Consigli per IF

[BlackTree]

Ciao a tutti, sono una ragazza ho 21 anni e seguo un allenamento per la forza da 6 mesi, ho iniziato un ciclo russo modificato la settimana scorsa.
Sono 1.60 cm x 50kg, il mio obiettivo attuale è la ricomposizione corporea visto che ho un pò di grasso sull'addome, mettermi in massa peggiorerebbe la situazione.
Due settimane fa avendo la settimana di scarico ( attivo, lavoro al 50% ) ho pensato di mettermi in ipocalorica ( 1200-1300 cal / 130-80 g carbo, 40-55g fat, 80g pro ) e mi sentivo veramente senza energie durante gli allenamenti nonostante i carichi fossero leggeri. Quindi adesso il ciclo dura due mesi e di certo non posso permettermi di tagliare le calorie e sentirmi stanca durante gli allenamenti, ma vorrei evitare di sporcarmi ulteriormente.
Solitamente mi avvicino alle 1800 cal, 180g carbo, 120g pro e 60g fat e cosi tendo in 1-2 mesi a prendere 1kg-1.5kg ( che ho perso tutti nella settimana di scarico ).
Dopo aver letto un pò di cose ho deciso di provare l' IF 16/8 (14.00 - 22.00), pensavo di fare un pasto alle 14.00 (mi alleno verso le 17.00 ) e poi sono indecisa se prendere tutte le restanti calorie nel post wo ( intorno alle 19.30, visto che l'allenamento dura più o meno 2 ore ) o se fare anche il terzo pasto.
Inoltre, mantengo la stessa quota calorica e la stessa ripartizione di macros?
Nel primo pasto (pre wo ) sarebbe meglio mangiare carbo ad alto o basso IG, o è indifferente?

[_Jason_]

Per una ricomposizione corporea il ciclo russo non credo sia l'ideale.

Ad ogni modo io ho appena finito il russo seguendo una normocalorica e mi sono trovato bene

[BlackTree]

Per una ricomposizione corporea il ciclo russo non credo sia l'ideale.

Ad ogni modo io ho appena finito il russo seguendo una normocalorica e mi sono trovato bene

Non ho chiesto un parere sull'allenamento ma su come applicare l'IF , l'ho scritto solo per completezza. Comunque per quale motivo dici questo?

[_Jason_]

Perché un allenamento per la forza implica basse rip e buffer, si lavora sulla tecnica e sulla capacità di reclutamento di fibre muscolari. Lavori più a livello del sistema nervoso che muscolare... Per me non è l'ideale se vuoi fare ricomposizione.

Comunque hai detto che se stai sulle 1800 kcal tendi a mettere su peso... Che senso avrebbe tenere questa quota calorica se tu il grasso lo vuoi perdere?

[Ozn]

Dopo aver letto un pò di cose ho deciso di provare l' IF 16/8 (14.00 - 22.00), pensavo di fare un pasto alle 14.00 (mi alleno verso le 17.00 ) e poi sono indecisa se prendere tutte le restanti calorie nel post wo ( intorno alle 19.30, visto che l'allenamento dura più o meno 2 ore ) o se fare anche il terzo pasto.
Inoltre, mantengo la stessa quota calorica e la stessa ripartizione di macros?
Nel primo pasto (pre wo ) sarebbe meglio mangiare carbo ad alto o basso IG, o è indifferente?

Sarebbe utile conoscere il tuo tdee per capire come regolare le kcalorie.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per quanto riguarda l'IF: puoi fare anche più pasti, quello che è importante è rispettare l'intervallo feeding/fasting.
Ti consiglio di vedere come riesci a gestire meglio tempi e fame, tra l'altro il digiuno può tranquillamente andare oltre le 16 ore.
Per i macro: in generale si consiglia di tenere più alti i carbo nei giorni di allenamento e più alti i grassi in quelli di riposo.

[BlackTree]

Perché un allenamento per la forza implica basse rip e buffer, si lavora sulla tecnica e sulla capacità di reclutamento di fibre muscolari. Lavori più a livello del sistema nervoso che muscolare... Per me non è l'ideale se vuoi fare ricomposizione.

Comunque hai detto che se stai sulle 1800 kcal tendi a mettere su peso... Che senso avrebbe tenere questa quota calorica se tu il grasso lo vuoi perdere?

Se il tuo discorso è "se fai forza non cresci" ti blocco subito, sono discorsi superati e di cui si parla da sempre. In passato ho seguito i classici allenamenti da bb,poi sono passata a lavorare le tre alzate in multifrequenza(sempre con cicli di forza), la massa cresce eccome, altrimenti i powerlifter sarebbero tutti secchi.
Con 1800 tendo a prendere 1kg al mese, ma è la quota calorica che mi permette di non sentirmi senza energia durante l'allenamento, ecco perchè vorrei provare l'if mantenere un buon introito calorico ed evitare di sporcarmi come accade con i classici 5 pasti.

---------- Post added at 14:52:24 ---------- Previous post was at 14:41:50 ----------

Sarebbe utile conoscere il tuo tdee per capire come regolare le kcalorie.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per quanto riguarda l'IF: puoi fare anche più pasti, quello che è importante è rispettare l'intervallo feeding/fasting.
Ti consiglio di vedere come riesci a gestire meglio tempi e fame, tra l'altro il digiuno può tranquillamente andare oltre le 16 ore.
Per i macro: in generale si consiglia di tenere più alti i carbo nei giorni di allenamento e più alti i grassi in quelli di riposo.

Il mio Tdee sta a 1800 infatti, il problema infatti penso dipenda dai carbo che tendono a farmi trattenere tanti liquidi, ma se li abbasso ho cali di energia. Mi va bene abbassarli nei giorni OFF alzando i fat, ma nei giorni ON no e sto cercando di capire la strategia migliore per trovare un compromesso tra avere energie e non sporcarmi.
Si ho visto però pensavo di provare il metodo leangains che mi sembra il più adatto per me in questo momento. Ma non so come gestire i pasti e gli alimenti.

[_Jason_]

Non era quello il mio discorso

Puoi fare qualsiasi dieta vuoi ma se stai in iper metterai su grasso.
Prova a stare in normocalorica e vedi come ti trovi, io, ripeto,mi sono trovato bene... peso stabile e i carichi sono cresciuti bene.

[BlackTree]

Non era quello il mio discorso

Puoi fare qualsiasi dieta vuoi ma se stai in iper metterai su grasso.
Prova a stare in normocalorica e vedi come ti trovi, io, ripeto,mi sono trovato bene... peso stabile e i carichi sono cresciuti bene.

Ok, meglio cosi c'è sempre qualcuno a fare un commento del genere solitamente.
Ma il problema è che sotto le 1800 mi sento scarica in palestra, e anche se abbasso i carbo.

[Manx]

Ciao e benvenuta. Circa la IF, che seguo da un anno e da settembre in ipercalorica, c'è la discussione ufficiale in rilievo da qualche anno. Spesso aggiornata. Facci un salto, magari puoi prendere spunto http://www.bodyweb.com/threads/18536...ittent-Fasting
Ciao

[Ozn]

Il mio Tdee sta a 1800 infatti, il problema infatti penso dipenda dai carbo che tendono a farmi trattenere tanti liquidi, ma se li abbasso ho cali di energia. Mi va bene abbassarli nei giorni OFF alzando i fat, ma nei giorni ON no e sto cercando di capire la strategia migliore per trovare un compromesso tra avere energie e non sporcarmi.
Si ho visto però pensavo di provare il metodo leangains che mi sembra il più adatto per me in questo momento. Ma non so come gestire i pasti e gli alimenti.

Giorni ON sicuramente metterei la maggior parte dei carbo nel post wo, visto che coincide con la cena.
Puoi provare ad abbozzare una dieta con gli orari e proviamo a sistemarla
Oltre al post in rilievo indicato da Manx ti lascio anche un sito utile per impostare la dieta

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[nicbrah]

quoto ozn per i carbo nel post wo, per la tua domanda sui cho nel pre wo, io direi basso IG

[Giulio85]

se ti alleni alle 17 il primo pasto potresti farlo anche un poco prima della 14, soprattutto se vuoi allenarti a stomaco vuoto. poi andrei di post liquido e dopo un'oretta cenone completo.
io così mi trovo molto bene.
prendi qualcosa prewo?
per quanto riguarda le kcal dato che vuoi fare recomp perché non provi ad alternare giorni di wo (iper low fat) e giorni di riposo (ipo low carb)?

[BlackTree]

Giorni ON sicuramente metterei la maggior parte dei carbo nel post wo, visto che coincide con la cena.
Puoi provare ad abbozzare una dieta con gli orari e proviamo a sistemarla
Oltre al post in rilievo indicato da Manx ti lascio anche un sito utile per impostare la dieta
http://www.1percentedge.com/ifcalc/

In effetti non saprei se prendere tutte le calorie restanti nel post wo, che potrebbe farmi comodo ma mi chiedevo se faccio il primo pasto alle 14.00 e l'ultimo alle 20.00 circa sono 6 ore di alimentazione e non 8, quindi in teoria aumenterebbe anche il tempo di digiuno. E' un problema? Non so quanto devo essere precisa.
Con i calcoli del sito mi darebbe Giorni ON 2275 cal, 219 carbo, 130 pro, 97 fat / Giorni OFF 1517 cal, 124 carbo, 130 pro e 55 fat, i giorni ON mi sembrano eccessivi
Mangerei verso le 14.00 il 20% delle calorie totali (360 cal se prendo in considerazione 1800 cal totali)
-50g pasta integrale
-100g petto di pollo
-1 cucchiaio evo
(33carbo, 29pro, 11 fat)
Poi post wo 19/19.30
-30g whey
-30-40g vitargo
(30 carbo, 24 pro, 2 fat )
E rimarebbero 590 calorie per l'ultimo pasto che farei per le 21? 21.30?
Ma a questo punto non so cosa calcolare perchè devo capire quanti g di carbo e fat prendere.

---------- Post added at 17:59:44 ---------- Previous post was at 17:56:31 ----------

se ti alleni alle 17 il primo pasto potresti farlo anche un poco prima della 14, soprattutto se vuoi allenarti a stomaco vuoto. poi andrei di post liquido e dopo un'oretta cenone completo.
io così mi trovo molto bene.
prendi qualcosa prewo?
per quanto riguarda le kcal dato che vuoi fare recomp perché non provi ad alternare giorni di wo (iper low fat) e giorni di riposo (ipo low carb)?

Quanto low?
Ma io avrei fatto anche l'allenamento a digiuno e il primo pasto post wo, ma non me la sento di rischiare adesso e non riuscire a chiudere un giorno del ciclo, ecco perchè pensavo di fare almeno un piccolo pasto prima... poi magari non mi cambia niente Ho deciso di farlo alle 14.00 perchè ho letto che bisogna allenarsi entro 3 ore dal primo pasto, poi non so che differenza faccia

---------- Post added at 18:02:47 ---------- Previous post was at 17:59:44 ----------

Ciao e benvenuta. Circa la IF, che seguo da un anno e da settembre in ipercalorica, c'è la discussione ufficiale in rilievo da qualche anno. Spesso aggiornata. Facci un salto, magari puoi prendere spunto http://www.bodyweb.com/threads/18536...ittent-Fasting
Ciao

Grazie

[Il_Nero]

Ciao a tutti, sono una ragazza ho 21 anni e seguo un allenamento per la forza da 6 mesi, ho iniziato un ciclo russo modificato la settimana scorsa.
Sono 1.60 cm x 50kg, il mio obiettivo attuale è la ricomposizione corporea visto che ho un pò di grasso sull'addome, mettermi in massa peggiorerebbe la situazione.
Due settimane fa avendo la settimana di scarico ( attivo, lavoro al 50% ) ho pensato di mettermi in ipocalorica ( 1200-1300 cal / 130-80 g carbo, 40-55g fat, 80g pro ) e mi sentivo veramente senza energie durante gli allenamenti nonostante i carichi fossero leggeri. Quindi adesso il ciclo dura due mesi e di certo non posso permettermi di tagliare le calorie e sentirmi stanca durante gli allenamenti, ma vorrei evitare di sporcarmi ulteriormente.
Solitamente mi avvicino alle 1800 cal, 180g carbo, 120g pro e 60g fat e cosi tendo in 1-2 mesi a prendere 1kg-1.5kg ( che ho perso tutti nella settimana di scarico ).
Dopo aver letto un pò di cose ho deciso di provare l' IF 16/8 (14.00 - 22.00), pensavo di fare un pasto alle 14.00 (mi alleno verso le 17.00 ) e poi sono indecisa se prendere tutte le restanti calorie nel post wo ( intorno alle 19.30, visto che l'allenamento dura più o meno 2 ore ) o se fare anche il terzo pasto.
Inoltre, mantengo la stessa quota calorica e la stessa ripartizione di macros?
Nel primo pasto (pre wo ) sarebbe meglio mangiare carbo ad alto o basso IG, o è indifferente?

si direi che come dici tu mi sembra perfetto. Tutte le kcal o quasi nel Post Wo ... o quando non ti alleni al pasto di rottura del digiuno. Per il resto vai di glutammina e bcaa, carnitina e magari guggul o coleus per la definizione ottimale. se fai la IF io aumenterei le kcal, tanto con il gh alto dimagrisci e metti massa, quindi potresti aumentare, vedi tu, ma questo è solo un mio parere.

Ps. metti le foto vogliamo vedere i risultati ahahah

[BlackTree]

si direi che come dici tu mi sembra perfetto. Tutte le kcal o quasi nel Post Wo ... o quando non ti alleni al pasto di rottura del digiuno. Per il resto vai di glutammina e bcaa, carnitina e magari guggul o coleus per la definizione ottimale. se fai la IF io aumenterei le kcal, tanto con il gh alto dimagrisci e metti massa, quindi potresti aumentare, vedi tu, ma questo è solo un mio parere.

Ps. metti le foto vogliamo vedere i risultati ahahah

Per i giorni OFF non sarebbe meglio prendere i carbo nell'ultimo pasto per avere più riserve di glicogeno? O è una c*****a?
Si mi ero dimenticata di dire che assumo pre e post bcaa e gluta, poi ho ordinato l'estratto di te verde forte.