Aiuto dieta per un marittimo

[Bolide]

Ciao a tutti ho bisogno dei vostri consigli, ho 22 anni peso 85kg e sono alto 1,90cm. Sto seguendo una dieta per massa da circa un mese e mezzo con 5 allenamenti settimanali, ma ora devo partire perchè lavoro a bordo di una compagnia navale e sto via da casa per circa 3-4 mesi. Logicamente a bordo non ci sono determinati alimenti quali bresaola, tacchino, pesce di qualità e purtroppo la mensa è molto scarsa o cmq non come sono abituato a mangiare. Volevo quindi dei consigli su come modificare la dieta. A colazione a bordo ho disponibile: brioche (che escludo), pane, marmellata e burro. A pranzo e cena il menu è sempre il solito: pasta (che posso prenderla in bianco aggiungendo olio e grana), carne o pesce con verdure. Ho comprato un po di buste di proteine whey 90 della +watt gusto neutro che sicuro mi saranno utili.
Vi posto la mia attuale dieta.

COLAZIONE
	Kcal	Carboidrati	Zuccheri	Proteine	Grassi	Fibre
5wetabix 100gr	358	68,6	4,4	11,5	2	10
20gr proteine	80			18,9
1 mela	53	13,7	10	0,3	0,1	2
1 banana	89	22,8	12	1	0,33	2,6
100gr fiocchi d'avena	389	66	0	16	6,9	10
TOTALE	969	169,1	26,4	47,7	9,3	24,6
PRANZO
	Kcal	Carboidrati	Zuccheri	Proteine	Grassi	Fibre
150gr pasta integrale	522	66,9	3	12	1,7	6,8
150gr petto di pollo	150	0	0	34,95	1,2	0
verdure a piacere bollite
2 cucchiaio d'olio	212	0	0	0	24	0
TOTALE	884	66,8	3	46,96	26,9	6,8
SPUNTINO
	Kcal	Carboidrati	Zuccheri	Proteine	Grassi	Fibre
100gr pane integrale	224	48	0,44	7	3	2,1
90gr fesa tacchino	90	0		20,7		0
TOTALE	274	48	0,44	27,7	3	2,1
CENA
	Kcal	Carboidrati	Zuccheri	Proteine	Grassi	Fibre
minestrone con verdure 200gr	130	26	6,24	5,22	0,3	8,8
verdure bollite
250gr pesce bolli	205	0	0	44,53	1,68	0
100gr riso	356	79	0	6	0,8	1
2 cucchiaio d'olio	212	0	0	0	24	0
TOTALE	903	106	6,24	49,76	25,3	9,8
SPUNTINO
	Kcal	Carboidrati	Zuccheri	Proteine	Grassi	Fibre
mandorle 30gr	172	6,6	1,17	6,3	14	3,7
	Kcal	Carboidrati	Zuccheri	Proteine	Grassi	Fibre
TOTALE DIETA	3202	396,1	37,3	178,42	82	47

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Vi posto anche delle foto della mia situazione.

http://imageshack.com/a/img89/1206/h56x.jpg

http://imageshack.com/a/img853/278/x876.jpg

http://imageshack.com/a/img823/8013/g873.jpg

http://imageshack.com/a/img842/6223/o4s2.jpg

---------- Post added 15-04-2014 at 18:23:49 ---------- Previous post was 14-04-2014 at 23:39:19 ----------

[Cl@udi@]

Ciao! A colazione potresti prendere del pane, delle whey e dovresti aggiungerci dei grassi, ad esempio della frutta secca. Per quanto riguarda gli altri pasti, hai anche la possibilità di sapere le grammature degli alimenti che hai a disposizione?
Infine, la dieta che hai postato: dovresti inserire i tuoi dati (tdee, ecc...) altrimenti è impossibile valutarla!

[Bolide]

Allora da mxbody il BMR è di 2037kcal moltiplicato per 1,4 considerando che a bordo lavoro 9/10 ore e mi allenerò viene 2851,8 kcal quindi ora sto prendendo circa 3200kcal dovrei esserci come calcoli.
A bordo purtroppo non posso pesare il cibo di pranzo e cena perchè mi servono i camerieri ma a colazione e spuntini posso perchè mi porto dietro la bilancia, le porzioni alla fine sono standard, 100gr di pasta non di più e di carne massimo 200gr quindi li mi posso regolare abbastanza anche se non saprò mai per certo le grammature esatte (potete capire il nervoso.. )

Cmq colazione allora partirei con mandorle, whey, pane e marmellata? spuntino forse riesco a prendere del pane con massimo prosciutto cotto di qualità dubbia... pranzo e cena farei classico patsa piu carne o pesce piu verdure. Pre nanna mandorle.

Se mi dite ok, ora provo a fare una dieta con questi alimenti che ho a disposizione da 3200kcal. Grazie

[Cl@udi@]

Ciao! Non mi trovo col calcolo dei macro (vedi ad esempio la pasta). Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, pranzo e cena mi sembrano abbastanza corretti per pranzo e cena, mentre la colazione ha pochi grassi e troppi carbo. Il secondo spuntino
non ha senso, dovresti abbinarci fonti proteiche e glucidi. Prova a fare questi aggiusti di alimenti e di grammature. Fammi sapere

[giuseppesole]

Il mio consiglio (soprattutto se hai un pc a disposizione) è quello di calcolarti prevendivamente le quota da raggiungere, e poi fare semplicemente una cosa "on the run".... cercando di correggere il tiro strada facendo, per compensare fino a fine giornata.

[Bolide]

che nervoso non potee capire, speriamo di combinare qualcosa senza crescere con troppo grasso, non mi vorrei ritrovare con un fisico "grosso" ma "sporco"