Ciao a tutti e complimenti per il forum.. come dice il mio nick sono un novizio infatti questo è il mio primo post quindi ci tenevo a presentarmi, vi leggo da un bel po pero non mi sono mai registrato, mi sono sempre limitato a leggere i vostri consigli sull alimentazione e i metodi di allenamento e propio sull alimentazione voleo il vostro aiuto cioe io sono 2 anni che faccio palestra e devo dire che in inverno i risultati ci sono ma in estate perdo tutta la massa accumulata con tanta fatica e a settembre devo ricominciare tutto da capo ed è abbastanza frustante( penso che è colpa della mia alimentazione sbagliata ) infatti speravo di avere qualche consiglio da voi sulla mia alimentazione
so che l'estate si avvicina pero vorrei fare almeno un altro mese o due di massa per prenderequalche altro Kg per poi definire l'addome (definirlo a tavola
).
visto che non si mette massa senza appannare l'addome avevo pensato a 2 alimentazioni, una per i giorni di palestra e un altra per i giorni off cosi da mettere solo il grasso necessario ( è sottointeso che non sgarro dall alimentazione anche in fase di massa ) secondo voi è una buona idea questa?
vi metto piu dati possibili cosi da farvi capire... altezza 1.68,peso 60,BF penso al 9% ( vi metto qualche foto domani ) eta 19
leggendo il forum ho capito che alimentazioni da 0 non se ne fanno quindi ho provato a calcolare il mio MB
questa è nei giorni di palestra
(9.99x60) +(6.25x168) +(4.92x19)+5
(600) + (1050) - (93 +5 = 1560
TID = MB x 10% = 1560 x10% = 156
Coefficente lavorativo 1.3 = 1560x 1.3 =2028 + TID 156 = 2185
non ho ben capito come calcolare il consumo dovuto dalla pratica del BB ma considerando che io ci vado 4 volte a settimana e ci sto circa 45-60 max a sessione devo calcolare il 15 % ? se è cosi viene 1560x15%=234
tappeto non ne faccio ( solo 5 minuti dopo che faccio gambe ) quindi non devo calcolare altro giusto ? ricapitolando viene
2185+234=2420 che devo ripartire con i macronutrienti 45 % carbo 2,5 x kg e il resto grassi buoni ?
invece questa è quella che seguivo attualmente.. se mi dite cosa posso salvare da quest alimentazione ne provo a creare un altra magari strutturata meglio
ultima cosa le proteine vegetali le devo contare nella ripartizione nei macronurienti ? o devo calcolare solo le proteine con alto VB ?
PS: vado in palestra 2 ore e mezza dopo pranzo 4 volte a settimana
Colazione 300 Ml di latte di soia con 7 fette biscottate integrali + caffe amaro
Spuntino 100 Gr di tonno + 10gr noci
Pranzo 180 Gr di riso+ 150 Gr di petto di pollo/tacchino panato + 2 cucchiaio d'olio oliva + insalata
Spuntino dopo palestra 30g pro whey isolate + banana
Cena 200Gr petto pollo/tacchino/carne panato oppure pesce + 2 cucchiai olio d'oliva + insalata
Prima di andare a letto 5 albumi + un tuorlo + 10 gr noci /35 Gr grana padano /30 gr pro lente
siccome non si possono mettere le marche delle pro vi metto i valori nutrizionali per 100 gr
whey isolate (carbo 16,1) (pro 77,4) (grassi 4,8)
pro pre-nanna (carbo 4,8) (Pro87,5) ( grassi 2,2)
so che l'estate si avvicina pero vorrei fare almeno un altro mese o due di massa per prenderequalche altro Kg per poi definire l'addome (definirlo a tavola
).visto che non si mette massa senza appannare l'addome avevo pensato a 2 alimentazioni, una per i giorni di palestra e un altra per i giorni off cosi da mettere solo il grasso necessario ( è sottointeso che non sgarro dall alimentazione anche in fase di massa ) secondo voi è una buona idea questa?
vi metto piu dati possibili cosi da farvi capire... altezza 1.68,peso 60,BF penso al 9% ( vi metto qualche foto domani ) eta 19
leggendo il forum ho capito che alimentazioni da 0 non se ne fanno quindi ho provato a calcolare il mio MB
questa è nei giorni di palestra
(9.99x60) +(6.25x168) +(4.92x19)+5
(600) + (1050) - (93 +5 = 1560
TID = MB x 10% = 1560 x10% = 156
Coefficente lavorativo 1.3 = 1560x 1.3 =2028 + TID 156 = 2185
non ho ben capito come calcolare il consumo dovuto dalla pratica del BB ma considerando che io ci vado 4 volte a settimana e ci sto circa 45-60 max a sessione devo calcolare il 15 % ? se è cosi viene 1560x15%=234
tappeto non ne faccio ( solo 5 minuti dopo che faccio gambe ) quindi non devo calcolare altro giusto ? ricapitolando viene
2185+234=2420 che devo ripartire con i macronutrienti 45 % carbo 2,5 x kg e il resto grassi buoni ?
invece questa è quella che seguivo attualmente.. se mi dite cosa posso salvare da quest alimentazione ne provo a creare un altra magari strutturata meglio
ultima cosa le proteine vegetali le devo contare nella ripartizione nei macronurienti ? o devo calcolare solo le proteine con alto VB ?
PS: vado in palestra 2 ore e mezza dopo pranzo 4 volte a settimana
Colazione 300 Ml di latte di soia con 7 fette biscottate integrali + caffe amaro
Spuntino 100 Gr di tonno + 10gr noci
Pranzo 180 Gr di riso+ 150 Gr di petto di pollo/tacchino panato + 2 cucchiaio d'olio oliva + insalata
Spuntino dopo palestra 30g pro whey isolate + banana
Cena 200Gr petto pollo/tacchino/carne panato oppure pesce + 2 cucchiai olio d'oliva + insalata
Prima di andare a letto 5 albumi + un tuorlo + 10 gr noci /35 Gr grana padano /30 gr pro lente
siccome non si possono mettere le marche delle pro vi metto i valori nutrizionali per 100 gr
whey isolate (carbo 16,1) (pro 77,4) (grassi 4,8)
pro pre-nanna (carbo 4,8) (Pro87,5) ( grassi 2,2)
Commenta