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Ok, allora nei giorni off aumenta i grassi di 10 grammi, negli on alza l'olio a pranzo a 15 grammi e le noci a 40 nello spuntino (o aggiungi 5 gr di olio a cena), porta il riso a 100 grammi post wo.
Ok grazie, invece per quanto riguarda il variare degli alimenti... Le quantità in g di pro, carbo e grassi quali sono per il mio caso? E invece mantenere il più possibile invariati i macro nei vari pasti cosa vuol dire?
Ok grazie, invece per quanto riguarda il variare degli alimenti... Le quantità in g di pro, carbo e grassi quali sono per il mio caso? Non capisco... Che vuoi dire?
E invece mantenere il più possibile invariati i macro nei vari pasti cosa vuol dire?
Significa che se a pranzo assumi ad esempio in totale 100 grammi di carbo, 40 di proteine e 10 di grassi, sarebbe meglio non sconvolgere troppo tali quantità. Ok quindi 97 grammi di carbo, 42 di proteine e 11 di grassi, ma non 70 di carbo, 20 di grassi e 50 di pro. Il fatto che a fine giornata le grammature dei macronutrienti debbano rimanere invariate non deve portarti a, che so, concentrare tutti i carboidrati a pranzo, togliere i grassi allo spuntino eccetera: se i macro sono distribuiti in un certo modo un motivo c'è.
ok perfetto, mentre nel complesso della giornata quanti grammi di pro, carbo e grassi totali dovrei assumere sia nella giornata in cui vado in palestra sia quando non vado? (es: 150gr pro, 100gr carbo, 60gr grassi quando vado; 160gr pro, 120gr carbo, 65gr grassi quando non vado. numeri totalmente inventati era solo per farti campire).
mentre per quanto riguarda l'interscambiabilità dei cibi cosa mi puoi dare qualche consiglio? per esempio prima mi hai detto di togliere ricotta e mozzarella e aggiungere evo, poi mi hai detto di aggiungere un frutto, ecc..
ok perfetto, mentre nel complesso della giornata quanti grammi di pro, carbo e grassi totali dovrei assumere sia nella giornata in cui vado in palestra sia quando non vado? (es: 150gr pro, 100gr carbo, 60gr grassi quando vado; 160gr pro, 120gr carbo, 65gr grassi quando non vado. numeri totalmente inventati era solo per farti campire). Quelli della dieta con le ultime modifiche. A proposito, puoi riportare gli ultimi valori calcolati?
mentre per quanto riguarda l'interscambiabilità dei cibi cosa mi puoi dare qualche consiglio? per esempio prima mi hai detto di togliere ricotta e mozzarella e aggiungere evo, poi mi hai detto di aggiungere un frutto, ecc..
Prima non stavo scambiando, occhio, stavo solo modificando.
Fondamenralmente puoi scambiare fra loro cibi che hanno caratteristiche nutrizionali simili, in quantità tali da avere le stesse grammature dei macro. Esempio: nell spuntino mangi 100 grammi di tonno, ma oggi vuoi cambiare. 100 grammi di tonno apportano 24 grammi di proteine, praticamente zero carboidrati e grassi. Dovrai cercare un cibo composto di sole (o quasi) proteine, come ad esempio gli albumi, che contengono all'incirca 11 grammi di proteine per 100 grammi. Per assumere 24 grammi di proteine dagli albumi, quindi, dovrai mangiarne circa 220 grammi.
Quando NON vado in palestra: (ho alzato l'evo a pranzo da 10g a 15g e le mandorle da 20g a 25g, così ho guadagnato 8gr di grassi) PRO TOT.= 154,01g CARBO TOT.= 153,6g GRASSI TOT.= 73,33g KCAL TOT.= 1871
Quando VADO in palestra: PRO TOT.= 152,07g CARBO TO.= 198,92g GRASSI TOT.= 57,06g KCAL TOT.= 1933
Direi che va bene, prova così e scrivi le tue impressioni in questo thread, in modo che potremo apportare modifiche se ci sarà qualcosa da cambiare.
Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk
Ok allora parto così, nel complesso i valori totali di pro carbo e grassi devono essere questi giusto?
poi se quando faccio palestra certe volte non riesco subito a cenare perché magari ho degli impegni e via dicendo e ceno dopo 2 ore, devo mangiare qualcosa subito dopo palestra e prima di cena?
Sì, la cena era il post wo, nel caso in cui tu abbia qualche impegno puoi spastare i carboidrati del riso e parte delle proteine della cena in un post wo e poi cenare con verdure e le rimanenti proteine. L'importante e che post wo tu assuma carboidrati ad alto ig e una fonte magra di proteine.
Sì, la cena era il post wo, nel caso in cui tu abbia qualche impegno puoi spastare i carboidrati del riso e parte delle proteine della cena in un post wo e poi cenare con verdure e le rimanenti proteine. L'importante e che post wo tu assuma carboidrati ad alto ig e una fonte magra di proteine.
Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk
Perfetto allora ci aggiorniamo tra un po' di giorni
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