Aumento calorie per massa

[Coxx]

Salve a tutti! Sono nuovo del foro ma vi seguo da più di un anno "da esterno" e volevo innanzitutto ringraziarvi perchè mi avete aiutato davvero tanto, ancor prima di avvicinarmi a questo bellissimo mondo del BB.....ma adesso ciancio alle bande!!
Vorrei strutturare una buona dieta per la massa, divisa all'incirca in questo modo: 45% CHA 30% PRO 25% FAT
Ho calcolato tutto come da voi più volte suggerito e vi posto i miei dati:

23 anni, 174cm, 67.5Kg
BMR:1655
TDEE da BMR: 2480 (ho moltiplicato per 1,5 poichè mi alleno 4 volte a settimana + 1 volta a settimana gioco a calcetto)
BF:22% (su questo dato ho qualche dubbio perchè da me l'addome si vede...non benissimo ma è fuori...credo di stare sul 18%)
TDEE+20%=2976

Io avevo pensato a qualcosa del genere

[IMG][/IMG]


Come potete notare sono circa 250 cal sotto...non so cosa modificare per cercare di mantenere quei rapporti....voi che ne pensate? Ho per caso scritto qualce ca**ata madornale?!

Grazie a tutti anticipatamente

[Ozn]

Benvenuto
Puoi scriverla in formato testuale con le grammature del cibo?
Per pro/cho/fat indica pure solo i grammi totali
ll pasto successvo all'allenamento quale è?

[Coxx]

Grazie Ozn!
Comunque i valori che si vedono nella tabella sono già le grammature di cha/pro/fat e alla fine c'è il totale della giornata, se serve però li riscrivo in formato testuale; il pasto post wo coincide sempre con uno dei due spuntini a metà mattina o metà pomeriggio...purtroppo non ho orari fissi perchè devo organizzarmi le giornate in base al lavoro e all'università...la mattina mi alleno dalle 9/9.30 e il pomeriggio dalle 15:30 circa....

[Ozn]

Grazie Ozn!
Comunque i valori che si vedono nella tabella sono già le grammature di cha/pro/fat e alla fine c'è il totale della giornata, se serve però li riscrivo in formato testuale

Si per favore: anche se l'immagine è leggibile risulta impossibile fare delle modifiche.
Grazie

[Coxx]

Scusa ero a lavoro....comunque ecco qui tutto in forma scritta...aspetto vostri consigli

Data e ora	Alimento	grammi	Cal(kcal)	Pro(g)	Cha (g)	Fat (g)
8.00	Latte di Vacca Parzialmente Scremato	200	92,7	6,58	10,8	3,26
8.00	Fiocchi di Mais	70	275	4,85	56,7	0,581
8.00	Banana	150	94,1	1,86	25,1	0,405
8.00	Proteine whey dymatize	30	108	22,2	1,86	1,86
10.30	Pane Integrale	100	258	7,72	49	1,3
10.30	Bresaola	100	180	33		4,43
13.00	Pasta di Semola Integrale	100	350	13	62,9	2,5
13.00	Pomodoro Conserva	40	36,1	1,51	8,65	0,164
13.00	Pollo Petto	150	135	33,6		1,47
13.00	Lattuga	100	20	1,85	2,09	0,4
13.00	Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
17.30	Gallette di riso	50	189	3,8	41	0,9
17.30	Mela	150	72,2	0,315	17,7	0,42
17.30	Tonno Sott'olio Sgocciolato	100	232	21,7		17,6
20.30	Patate	100	91	2,25	18,5	0,9
20.30	Vitello	150	146	32,9	0,15	1,4
20.30	Lattuga	100	20	1,85	2,09	0,4
20.30	Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
	TOTALE		2710	196	310	74,9

La sintesi dei macronutrienti è questa:
CHA: 42% (297g)
PRO: 27% (189g)
FAT: 31% (98g)

[Coxx]

R: Aumento calorie per massa

Nessuno che può darmi una mano a modificare la dieta?!

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

[giuseppesole]

Troppi grassi e troppe proteine. Una domanda, prima di procedere.... ma perchè vuoi fare massa (ed anche bella "decisa"!) se sei al 22% di BF? Vuoi prima postare qualche foto?

[Coxx]

R: Aumento calorie per massa

Sto sotto il 22 di sicuro, secondo me sul 18/17...ho visto qualche valutazione di altri x la BF qui sul forum...comunque certo, entro stasera cerco di postare una foto dell'addome che sia abbastanza chiara..

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

---------- Post added at 18:55:20 ---------- Previous post was at 16:08:12 ----------

[IMG
Ecco una foto...credo di essere ben sotto il 22% di BF o sbaglio?!

[Ozn]

Ma quale 22 % di bf , sei ben al di sotto, 13 -14% (non sono un esperto in queste cose comunque)
Puoi partire con una dieta per massa senza problemi.

[Coxx]

Soddisfazione!!
Comunque cosa mi suggerireste per sistemare la dieta?

[Ozn]

Scusa ero a lavoro....comunque ecco qui tutto in forma scritta...aspetto vostri consigli

Data e ora	Alimento	grammi	Cal(kcal)	Pro(g)	Cha (g)	Fat (g)
8.00	Latte di Vacca Parzialmente Scremato	200	92,7	6,58	10,8	3,26
8.00	Fiocchi di Mais	70	275	4,85	56,7	0,581
8.00	Banana	150	94,1	1,86	25,1	0,405
8.00	Proteine whey dymatize	30	108	22,2	1,86	1,86
10.30	Pane Integrale	100	258	7,72	49	1,3
10.30	Bresaola	50	180	33		4,43
13.00	Pasta di Semola Integrale	100	350	13	62,9	2,5
13.00	Pomodoro Conserva	40	36,1	1,51	8,65	0,164
13.00	Pollo Petto	150	135	33,6		1,47
13.00	Lattuga	100	20	1,85	2,09	0,4
13.00	Olio di Oliva Extravergine	10	182			20
17.30	Gallette di riso	50	189	3,8	41	0,9
17.30	Mela	150	72,2	0,315	17,7	0,42
17.30	Tonno al naturale	100 Meno	232	21,7		17,6
20.30	Patate	300/400g	91	2,25	18,5	0,9
20.30	Vitello	150	146	32,9	0,15	1,4
20.30	Lattuga	100	20	1,85	2,09	0,4
20.30	Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
	TOTALE		2710	196	310	74,9

La sintesi dei macronutrienti è questa:
CHA: 42% (297g)
PRO: 27% (189g)
FAT: 31% (98g)

Concordo con giuseppe: troppe pro e grassi troppo alti. Ho segnato un paio di cambiamenti, prova a rifare i calcoli.
Porta le proteine a 150/170 g, i grassi a 70g al massimo (usando del tonno al naturale e diminuendo leggermente l'olio).
Quale di questi pasti coincide con il post wo?

[Coxx]

R: Aumento calorie per massa

Solitamente lo spuntino del pomeriggio...ma può capitare che una o due volte a settimana max sia lo spuntino della mattina...cmq abbasso pro e fat e aumento di poco tutti i cha presenti durante il giorno??

[Ozn]

Solitamente lo spuntino del pomeriggio...ma può capitare che una o due volte a settimana max sia lo spuntino della mattina...cmq abbasso pro e fat e aumento di poco tutti i cha presenti durante il giorno??

Si l'idea è quella. Prova a modificare con le indicazioni che ti ho dato sopra e vediamo come va

PS: CHO non cha

[Coxx]

Allora...ho apportato le modifiche che mi hai detto, in più ho sostituito la bresaola con la fesa visto che ha un pò più di CHO (nn sbaglio più giuro) e meno PRO ed i risultati sono:

Cal: 2545 CHO: 336g (53%) PRO: 164g (26%) FAT: 58,8g (21%)

Avevo una domanda...no sono troppi i carboidrati la sera? Cioè anzichè mangiare 400g di patate la sera potrei aumentare di poco tutti gli altri carboidrati durante il giorno per raggiungere quella quota? Ah........mi mancano ancora più di 400 cal

[Ozn]

Allora...ho apportato le modifiche che mi hai detto, in più ho sostituito la bresaola con la fesa visto che ha un pò più di CHO (nn sbaglio più giuro) e meno PRO ed i risultati sono:

Cal: 2545 CHO: 336g (53%) PRO: 164g (26%) FAT: 58,8g (21%)

Avevo una domanda...no sono troppi i carboidrati la sera? Cioè anzichè mangiare 400g di patate la sera potrei aumentare di poco tutti gli altri carboidrati durante il giorno per raggiungere quella quota? Ah........mi mancano ancora più di 400 cal

Alza un pò i grassi, le pro sono ok, per i carboidrati: ovviamente puoi distribuirli come preferisci, tenendo presente che dopo l'allenamento una fonte
di carbo veloci e di pro ci vuole sempre. In più ricordati di variare, mica devi mangiare solo l'alimento nella lista sopra.
Per le kcal: non è mica una gara . Parti con queste calorie, vedi come ti trovi con le quantità di cibo e poi aumenta gradualmente.
Qual'è il pasto dopo l'allenamento?