Dieta dimagrimento

[Tav93]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum e colgo l'occasione per salutare.
Mi chiamo Marco, ho 20 anni, sono alto 1,76m e peso 81kg. Vorrei dimagrire in quanto non mi sento bene con me stesso. So di non essere nè obeso nè eccessivamente sovrappesso e so che ci sono persone messe peggio di me, però questo è il mio stato d'animo.
Non so come impostare una dieta di dimagrimento, ho provato a leggere l'articolo "dalla teoria alla pratica" però non ho capito molto.
Ho iniziato palestra a settembre e sono arrivato alla seconda scheda del personal trainer. Questa scheda dovevo cambiara a dicembre, ma tra problemi fisici(distorsione caviglia, stop di 2 mesi e mezzo) e lavoro non l'ho più seguita.
Adesso vorrei incominciare di nuovo seriamente palestra( in quanto vado e andavo una-due volte alla settimana senza seguire la scheda) e incominciare una dieta che mi faccia dimagrire.
Chiedo consigli a voi, anche se so che sono stato molto approssimativo. Se avete bisogno di qualche dato in più chiedete. Allego delle foto per farvi capire meglio.
Per adesso ringrazio tutti quelli che mi possono dare una mano, buon pomeriggio

[Rossella00]

Ciao Marco, eccomi
Allora, dici di aver letto la guida, cos'è che non ti è chiaro?
Potresti iniziare col riportare la tua attuale alimentazione, stando attento a riportare le grammature di tutti i cibi. Il peso è stabile o ultimamente ha subito qualche variazione?

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[Tav93]

Ciao Marco, eccomi
Allora, dici di aver letto la guida, cos'è che non ti è chiaro?
Potresti iniziare col riportare la tua attuale alimentazione, stando attento a riportare le grammature di tutti i cibi. Il peso è stabile o ultimamente ha subito qualche variazione?

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Ciao Rossella ti chiedo scusa per l'OT di prima. Di quella guida ho capito poche cose sinceramente... Per quanto riguarda la mia alimentazione non è un'alimentazione regolare, mangio "quello che c'è" a volte mentre altre volte mi cucino qualcosa. Il mio problema è proprio questo: non so cosa,quanto, quanto devo mangiare per dimagrire. Non ho le fondamenta in quanto non so gli alimenti di cui nutrirmi per raggiungere il mio obiettivo.
Per il peso no può variariare di poca roba.. Grazie ancora Rossella

[Ozn]

Non ho le fondamenta in quanto non so gli alimenti di cui nutrirmi per raggiungere il mio obiettivo.
Per il peso no può variariare di poca roba.. Grazie ancora Rossella

Ecco le fondamenta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Se le hai lette non ti resta che fare i calcoli e scrivere una bozza di dieta

[Rossella00]

R: Dieta dimagrimento

Non devi mica scusarti con me
Andiamo per gradi. Sai che non e possibile fornire diete a partire da zero, per cui innanzitutto riprova a leggere i thread indicati da Ozn e cerca di calcolare il valore di BMR e TDEE. Successivamente, per poter perdere peso, potresti ridurre il valore del tuo TDEE di un 15% circa.
Sulla questione del "cosa" mangiare hai a disposizione parecchie scelte. Per le fonti di carboidrati e proteine puoi prendere spunti da qui:

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

Per quanto riguarda i grassi, le fonti principali sono olio evo, frutta secca, tuorli, pesce grasso e formaggio(che contengono anche proteine obv, e occhio a non esagerare col secondo), cocco, avocado.

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[Tav93]

Allora oggi mi metto di impegno e cerco di capirci qualcosa! Ci aggiorniamo presto

---------- Post added at 10:24:46 ---------- Previous post was at 06:38:26 ----------

Ho calcolato l'apporto calorico iniziale che deve essere tra 1900 e le 2000 kcal; poi per quanto riguarda l'apporto proteico minimo e quello lipidico minimo ho fatto i seguenti calcoli:
APPORTO PROTEICO MINIMO: da 1,2g a 1,4g/kg (io ho fatto una via di mezzo, cioè 1,3g): 1,3g*81kg(il mio peso)= 105,3g;
APPORTO LIPIDICO MINIMO: da 0,7g a 0,8g/kg: 0,7g*81kg= 56,7g.
Ciò vuol dire che io ogni giorno dovrei assumere 105,3 grammi di proteine e 56,7 grammi di grassi?

[Rossella00]

Con le pro stai sui 2 gr/kg, i grassi tienili a 1 gr/kg oppure a 0.8 gr/kg nei giorni di allenamento e 1 gr/kg nei giorni di riposo.

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[Tav93]

Una dieta così per dimagrire può andare bene?

COLAZIONE:
fiocchi d'avena 30g 113kcal; pro 2,33g carbo 21,6g grassi 2,34g
yogurt magro 125g 59kcal; pro 6g carbo 7,25g grassi 0,1g

SPUNTINO MATTINO:
bresaola 100g 181kcal; pro 33g carbo 0,0g grassi 4,43g
noci 20g 123kcal; pro 2,2g carbo 1,02g grassi 11,2g

PRANZO:
riso 80g 275kcal; pro 5,99g carbo 70,1g grassi 0,4g
petto di tacchino 150g 211kcal; pro 35,6g carbo 0,54 grassi 7,35
mozzarella 100g 219kcal; pro 20,7g carbo 4,51g grassi 17,6g

SPUNTINO POMERIGGIO:
tonno al naturale 100g 103kcal; pro 24g carbo 0,0g grassi 0,8g
mandorle 20g 119kcal; pro 3,65g carbo 4,97g grassi 9,98g

CENA:
merluzzo 200g 161kcal; pro 33,6g carbo 0,0g grassi 1,08g
ricotta 100g 140kcal; pro 11,1g carbo 3,8g grassi 8,24g

PRO TOT.= 178,17g
CARBO TOT.= 113,79g
GRASSI TOT.= 63,52g
KCAL TOT.= 1704

[Rossella00]

R: Dieta dimagrimento

Una dieta così per dimagrire può andare bene?

COLAZIONE:
fiocchi d'avena 30g 113kcal; pro 2,33g carbo 21,6g grassi 2,34g Alza a 50 gr
yogurt magro 125g 59kcal; pro 6g carbo 7,25g grassi 0,1g
Manca una fonte di proteine.

SPUNTINO MATTINO:
bresaola 100g 181kcal; pro 33g carbo 0,0g grassi 4,43g
noci 20g 123kcal; pro 2,2g carbo 1,02g grassi 11,2g
Aggiungi un frutto a basso IG.

PRANZO:
riso 80g 275kcal; pro 5,99g carbo 70,1g grassi 0,4g
petto di tacchino 150g 211kcal; pro 35,6g carbo 0,54 grassi 7,35
mozzarella 100g 219kcal; pro 20,7g carbo 4,51g grassi 17,6g Toglierei e aggiungerei evo. Verdure?

SPUNTINO POMERIGGIO: Quando ti alleni?
tonno al naturale 100g 103kcal; pro 24g carbo 0,0g grassi 0,8g
mandorle 20g 119kcal; pro 3,65g carbo 4,97g grassi 9,98g

CENA:
merluzzo 200g 161kcal; pro 33,6g carbo 0,0g grassi 1,08g
ricotta 100g 140kcal; pro 11,1g carbo 3,8g grassi 8,24g Toglierei la ricotta e aggiungerei evo. Verdure?

PRO TOT.= 178,17g
CARBO TOT.= 113,79g
GRASSI TOT.= 63,52g
KCAL TOT.= 1704

Come impostazione va bene ma ci sono poche kcal. Consigli in grassetto, rifai i calcoli e vediamo. Togliendo mozzarella e ricotta dovrebbero abbassarsi le pro, per cui aggiungine a colazione.


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[Tav93]

COLAZIONE:
fiocchi d'avena 50g 188kcal; pro 3,88g carbo 36g grassi 3,9g
yogurt magro 125g 59kcal; pro 6g carbo 7,25g grassi 0,1g
Per la colazione come fonte proteica non c'è già lo yogurt? Se mi sbaglio mi puoi consigliare cosa posso aggiungere?

SPUNTINO MATTINO:
bresaola 100g 181kcal; pro 33g carbo 0,0g grassi 4,43g
noci 20g 123kcal; pro 2,2g carbo 1,02g grassi 11,2g
mela 150g 72kcal; pro 0,31g carbo 17,7g grassi 0,42 mela può andare bene?

PRANZO:
riso 80g 275kcal; pro 5,99g carbo 70,1g grassi 0,4g
petto di tacchino 150g 211kcal; pro 35,6g carbo 0,54g grassi 7,35g
olio extravergine di oliva 10g 90,9 kcal; pro 0,0g carbo 0,0g grassi 10g
insalata con finocchio (penso a volontà)
spinaci 200g 61kcal; pro 6,74g carbo 6,12g grassi 1,48g

SPUNTINO POMERIGGIO: mi alleno lun-merc-ven e inizio alle 17:30-45. almeno in uno degli altri giorni vorrei fare piscina

tonno naturale 100g 103kcal; pro 24g carbo 0,0g grassi 0,8g
mandorle 20g 119kcal; pro 3,65g carbo 4,97g grassi 9,98g

CENA:
merluzzo 200g 161kcal; pro 33,6g carbo 0,0g grassi 1,08g
insalata con finocchio e carote
olio extravergine di oliva 10g 90,9kcal; pro 0,0g carbo0,0g grassi 10g
cavolini di bruxelles 150g 55kcal; pro6,56g carbo 7,04g grassi 0,69g

PRO TOT.= 161,53g
CARBO TOT.= 150,74g
GRASSI TOT.= 61,83g
KCAL TOT.= 1789,8

[Rossella00]

A colazione puoi aggiungere qualsiasi altra fonte proteica, lo yogurt è un alimento alquanto "ibrido" in quanto in genere (come il latte) apporta più carbo che pro, e se intero bisogna aggiungerci anche grassi. Se vuoi rimanere sul dolce vai di yogurt greco tipo Fage 0% grassi oppure ci sono albumi/affettati magri ecc.
Inizi ad allenarti alle 17:30 e quindi il tuo pasto post allenamento sarebbe la cena?

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[Tav93]

A colazione puoi aggiungere qualsiasi altra fonte proteica, lo yogurt è un alimento alquanto "ibrido" in quanto in genere (come il latte) apporta più carbo che pro, e se intero bisogna aggiungerci anche grassi. Se vuoi rimanere sul dolce vai di yogurt greco tipo Fage 0% grassi oppure ci sono albumi/affettati magri ecc.
Inizi ad allenarti alle 17:30 e quindi il tuo pasto post allenamento sarebbe la cena?

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Esattamente

[Rossella00]

E a che ora sarebbe lo spuntino?

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[Tav93]

Inoltre visto che non posso mangiare ogni giorno sempre le stesse cose ma dovrò variare, cosa mi consigli?

---------- Post added at 17:42:26 ---------- Previous post was at 17:41:55 ----------

E a che ora sarebbe lo spuntino?

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16:15-30

[Rossella00]

R: Dieta dimagrimento

Inoltre visto che non posso mangiare ogni giorno sempre le stesse cose ma dovrò variare, cosa mi consigli?
Puoi variare alimenti ogni giorno, l'importante e che a fine giornata tu abbia assunto le stesse quantità di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre dovresti cercare di mantenere anche quanto più possibile invariati i macro nei vari pasti.


---------- Post added at 17:42:26 ---------- Previous post was at 17:41:55 ----------


16:15-30

Ok, allora nei giorni in cui non vai in palestra modifica così.

COLAZIONE:
fiocchi d'avena 50g
Yogurt greco magro 170g

SPUNTINO MATTINO:
bresaola 80g
noci 20g
mela 150g

PRANZO:
riso 80g Meglio integrale/basmati.
petto di tacchino 130g
olio extravergine di oliva 10g
insalata con finocchio (penso a volontà)
spinaci 200g

SPUNTINO POMERIGGIO:
tonno naturale 100g
mandorle 20g

CENA:
merluzzo 200g
insalata con finocchio e carote
olio extravergine di oliva 15g
cavolini di bruxelles 150g

Quando ti alleni invece:

COLAZIONE:
fiocchi d'avena 50gr
Yogurt greco magro 170 gr

SPUNTINO MATTINO:
bresaola 80g
noci 30 gr

PRANZO:
Pane integrale/di segale 80g
petto di tacchino 130g
olio extravergine di oliva 10g
insalata con finocchio (penso a volontà)
spinaci 200g

SPUNTINO POMERIGGIO: Cerca di farlo 1 ora e mezzo prima del wo.
tonno naturale 100g
Mela 150g

CENA:
merluzzo 200g
Riso 80g/patate 340g
No olio (o comunque poco) e no verdura.

Vedi con i calcoli dei macro come va.

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