Dieta massa

[diamante91]

Sono alto 181.5 peso 70.5 con bodyfat 10.5%
Fra due settimane circa vorrei partire con la dieta di massa
TDEE verso 2400 kcal vorrei fare una dieta da 2800kcal
Siccome ultimamente sto scendendo come bodyfat e con una dieta da 1900-2000 scendo di 600gr alla settimana,
adesso ho raggiunto una bodyfat che mi soddisfa per partire a fare massa,
non sono sicuro che 2800 siano abbastanza, pero' pensavo di provare e se vedo se salgo di peso va bene,
senno alzo a 3000, voi cosa ne pensate?


Colazione
Banana
Miel pops 60gr (sarebbero da preferire gli all bran? Se non influisce troppo tengo questi almeno sono buoni)
latte scremato 200ml
Bresaola 75gr

Spuntino
Banana
Spremuta di arancia (3 arance)
Salmone 100gr

Pranzo
Spaghetti integrali 100gr
Verdure (Zucchine, asparagi, carciofi， broccoli) 500gr
Parmigiano 10gr
Salmone 100gr

Pre workout
Spremuta d'arancia (3 arance)

Postwork out
Hydro ON 40gr (circa 30gr di proteine)

Cena
Verdure 500gr
Petto di pollo 100gr
Riso 100gr

Kcal 2835 Proteine 184.25 (Conto tutte quelle delle verdure) Grassi 67.78 Carboidrati 337.74
Salmone non penso di poterlo mangiare tutti i giorni anche perche' lo mangio crudo (abbattuto)
Pensavo quindi si assumere fonti proteiche con pochi grassi come merluzzo
ed alzare un po i carbo ulteriormente per compensare le calorie che faceva il salmone
mettendoli nello spuntino delle 11 magari.

Secondo voi va bene come dieta?
Consigli? E' la mia prima dieta di massa.

[Ozn]

Colazione
Banana
Miel pops 60gr (sarebbero da preferire gli all bran? Se non influisce troppo tengo questi almeno sono buoni)
latte scremato 200ml
Bresaola 75gr

Spuntino
Banana metti un frutto a basso ig come la mela o del pane (meglio se integrale)
Spremuta di arancia (3 arance)
Salmone 100gr

Pranzo
Spaghetti integrali 100gr
Verdure (Zucchine, asparagi, carciofi， broccoli) 500gr
Parmigiano 10gr
Salmone 100gr

Pre workout
Spremuta d'arancia (3 arance)

Postwork out
Hydro ON 40gr (circa 30gr di proteine) + carbo veloci

Cena
Verdure 500gr
Petto di pollo 100gr
Riso 100gr olio?

L'olio non lo usi? Ti ho scritto un paio di osservazioni. Sperando che il salmone sia una tantum (altrimenti complimenti per lo stomaco)
usa al suo posto fonte proteica magra + grassi buoni (olio o frutta secca).

[diamante91]

L'olio non lo usi? Ti ho scritto un paio di osservazioni. Sperando che il salmone sia una tantum (altrimenti complimenti per lo stomaco)
usa al suo posto fonte proteica magra + grassi buoni (olio o frutta secca).

Si　lo uso 10 gr a pranzo e 10 gr a cena, non l'ho scritto ma l'ho calcolato nelle calorie e grassi totali.
Quindi quando non mangio salmone meglio frutta secca che aumentare i carbo ulteriormente?
Comunque mangio abitualmente salmone 4,5 volte a settimana,
prima sempre cotto ultimamente per mantenere gli omega3 lo sto consumando crudo (da una settimana)
anche se viene abbattuto quindi meno rischio anisakis, ho i dubbi se si puo' mangiare cosi' spesso salmone crudo.
Anche perche' oltre al salmone almeno due volte a settimana mangio anche carpaccio di manzo invece del petto di potto o fesa di tacchino.

[Ozn]

Si　lo uso 10 gr a pranzo e 10 gr a cena, non l'ho scritto ma l'ho calcolato nelle calorie e grassi totali.
Quindi quando non mangio salmone meglio frutta secca che aumentare i carbo ulteriormente?
Comunque mangio abitualmente salmone 4,5 volte a settimana,
prima sempre cotto ultimamente per mantenere gli omega3 lo sto consumando crudo (da una settimana)
anche se viene abbattuto quindi meno rischio anisakis, ho i dubbi se si puo' mangiare cosi' spesso salmone crudo.
Anche perche' oltre al salmone almeno due volte a settimana mangio anche carpaccio di manzo invece del petto di potto o fesa di tacchino.

Sinceramente non vedo il motivo di mangiare tutto questo salmone crudo, visto che come hai sottolineato tu è anche rischioso.
Tieni i grammi totali di grassi e proteine invariati (anche se le pro le abbasserei un pò) sostituendo il salmone
con fonte proteica magra + grassi buoni (olio o frutta secca).
Per i carbo: parti con questa impostazione e in base a specchio e bilancia aumenta gradualmente.

[diamante91]

Sinceramente non vedo il motivo di mangiare tutto questo salmone crudo, visto che come hai sottolineato tu è anche rischioso.
Tieni i grammi totali di grassi e proteine invariati (anche se le pro le abbasserei un pò) sostituendo il salmone
con fonte proteica magra + grassi buoni (olio o frutta secca).
Per i carbo: parti con questa impostazione e in base a specchio e bilancia aumenta gradualmente.

Per non avere la saturazione degli acidi grassi durante la cottura.

[giuseppesole]

Parti con 2800Kcal.