Dieta mantenimento :D

[Fitness_A]

Ciao!
I miei dati..

Sesso: Donna
Altezza: 172 cm
Peso: 57,2 kg
Petto: 87 cm
Vita: 66 cm
Fianchi alti: 91 cm
Fianchi bassi: 96 cm

BMR: 1400 circa
TDEE: 1900 circa

Dieta giorni OFF: 1900 kcal circa
Dieta giorni ON: 2100 kcal circa

lunedì 14 aprile 2014
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Colazione
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Special muesli JORDAN (40g)
Soia, latte (250g)


Spuntino mattutino
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Gallette riso Scotti (40g)
Petto di pollo al forno AEQUILIBRIUM (40g)


Pranzo
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Olio di Oliva Extravergine (15g)
Fagioli in Scatola (130g)
Parmigiano (15g)
Pasta di Semola Integrale (100g)


Spuntino pomeridiano
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Noci (15g)
Mela (200g)


Cena
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Merluzzo (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Riso (70g)

Ripartizione macro
Pro: 20 (89 gr)
Cho: 50 (215 gr)
Fat: 30 (56 gr)

Questa dieta copre circa 1700 kcal esclude dal conteggio le verdure che ne mangio veramente veramente molte, dagli ortaggi freschi crudi alla verdura cotta..

Sono intollerante ai latticini come avrete capito, mangio abitualmente lo yogurt ed il parmigiano perché mi piacciono un sacco (anche se dopo sto male, sfortunatamente). Non amo la carne, quando posso la evito e preferisco il pesce ed i legumi.
Accetto consigli, suggerimenti e critiche!!!!

[Fitness_A]

Up

[giuseppesole]

Troppo basse le proteine.

[Fitness_A]

Troppo basse le proteine.

Come posso fare per alzarle evitando latticini e per quanto possibile la carne?

[mazzel]

oltre ad integrare con le classiche proteine in polvere potresti mangiare del pesce (tonno in scatola ad esempio) oppure uova... lo yogurt greco anche ti da problemi?

[Fitness_A]

No lo yogurt greco no, se mangiato in quantità moderata...
Yogurt e parmigiano insomma ne mangio, ma relativamente poco perché tendono a gonfiarmi la pancia in maniera clamorosa e a farmi star male un'intera giornata..
Alle volte alterno il parmigiano con i fiocchi di latte, ma stesso problema -_-

[luna80]

gli albumi sono sicuramente una valida alternativa

[nicbrah]

tonno al naturale, albumi, pro in polvere..

[Fitness_A]

giovedì 1 maggio 2014
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Colazione
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COLAZIONE SALATA 1 - Pane, miele e prosciutto (230g)


Spuntino mattutino
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Crackers Integrali (33g)


Pranzo
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Pasta di Semola Integrale (100g)
Parmigiano (10g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Fiocchi di Latte Magro (150g)


Spuntino pomeridiano
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Yogurt Bianco Magro (Vipiteno) (80g)
Mirtillo Nero (125g)
Datteri (10g)
Mulino Bianco - Fette Biscottate Armonie Cereali (29,4g)


Cena
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Merluzzo Surgelato (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pane Comune (70g)

Il giovedì è un giorno OFF, quindi è sulle 1900 kcal circa.
Proteine: 21% 95,2 gr
Lipidi: 30% 61 gr
Carboidrati: 49& 218 gr

[Fitness_A]

Da domani si ricomincia!
Queste feste sono state un dramma..senza palestra per un mesetto circa o quasi, dolci a volontà, panettoni, e chi più ne ha più ne metta!
Seguirò il mio piano alimentare 3-4 volte a settimana, salvo rare eccezioni....questo perché non mi va di essere troppo attaccata alla bilancia nel pesare al grammo le cose (generalmente mangio quando e quanto mi va!).
Intanto riporto qui la mia alimentazione di domani, impostata per un TOTALE DI 1900 KCAL circa

lunedì 5 gennaio 2015
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Colazione
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Fette Biscottate Integrali (30g)
Marmellata hero diet (25g)
Yogurt magro (125g)


Spuntino mattutino
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Mela (200g)


Pranzo
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Riso integrale crudo (Oryza sativa) (90g)
Pollo Petto (120g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Fagiolini surgelati BIO (150g)


Post workout
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Crackers Integrali (33g)
Cioccolato Fondente (10g)


Cena
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Uovo di Gallina Albume (200g)
Pane Integrale (140g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Asparagi in Scatola (170g)
Parmigiano (10g)

Spuntino serale
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Noci (15g)



Calorie: 1800 circa
Pro: 19% 88 gr circa
Cho: 51% 233 gr circa di cui 50 gr di zuccheri
Fat: 29% 59 gr circa di cui 12,5 gr di grassi saturi


Ho lasciato un centinaio di kcal da spartire per le verdure che ne mangio in quantità piuttosto abbondanti.
Mi alleno 3 volte a settimana, a volte 2.
Purtroppo a causa dell'università e di altri impegni ho dovuto diminuire le sedute di allenamento, che prima arrivavano anche a 4.
Prediligo lavoro aerobico a corpo libero, niente pesi, se non di bassissimo carico.

Attualmente le mie misure sono

Peso: 56,5 kg
Altezza: 171 cm
Circonferenza polso: 16 cm
Circonferenza petto: 86 cm
Circonferenza vita: 67 cm
Circonferenza fianchi: 96 cm