Alimentazione: doe sto sbagliando?

[vitto5788]

Buongiorno!
Premessa: sono un nuovo utente e spero che questa discussione non sia già stata aperta

Ho 26 anni ed è da due anni che mi sono avvicinato nel "mondo" della palestra e della sana alimentazione.

Circa due anni fa ho chiesto aiuto ad un nutrizionista che, con il suo aiuto e quello della palestra, sono riuscito a perdere quei fastidiosi 20 kg di sovrappeso.
Dopo l'ultimo esame effettuato il mese scorso, il mio peso è di 66,2 kg - body fat 6,4% - densità corporea 1.085.

In questo momento seguo la palestra 4 volte alla settimana ogni mattina alle 7.00: lunedi, martedi, giovedi, venerdi (mercoledi, sabato, domenica recupero) con un programma per l'aumento della massa (ho ridotto drasticamente il cardio ad ogni seduta a 6 min).

La mia alimentazione giornalierà è la seguente:

ore 7.00 (pre -allenamento)

7 gr. di bcaa 8:1:1
1 compressa di acetil carnitina

ore 9.00 (dopo allenamento)

170 gr. di Yogurt grego alla frutta 0% di grassi
2 fette integrali di WASA
1 frutto (mela o arancia)

ore 10.30 (spuntino)

10 gr di noci
1 scatoletta di tonno al naturale / 80 gr. di bresaola / 80 gr. di fesa di tacchino o pollo
50 gr. di pane di segale integrale senza lievito / 25 gr di crackers senza lievito

ore 12:30 (pranzo)

250/300 gr. di carne bianca
verdure a volontà (cottura: bollite/ alla piastra / forno / crude, comunque senza aggiunta di grassi)
olio di lino e spezie per condire il pasto

ore 15.00 (spuntino)

10 gr di noci
1 scatoletta di tonno al naturale / 80 gr. di bresaola / 80 gr. di fesa di tacchino o pollo
50 gr. di pane di segale integrale senza lievito / 25 gr di crackers senza lievito

ore 20:00 (cena)

250/300 gr. di carne bianca
verdure a volontà (cottura: bollite/ alla piastra / forno / crude, comunque senza aggiunta di grassi)
olio di lino e spezie per condire il pasto

spuntino pre-nanna

100 gr. di Yogurt greco 0% di grassi Bianco / 150 gr. di fiocchi di latte magri


Sicuramente non è un piano alimentare da massa, ma da fame! (essendo che raggiungo al massimo le 1800 kcal giornaliere)

Perciò chiedo il vostro aiuto su dove sbaglio, soprattutto su quanti carbo devo aggiungere per aumentare gradualmente la massa magra, essendo che ho un blocco psicologico a mangiare carbo per paura di ritornare in sovrappeso e mandare all'aria i 2 anni di sacrifici.

Inoltre ho anche bisogno di una spiegazione per quanto riguarda lo sgarro:

essendo che non ho più quelle voglie di "schifezze" (pizza, dolci, pasta e gelato) ma bensì di cibo sano, una volta alla settimana mi do alla pazza gioia mangiando porzioni abbondanti di pesce al forno o alla piastra (avvolte supero anche 1 kg di portata!) e di verdure alla griglia. Cosa succede? mi direte sicuramente che non ho sgarrato, ma la mia testa mi porta il giorno dopo a ridurre drasticamente le calorie giornaliere togliendo la frutta a colazione e il pane negli spuntini (mi riduco come un cadavere ambulante, e so di sbagliare ma la mia testa mi porta a fare tutto ciò...)

Quindi, dopo aver mangiato più delle calorie che sono abituato a mangiare, il giorno dopo per non sentirmi in colpa, come mi devo comportare nell'alimentazione? E come faccio a capire qual'è il mio fabbisogno energetico per aumentare gradualmente la massa, ritoccando la mia alimentazione?

Grazie mille per il vostro aiuto, spero di trovare con voi una soluzione...

[giuseppesole]

Leggi prima qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[vitto5788]

Leggi prima qui:

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Innanzitutto ti ringrazio di cuore per questa ottima delucidazione che ho già stampato, in modo tale da creare un piano alimentare del tutto diverso.
Quindi ti chiedo come ultima cosa, visto che sei stato cosi preciso, se puoi valutare la mia alimentazione rivisitata grazie al link che mi hai passato:
ore 7.00 (pre -allenamento)

7 gr. di bcaa 8:1:1
1 compressa di acetil carnitina

ore 9.00 (dopo allenamento)

170 gr. di Yogurt grego 0% di grassi
2 fette integrali di WASA
1 frutto (mela o arancia) / 1 uovo sodo intero
10 GR. d noci

ore 10.30 (spuntino)

10 gr di noci
1 scatoletta di tonno al naturale / 80 gr. di bresaola / 80 gr. di fesa di tacchino o pollo
50 gr. di pane di segale integrale senza lievito / 25 gr di crackers senza lievito

ore 12:30 (pranzo)
80 gr. di riso integrale
250/300 gr. di carne bianca
verdure a volontà (cottura: bollite/ alla piastra / forno / crude, comunque senza aggiunta di grassi)
olio di lino e spezie per condire il pasto

ore 15.00 (spuntino)

10 gr di noci
1 scatoletta di tonno al naturale / 80 gr. di bresaola / 80 gr. di fesa di tacchino o pollo
50 gr. di pane di segale integrale senza lievito / 25 gr di crackers senza lievito

ore 20:00 (cena)
80 GR. di riso integrale
250/300 gr. di carne bianca
verdure a volontà (cottura: bollite/ alla piastra / forno / crude, comunque senza aggiunta di grassi)
olio di lino e spezie per condire il pasto

spuntino pre-nanna

100 gr. di Yogurt greco 0% di grassi Bianco / 150 gr. di fiocchi di latte magri

Dai calcoli che ho fatto seguendo le formule citate nel link, dovrei ingerire sulle 2500 kcal giornaliere per aumentare la massa (le raggiungo molto bene anche perché di verdure ne mangio c.ca 300 GR. per porzione, sbaglio?)

Se fino a qui è tutto apposto, ti chiedo:

- l'alimentazione posso seguirla così anche quando non mi alleno o devo eliminare dei cibi?
- come già scritto prima, nel giorno in cui mi trovo a sgarrare (mangiando quantità di cibo pulito al di sopra della norma), come mi devo comportare nei giorni successivi in fase alimentare e in allenamento?

Grazie mille per la tua pazienza nei miei confronti!!!!

[Ozn]

Quanto sei alto?
Per capire come è impostata la dieta dovresti anche calcolare il tuo tdee e i grammi totali di macro che assumi (pro/carbo/grassi),
la formula la trovi nel link postato da giuseppe.
Il pasto dopo l'allenamento va cambiato: solo carbo veloci e proteine (niente grassi e possibilmente niente cose integrali). Per quale
motivo usi l'olio di lino e non quello evo?
La verdura, tranne in generale legumi e patate, puoi mangiarla senza problemi, soprattutto se si parla di insalata o quella a foglia
verde, quindi non starei neanchea pesarla.
Discorso sgarro: la politica del forum è che ognuno si regola come preferisce. Se tu tra l'altro dici di evitare dolci e schifezze
ma di fare solo pasti abbondanti puliti, non devi farti paranoie: il giorno dopo segui la tua normale dieta e vivi sereno. Non è comunque
una fetta di dolce a settimana o un gelato che compromettono la dieta.
Fai i calcoli che ti ho chiesto sopra.

[vitto5788]

Quanto sei alto?
Per capire come è impostata la dieta dovresti anche calcolare il tuo tdee e i grammi totali di macro che assumi (pro/carbo/grassi),
la formula la trovi nel link postato da giuseppe.
Il pasto dopo l'allenamento va cambiato: solo carbo veloci e proteine (niente grassi e possibilmente niente cose integrali). Per quale
motivo usi l'olio di lino e non quello evo?
La verdura, tranne in generale legumi e patate, puoi mangiarla senza problemi, soprattutto se si parla di insalata o quella a foglia
verde, quindi non starei neanchea pesarla.
Discorso sgarro: la politica del forum è che ognuno si regola come preferisce. Se tu tra l'altro dici di evitare dolci e schifezze
ma di fare solo pasti abbondanti puliti, non devi farti paranoie: il giorno dopo segui la tua normale dieta e vivi sereno. Non è comunque
una fetta di dolce a settimana o un gelato che compromettono la dieta.
Fai i calcoli che ti ho chiesto sopra.

Sono alto 172cm x 67 kg

assumo 35-40 gr grassi / 140 gr carbo / 240 gr proteine (1800-1900 kcal x gg)

- quindi per colazione niente frutta secca? Vado di fette biscottate, yogurt greco bianco magro, 1 mela e 1 uovo intero sodo?
- uso l'olio di lino perchè leggevo nei vari post le sue proprietà a livello di omega, sbaglio?
- l'alimentazione la seguo normalmente anche quando non ni alleno o devo modificare qualcosa?
- i gr e i carbo che ho aggiunto vanno bene?
Grazie mille per l'attenzione!

[Ozn]

Sono alto 172cm x 67 kg

assumo 35-40 gr grassi / 140 gr carbo / 240 gr proteine (1800-1900 kcal x gg)

- quindi per colazione niente frutta secca? Vado di fette biscottate, yogurt greco bianco magro, 1 mela e 1 uovo intero sodo?
- uso l'olio di lino perchè leggevo nei vari post le sue proprietà a livello di omega, sbaglio?
- l'alimentazione la seguo normalmente anche quando non ni alleno o devo modificare qualcosa?
- i gr e i carbo che ho aggiunto vanno bene?
Grazie mille per l'attenzione!

Le proteine sono spropositate e probabilmente sei sotto il tuo TDEE. Per il tuo peso di pro ne bastano molto meno.
Pochi i grassi e i carbo (questi ultimi come minimo li raddoppierei, soprattutto se vuoi massificare).
Se la colazione è il post allenamento fai albumi (220 -250g) e gallette, oppure affettato magro e gallette, oppure qualcosa
di simile che non abbia grassi. Quando non ti alleni puoi anche variare.
Comincerei con dimezzare la carne di pranzo e cena, poi eliminerei il prenanna e aumenterei le pro a colazione.
L'olio di lino puoi usarlo ma manca comunque dell'olio evo ai pasti.
Calcola il tdee che la rivediamo. Considera 2/2.2 g di pro per kg di peso e 1g di grassi, per avere un riferimento per il totale.

[vitto5788]

Quanto sei alto?
Per capire come è impostata la dieta dovresti anche calcolare il tuo tdee e i grammi totali di macro che assumi (pro/carbo/grassi),
la formula la trovi nel link postato da giuseppe.
Il pasto dopo l'allenamento va cambiato: solo carbo veloci e proteine (niente grassi e possibilmente niente cose integrali). Per quale
motivo usi l'olio di lino e non quello evo?
La verdura, tranne in generale legumi e patate, puoi mangiarla senza problemi, soprattutto se si parla di insalata o quella a foglia
verde, quindi non starei neanchea pesarla.
Discorso sgarro: la politica del forum è che ognuno si regola come preferisce. Se tu tra l'altro dici di evitare dolci e schifezze
ma di fare solo pasti abbondanti puliti, non devi farti paranoie: il giorno dopo segui la tua normale dieta e vivi sereno. Non è comunque
una fetta di dolce a settimana o un gelato che compromettono la dieta.
Fai i calcoli che ti ho chiesto sopra.

Le proteine sono spropositate e probabilmente sei sotto il tuo TDEE. Per il tuo peso di pro ne bastano molto meno.
Pochi i grassi e i carbo (questi ultimi come minimo li raddoppierei, soprattutto se vuoi massificare).
Se la colazione è il post allenamento fai albumi (220 -250g) e gallette, oppure affettato magro e gallette, oppure qualcosa
di simile che non abbia grassi. Quando non ti alleni puoi anche variare.
Comincerei con dimezzare la carne di pranzo e cena, poi eliminerei il prenanna e aumenterei le pro a colazione.
L'olio di lino puoi usarlo ma manca comunque dell'olio evo ai pasti.
Calcola il tdee che la rivediamo. Considera 2/2.2 g di pro per kg di peso e 1g di grassi, per avere un riferimento per il totale.

Ho appena calcolato il tdee e dovrei stare sulle 2500

[giuseppesole]

Come ti dice OZN, i macro sino tutti sballati rispetto alle linee guida che hai stampato. Prima leggile per bene, poi reimposta, poi solo allora se ne parla.