Buongiorno a tutti ho già ricevuto alcuni consigli per quanto riguarda l'alimentazione ma vorrei qualche ulteriore aiuto se siete così gentili da aiutarmi in quanto è la prima volta che mi trovo a dover organizzare una dieta e i dubbi sono molti per tante cose 
età:22
altezza:172cm
peso:76
massa magra 63.7 kg
bf 20% circa ( tramite referto impedenziometrico) inoltre aggiungo che il mio peso era di 78.8 nel referto e ora sono sceso m nn so se la bf stessa sia scesa o se abbia perso solo liquidi in eccesso
metabolismo basale 1750 kcal (sempre tramite referto impedenziometrico)
tdee 1750*1.2 = 2100+175 =2275 kcal sottraendo del 20% arrivo a 1820 kcal giornaliere
come sport pratico crossfit tre volte la settimana lunedì alle 21:00 mercoledì e venerdì alle 15:30
logicamente il mio obiettivo e quello di perdere la massa grassa in eccesso arrivando a un 12% per poi passare ad un aumento di massa muscolare che aihmè in contemporanea purtroppo nn si può fare...volevo chiedervi se oltre ai tre allenamenti che faccio fosse indicato negli altri giorni un 40 min di corsa o se invece fosse solo controproducente
per quanto riguarda la dieta :
COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 240g : carboidrati 11.76 proteine7.92 grassi 3.72 kcal 113
crusca d'avena 30g : carboidrati 8.2 proteine 3 grassi 2.3 kcal 89
whey 30g : carboidrati 1.82 proteine 25.15 grassi 1.24 kcal 119
mandorle 15g : carboidrati 0.69 proteine 3.2 grassi 7.62 kcal 88
SPUNTINO :
fesa di tacchino 60g : carboidrati 0 proteine 14.76 grassi 0.39 kcal 67
mandorle 10g : carboidrati 0.46 proteine 2.13 grassi 5.08 kcal 58
PRANZO:
pasta 100g :carboidrati 73 proteine 12 grassi 1.7 kcal 355
petto di pollo 120 g : carboidrati 0 proteine 27.71 grassi 1.49 kcal 132
mela 200 g : carboidrati 27.62 proteine 0.52 grassi 0.34 kcal 104
noci 20g : carboidrati 1 proteine 2.86 grassi 13.6 kcal 141
SPUNTINO:
tonno al naturale 56g : carboidrati 0 proteine 13.44 grassi 0.28 kcal 56
arachidi 10g : carboidrati 0.85 proteine 2.9 grassi 5 kcal 62
CENA:
verza 300g : carboidrati 18.3 proteine 6 grassi 0.3 kcal 81
merluzzo 200 g : carboidrati o proteine 34 grassi 1.2 kcal 150
mela 200g: carboidrati 27.62 proteine 0.52 grassi 0.34 kcal 104
arachidi 20g : carboidrati 1.7 proteine 5.8 grassi 10 kcal 124
TOTALE GIORNALIERO: carboidrati 173.02 proteine 161.91 grassi 54.60 kcal 1843
rispetto alla precedente dieta ho aggiunto la pasta sostituendola alle verdure e vorrei utilizzarla sia nei giorni on che nei giorni off che dite può andare bene?
grazie mille per chi mi aiuterà nuovamente
età:22
altezza:172cm
peso:76
massa magra 63.7 kg
bf 20% circa ( tramite referto impedenziometrico) inoltre aggiungo che il mio peso era di 78.8 nel referto e ora sono sceso m nn so se la bf stessa sia scesa o se abbia perso solo liquidi in eccesso
metabolismo basale 1750 kcal (sempre tramite referto impedenziometrico)
tdee 1750*1.2 = 2100+175 =2275 kcal sottraendo del 20% arrivo a 1820 kcal giornaliere
come sport pratico crossfit tre volte la settimana lunedì alle 21:00 mercoledì e venerdì alle 15:30
logicamente il mio obiettivo e quello di perdere la massa grassa in eccesso arrivando a un 12% per poi passare ad un aumento di massa muscolare che aihmè in contemporanea purtroppo nn si può fare...volevo chiedervi se oltre ai tre allenamenti che faccio fosse indicato negli altri giorni un 40 min di corsa o se invece fosse solo controproducente
per quanto riguarda la dieta :
COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 240g : carboidrati 11.76 proteine7.92 grassi 3.72 kcal 113
crusca d'avena 30g : carboidrati 8.2 proteine 3 grassi 2.3 kcal 89
whey 30g : carboidrati 1.82 proteine 25.15 grassi 1.24 kcal 119
mandorle 15g : carboidrati 0.69 proteine 3.2 grassi 7.62 kcal 88
SPUNTINO :
fesa di tacchino 60g : carboidrati 0 proteine 14.76 grassi 0.39 kcal 67
mandorle 10g : carboidrati 0.46 proteine 2.13 grassi 5.08 kcal 58
PRANZO:
pasta 100g :carboidrati 73 proteine 12 grassi 1.7 kcal 355
petto di pollo 120 g : carboidrati 0 proteine 27.71 grassi 1.49 kcal 132
mela 200 g : carboidrati 27.62 proteine 0.52 grassi 0.34 kcal 104
noci 20g : carboidrati 1 proteine 2.86 grassi 13.6 kcal 141
SPUNTINO:
tonno al naturale 56g : carboidrati 0 proteine 13.44 grassi 0.28 kcal 56
arachidi 10g : carboidrati 0.85 proteine 2.9 grassi 5 kcal 62
CENA:
verza 300g : carboidrati 18.3 proteine 6 grassi 0.3 kcal 81
merluzzo 200 g : carboidrati o proteine 34 grassi 1.2 kcal 150
mela 200g: carboidrati 27.62 proteine 0.52 grassi 0.34 kcal 104
arachidi 20g : carboidrati 1.7 proteine 5.8 grassi 10 kcal 124
TOTALE GIORNALIERO: carboidrati 173.02 proteine 161.91 grassi 54.60 kcal 1843
rispetto alla precedente dieta ho aggiunto la pasta sostituendola alle verdure e vorrei utilizzarla sia nei giorni on che nei giorni off che dite può andare bene?
grazie mille per chi mi aiuterà nuovamente
Vediamo come va strada facendo.
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