Dieta + massa o definizione

***Rossella00*** · 15-04-2014, 17:16:00

R: Dieta + massa o definizione

Originariamente Scritto da ChRyzSt4L Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi, non trovando la sezione presentazioni vi scrivo qui. Mi chiamo Christian, ho 23 anni e sono di Siracusa. Ho iniziato a fare palestra da 1 mese e il mio personal trainer mi ha suggerito di mettere massa. Ho le idee un po' confuse perchè per prima cosa vorrei togliere un po' di pancetta per poi mettere massa, il personal trainer mi ha detto che mettendo massa, la pancia dovrebbe un po' diminuire dato che aumenterò di massa. Sto prendendo delle BCAA da 12:1:1 in 1 litro di acqua durante il workout, vi scrivo un po' la mia dieta e i vari dati:

DATI:
Altezza: 173 cm
Peso: 78kg
Età: 23
Attività fisica: 4 volte a settimana palestra ( lunedì alle 15:30 petto + addominali, martedì alle 17:30 gambe, giovedì alle 17:30 tricipidi/bicipidi + addominali, venerdì alle 15:30 spalle e dorsali [I]

DIETA:

COLAZIONE (9:30 anche 10:00)
Latte 300ml
50gr di cereali
Manca una fonte di proteine. Quali cereali? Latte intero o parzialmente scremato?
[I]

PRANZO (13:30)
120gr di pasta con salsa ( circa 2 volte a settimana cambio con riso )
1 mela o 1 pera Che salsa? Specifica le grammature. Aggiungerei una fonte di proteine, olio e verdura non ne mangi? Toglierei la frutta.

SPUNTINO pre workout ( alle 16:00 se vado alle 17:30 in palestra )
1 Panino da circa 50gr integrale con bresaola o petto di tacchino Immagino tu lo salti quando vai in palestra alle 15:30, giusto?

SPUNTINO post workout ( alle 19:00 se vado in palestra alle 17:30 )[I]
100gr di affettato magro ( fesa di tacchino o bresaola )
Post wo sono importanti i carboidrati, aggiungine una fonte a medio/alto IG (riso, gallette di riso, patate, pane bianco)

CENA ( 20:30/21:00 )
[I]200gr di petto di pollo o 200gr di carne rossa con un filo d'olio
Quanti grammi sarebbero "un filo"?
Fagioli 50g
Insalata

Prima di andare a dormire ( preso dalla fame notturna, quindi verso le 12:30/1 di notte ) mangio dei fiocchi di latte o una mela
Mela (che scarterei) e fiocchi non sono equivalenti. Eviterei il prenanna, ma se hai fame fai soli fiocchi di latte. Quanti grammi?

Vi lascio delle mie foto:

---------- Post added 15-04-2014 at 13:20:16 ---------- Previous post was 14-04-2014 at 13:52:09 ----------

[/COLOR]112 visite e nemmeno una risposta.. Non capisco. Se qualche anima pia è così gentile da rispondere gliene sarei grato..

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Ciao Christian!
Non essere impaziente, il forum ha i suoi tempi, ma qualcuno che risponde, prima o poi, arriva sempre.
Fossi in te mi orienterei verso una lieve ipocalorica. Mancano tuttavia BMR, TDEE e calcoli dei macronutrienti della dieta, leggi questi thread e aggiungi i dati mancanti. Consigli e domande nel quote.
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
AAA X NEOFITI linee guida per una dieta

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**ChRyzSt4L** · 16-04-2014, 22:56:09

Grazie Rossella, ho inserito alcuni dati nel mio post iniziale.

***Rossella00*** · 16-04-2014, 23:12:48

R: Dieta + massa o definizione

Originariamente Scritto da ChRyzSt4L Visualizza Messaggio

Grazie Rossella, ho inserito alcuni dati nel mio post iniziale.

Non modificare post già scritti, altrimenti non si riesce più a capire nulla. Per quali alimenti hai calcolato i valori? Voglio dire,a cena hai conteggiato il pollo o la carne rossa? Che tipo di sugo è quello del pranzo? L'olio lo hai quantificato/conteggiato?
Il TDEE è un dato relativo alla persona e non alla dieta, infatti tale valore rappresenta il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre ti devo chiedere di rispondere alle domande del mio precedente quote, altrimenti si può correggere poco.

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**ChRyzSt4L** · 18-04-2014, 00:48:36

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Non modificare post già scritti, altrimenti non si riesce più a capire nulla. Per quali alimenti hai calcolato i valori? Voglio dire,a cena hai conteggiato il pollo o la carne rossa? Che tipo di sugo è quello del pranzo? L'olio lo hai quantificato/conteggiato?
Il TDEE è un dato relativo alla persona e non alla dieta, infatti tale valore rappresenta il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre ti devo chiedere di rispondere alle domande del mio precedente quote, altrimenti si può correggere poco.

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Ho conteggiato il petto di pollo, come sugo ho conteggiato la salsa in bottiglia con un leggero soffritto. L'olio l'ho conteggiato e quantificato, stessa cosa per il sale.
Ho cambiato di poco il mio allenamento, dopo i pesi ( escluso il giorno delle gambe ) faccio cardio, 15 minuti sullo stepper e altri 15 sul tapis roulant.

Come obiettivo giornaliero MxBody2 mi da 2.380 kcal
Calorie sport: 585
BMR Metabolismo basale: 1.846 Kcal
DCN Fabbisogno giornaliero: 2.880
TDEE: 3.203
1.819 kcal assuente ieri
Bilancio: -1.385 kcal

Macronutrienti:
Carboidrati: 36%
Proteine: 33%
Grassi: 12%
Grassi saturi: 6%
Zuccheri: 13%

Edit: ho calcolato la massa grassa su due siti, quello che chiedeva più informazioni a livello di centimetri mi calcola il 21,66% di massa grassa, l'altro sito invece mi da 20% di massa grassa.

***giuseppesole*** · 19-04-2014, 20:00:21

Dieta troppo aggressiva.

**ChRyzSt4L** · 24-04-2014, 13:34:40

Originariamente Scritto da giuseppesole Visualizza Messaggio

Dieta troppo aggressiva.

Cioè? mangio troppo poco? io vorrei mettere massa e allo stesso tempo togliere un po' di pancetta, non so se facendo una ipocalorica riesco a mettere decentemente un po' di massa..

***giuseppesole*** · 25-04-2014, 17:18:42

No, in ipo non metti massa.

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

**ChRyzSt4L** · 26-04-2014, 23:04:01

Ho cambiato la mia dieta, ho comprato delle whey dato che la maggior parte delle volte non arrivavo a soddisfare il mio fabbisogno giornaliero di proteine, le whey sono quelle della scitec del siero di latte ultrafiltrate e concentrate, quelle senza aspartame, ecco le informazioni nutrizionali:
per dose giornaliera da 30gr:
Valore energetico: 118kcal
Proteine: 22 g
Carboidrati: 3.8 g
di cui zuccheri: 1.4 g
Grassi: 1.6 g
di cui saturi: 1 g
Sodio: 42 g
Potassio: 132 mg
Colesterolo: 26 mg
Taurina: 1350 mg

ditemi che ne pensate della dieta:

COLAZIONE (9:30)
250ml di latte parzialmente scremato
80gr di frollini
6 fette biscottate
marmellata 150gr
30gr whey

PRANZO (13:30)
120gr di pasta di semola
20gr di salsa di pomodoro ( con sale e un filo d'olio extravergine d'oliva )
1 mela

SPUNTINO pre workout ( alle 16:00 se vado alle 17:30 in palestra )
1 mela

SPUNTINO post workout ( alle 19:00 se vado in palestra alle 17:30 )
80gr di pane con 80gr di fesa di tacchino
30gr whey

CENA ( 20:30/21:00 )
200gr di petto di pollo con un filo d'olio
Insalata con un filo d'olio

Calorie 2346 + 114 ( whey )
Proteine 107g + 44g
Carboidrati 412g + 3,8g
di cui zuccheri 155g + 1,4g
Grassi 34,2g + 1,6g
di cui grassi saturi 4,97 + 1g
Fibre 21g

Macronutrienti:
Carbo: 43%
di cui zuccheri: 26%
Proteine: 18% ( non contando i 44g di whey che assumo )
Grassi parz. : 11%
grassi saturi: 1.9%

***giuseppesole*** · 28-04-2014, 17:20:02

E' una diet per dimagrire. Peraltro con troppi pochi grassi.

**ChRyzSt4L** · 28-04-2014, 20:12:34

Alla fine sto facendo definizione..

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***giuseppesole*** · 29-04-2014, 15:52:57

Allora sistema i grassi. Soprattutto in def devono essere più alti.

**Kanzi** · 29-04-2014, 15:55:03

Conteggia le whey... Sono cibo. Che senso ha fare quella somma (senza indicare il risultato, peraltro)??

**ChRyzSt4L** · 29-04-2014, 16:09:36

Ecco la dieta per la definizione, che ne dite? ho conteggiato anche le whey, grazie dei consigli

Altezza: 173 cm
Peso: 78kg
Età: 23
Attività fisica: 4 volte a settimana palestra ( 30 minuti di cardio alla fine dei pesi, tranne nel giorno delle gambe )

DIETA:

COLAZIONE (9:30 anche 10:00)
350ml di latte parzialmente scremato Uht
20gr di mandorle
30gr whey

Calorie 402 cho 21 fat 19,1 pro 38,3

PRANZO (13:30)
80gr di riso
100gr di tonno al naturale in scatola
10gr di olio evo
1 mela

Calorie 719 cho 94,2 fat 12 pro 69,1

SPUNTINO pre workout
20gr di mandorle

SPUNTINO post workout
Pane comune da 80gr
30gr whey

Calorie 480 cho 58,1 fat 12,8 pro 33

CENA ( 20:30/21:00 )
200gr di petto di pollo
350gr di albume d'uovo
200gr di insalata
10gr di olio evo

Calorie 308 cho 5,26 fat pro 47,7

Percentuali macro carbo 36 pro 38 grassi 25

Kcal assunte: 1908
Carboidrati: 174.8gr
Proteine: 188gr
Grassi: 54.8gr

BMR Metabolismo basale: 1.846 Kcal
DCN Fabbisogno giornaliero: 2.879
TDEE: 3.527 ( aggiungendo circa 600kcal per la palestra )