - forno
250 gr carne / 300 gr di pesce
verdura a piacere

Merenda
30 gr proteine
1 banana

Cena
250 gr carne / pesce / 150 gr bresaola / 6 bianchi uovo / 3 scatolette di tonno naturale
150 gr ricotta mucca
verdura / ortaggi grigliati

Pre nanna
200 gr di ricotta

Al giorno
consumare 10 cucchiaini di olio

Fine allenamento
30 gr proteine
8 aminoacidi

Penso valga la pena partire da qui, sono accetti tutti i consigli e le proposte.

Grazie

Antonio

[Giulio85]

vuoi fare massa giusto?
hai fatto il conteggio dei macro (proteine carbo e grassi)?
a occhi c'è una quantità spropositata di proteine e pochissimi grassi.

saltare uno spuntino non è un problema, basta aggiungerlo al pasto precedente o successivo e sei apposto.

controlla bene che alcune fonti non sono proprio equivalenti:
250g di carne o 6 albumi è ben diverso.
anche pasta e legumi non si equivalgono.

[AntonioSilver]

Sto leggendo i post che mi avete consigliato... c'è un sacco di roba...

vuoi fare massa giusto?

Allora, fisicamente mi piacerebbe aumentare la massa muscolare, ed eliminare il grasso localizzato maggiormente sulla pancetta ed in minor parte sull'interno cosce.
Ho fisico magro ed è davvero fastidiosa sta maledetta pancetta.

hai fatto il conteggio dei macro (proteine carbo e grassi)?
a occhi c'è una quantità spropositata di proteine e pochissimi grassi.

saltare uno spuntino non è un problema, basta aggiungerlo al pasto precedente o successivo e sei apposto.

controlla bene che alcune fonti non sono proprio equivalenti:
250g di carne o 6 albumi è ben diverso.
anche pasta e legumi non si equivalgono.

Per quanto riguarda la dieta, l'ho postata così come mi è stata suggerita e non ho ancora fatto nessun calcolo...
Come si fa il calcolo dei macro ? Cosa altro devo fare ?

Grazie

Antonio

[Giulio85]

scusa ma chi ti ha dato il piano nutrizionale?
è di qualcuno o sei andato da un nutrizionista?

[AntonioSilver]

scusa ma chi ti ha dato il piano nutrizionale?
è di qualcuno o sei andato da un nutrizionista?

istruttore

[Giulio85]

istruttore

leggi un po' di treads in nota in alimentazione

[AntonioSilver]

Seguendo le vostre guide, di seguito i dati ottenuti:

MBR=1677 cal
f=1,5
TDEE=2516 cal
Proteine (considerando assunzione di ca 2.5 g/Kg peso corporeo)=182.5g
Lipidi (considerando 0,8g/Kg peso corporeo)=58,4g

Non ho ben chiaro gli obiettivi sulle proporzioni sui 3 macro-nutrienti.

---------- Post added at 17:42:29 ---------- Previous post was at 15:42:05 ----------

Data e ora	Alimento	grammi	Cal (kcal)	Pro (g)	Cha (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)
8.00	Latte Granarolo Scremato magro	400	128	12,6	19,2	19,2	0,2	0,08
8.00	Ottimini - biscotti integrali	60	276	4,68	38,4	12	11,4	5,52
8.00	Proteine Polvere Iso 93	32	130	29,4	0,96
8.00	Fette biscottate Misura fibrextra integrali	16	60,6	2,08	10,6	1,12	0,736	0,272
8.00	Miele	20	62,4	0,126	17,2	17,2
10.30	Tonno Rio Mare Naturale - scatoletta piccola	56	56,3	13,4			0,28	0,112
10.30	Pane Comune	50	151	4,21	33,3	0,3	0,1	0,025
10.30	Caffe' Bar in Tazza	50	2,08	0,195	0,325	0,29
10.30	Zucchero	5	20,4		4,76	5,17
10.30	Banana	30	18,8	0,372	5,02	4,07	0,081	0,027
13.00	Riso Basmati - Simply	120	431	10,6	92,8	0,12	1,56	0,36
13.00	Pollo Petto	160	144	35,9			1,57	0,4
13.00	Insalata	50	7,56	0,695	0,815	0,77	0,145	0,03
13.00	Olio di Oliva Extravergine	10	90,9				10	1,75
13.00	Grana	5	17,3	1,62	0,187	0,182	1,26	0,8
13.00	Arance	50	18,4	0,315	3,98	3,55	0,1	0,015
16.00	Proteine Polvere Iso 93	32	130	29,4	0,96
16.00	Yogurt di Latte Magro Alla Frutta	125	118	4,98	24,4	20,1	0,825	0,513
20.15	Pollo Petto	150	135	33,6			1,47	0,375
20.15	Parmigiano	50	202	17,6			11,8	8,53
20.15	Bieta	100	17,9	1,2	2,83	2,69	0,1	0,02
20.15	Mela	50	24,1	0,105	5,89	5,12	0,14	0,035
22.45	Ricotta di Vacca	100	140	11,1	3,8	4,08	8,24	4,46
	Tot.		2381,74	214,178	265,427	95,962	50,007	23,324
				36%	45%	16%	19%	9%

Che ne dite ?

[Giulio85]

inizia dimezzando quelle pro, sei a 3,6g per kg di peso corporeo!! quello che togli in pro mettilo in carbo.
tieniti tra le 1,8g e i 2,2g per kg di peso; quindi tra i 130g e i 160g al massimo

[AntonioSilver]

Ragazzi... sul foro c'è davvero tanta informazione !
Facendo il punto della situazione, vorrei discutere con voi dei seguenti punti:

1. Obiettivi: io partirei con una dieta che all'incirca copra il mio TDEE, quindi da stare intorno a 2500 Kcal / giorno.
(Parlo dei giorni di WO, gli altri giorni ca 2300 Kcal)
Dico questo perché negli ultimi mesi ho perso peso e volume e non ho visto importanti cambiamenti sul grasso addominale.

2. Avevo pensato ad una ripartizione : Cha 45% - Pro 25 % - 30%
Quali risultati aspettarmi ?

3. Sto impazzendo a creare l'alimentazione equilibrata per i punti precedenti...
probabilmente mi manca fantasia... :-)
Sono arrivato a 2350 Kcal con una distribuzione 51% - 26% - 23%...

Ciaoooo

Antonio

[Giulio85]

hahaha
se hai il 45% di carbo o il 50% non è che cambi molto.
la cosa principale è che non stravolga le tue abitudini alientari; se fai troppi cambiamenti e ti "costringi" a fare pasti che non ti piacciono o che ti risultano di difficile preparazione (troppe pesate per esempio) ti risulterà più difficile da seguire.
è un po' filosofico il discorso, ma secondo me se parti facendo forzature ti troverai ad abbandonare la dieta o a continuarla accumulando stress.

qualche esempio, per bilanciare il pasto devi mangiare 100g di yogurt, ma il vasetto è da 125g.. mangiane 125g!
se compri il pollo in confezioni da 200g, adatta la dieta in modo da mangiarne 200g e non 150g o 250g; stesso discorso se usi scatolette di tonno, legumi, ecc..

la mattina se invece di mangiare 3 biscotti e 2 fette biscottate ti mangi 8 fette biscottate è tutto di guadagnato

[AntonioSilver]

Grazie ai vostri consigli sono arrivato a definire una (tra le varie) giornate TIPO, ON, cn Post WO a cena.
la posto qui sotto, in modo da poter essere analizzata e commentata.

Ripeto le Info Maggiori:
Uomo - 34 anni - 178 cm - 73,5 Kg - TDEE 2500 Kcal - un po' di pancetta fastidiosa ed adipe distribuita (non sono riuscito ancora a fare il calcolo della massa grassa)
Obiettivi: per ora punto su dieta Normo calorica, passo successivo sarà quello di diminuire gradualmente le cal di 5-10%, in modo da pulirmi un po'.

Tutti i consigli sono ben accetti, ringrazio in anticipo sempre tutti !

Ora	Alimento	gr.	Cal (kcal)	Pro (g)	Cha (g)	Zucc. (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)
8.00	Latte Granarolo Scremato magro	350	112	11	16,8	16,8	0,175	0,07
8.00	Proteine Polvere Iso 93	20,16	81,8	18,5	0,605
8.00	Fette biscottate Misura fibrextra integrali	32	121	4,16	21,3	2,24	1,47	0,544
8.00	Special K	35	131	3,15	27,7	5,95	0,525	0,105
10.30	Bresaola	50	90,1	16,5			2,22	0,955
10.30	Pane Comune	50	151	4,21	33,3	0,3	0,1	0,025
10.30	Caffe' Bar in Tazza	50	2,08	0,195	0,325	0,29
10.30	Zucchero	5	20,4		4,76	5,17
13.00	Riso Basmati - Simply	120	431	10,6	92,8	0,12	1,56	0,36
13.00	Carne in scatola Simmenthal - scatoletta piccola 90 g	90	55,8	10,4	0,18	0,18	1,35	0,63
13.00	Insalata	100	15,1	1,39	1,63	1,54	0,29	0,06
13.00	Olio di Oliva Extravergine	20	182				20	3,49
13.00	Arance	250	91,8	1,58	19,9	17,8	0,5	0,075
16.00	Tonno Rio Mare Naturale - scatoletta piccola	56	56,3	13,4			0,28	0,112
16.00	Pane Comune	50	151	4,21	33,3	0,3	0,1	0,025
16.00	Noci	30	185	3,31	1,53	0,948	16,8	1,54
20.15	Pollo Petto	150	135	33,6			1,47	0,375
20.15	Parmigiano	25	101	8,82			5,89	4,27
20.15	Spinaci	100	30,7	3,37	3,06	0,41	0,74	0,07
20.15	Mela	100	48,2	0,21	11,8	10,2	0,28	0,07
20.15	Gallette di Riso e Mais - biologiche - Curtiriso	26,8	104	2,04	21,8	0,188	0,697	0,134
20.15	Olio di Oliva Extravergine	15	136				15	2,62
	Totale		2432,28	150,645	290,79	62,436	69,447	15,53
	%			25%	49%	10%	26%	6%

[giuseppesole]

I valori sono buoni, ma troppo scatolame e fonti mischiate.

[AntonioSilver]

Che ne dite ora ?

Aggiornamento :

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte Granarolo Scremato magro (350g)
Proteine Polvere Iso 93 (20,16g)
Fiocchi d'avena - Quaker (50g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Zucchero (5g)
Fesa di tacchino (60g)
Pane Comune (50g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso Basmati - Simply (120g)
Ricotta di Vacca (100g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Mela (150g)
Yogurt Greco - Naturale - Olympus (150g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno Rio Mare Naturale - scatoletta piccola (56g)
Pane Comune (50g)
Noci (30g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (150g)
Parmigiano (25g)
Spinaci (100g)
Mela (150g)
Gallette di Riso e Mais - biologiche - Curtiriso (13,4g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)

Tot. Cal 544 - Prot. 160 - Carb. 274 - Zuc. 63 - Grassi 86,5 - G. Sat. 20,5 - Fibre 21,5 - Sodio 1,7

Cha 44 % - Prot. 25 % - Grassi 31 %

Che ne dite ora ?